關(guān)于訓(xùn)練計劃模板合集八篇
時間過得太快,讓人猝不及防,很快就要開展新的工作了,寫一份計劃,為接下來的工作做準(zhǔn)備吧!計劃到底怎么擬定才合適呢?以下是小編為大家收集的訓(xùn)練計劃8篇,供大家參考借鑒,希望可以幫助到有需要的朋友。
訓(xùn)練計劃 篇1
小學(xué)田徑隊訓(xùn)練計劃
新華中心校田徑隊訓(xùn)練計劃
田徑運動是各項體育運動的基礎(chǔ).具有競技體育的特點,項目多、
鍛煉形式多樣,是活動課程中體育鍛煉的重要組成部分.搞好田徑基本
訓(xùn)練,對于提高中華民族素質(zhì),促進(jìn)學(xué)生身心全面、和諧、充分的發(fā)展,
具有重要的意義.
一、目的要求
1、田徑隊主要以選拔出來的有相當(dāng)田徑能力基礎(chǔ)的學(xué)生為對象,
以身體素質(zhì)為訓(xùn)練的重點,使學(xué)生初步掌握基本的田徑運動專項知識
和技能,發(fā)展專項素質(zhì),不斷提高運動成績.
2、使學(xué)生學(xué)會專項鍛煉的方法,培養(yǎng)對田徑運動的興趣愛好,養(yǎng)成
自覺鍛煉的習(xí)慣.
3、培養(yǎng)一批有高尚的體育道德,能吃苦耐勞,勇敢頑強、團結(jié)協(xié)作、
關(guān)心集體、有田徑運動特長的德、智、體全面發(fā)展的學(xué)生.
二、訓(xùn)練內(nèi)容
1、身體素質(zhì)訓(xùn)練:
一般訓(xùn)練:包括跑、跳、投擲等各種運動項目的練習(xí),提高學(xué)生常
規(guī)及身體素質(zhì).專項課程:提高學(xué)生條件運動素質(zhì),包括速度、力量、爆
發(fā)力、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)性、柔韌性的練習(xí).
2、技術(shù)訓(xùn)練:
初學(xué)階段,使學(xué)生形成正確的技術(shù)概念,初步掌握完整動作的正確
形式.
鞏固階段,使學(xué)生改進(jìn)技術(shù)的薄弱環(huán)節(jié),完整完善技術(shù),掌握正確用力技巧,不斷提高用力的程度,最終達(dá)到提高運動成績.
三、內(nèi)容安排
訓(xùn)練期: (開始到賽前一個月)一般身體訓(xùn)練55﹪,專項身體訓(xùn)練25﹪,技術(shù)訓(xùn)練20﹪.
競賽期: (賽前一個月開始到競賽)一般身體訓(xùn)練30﹪,專項身體訓(xùn)練40﹪,技術(shù)訓(xùn)練30﹪.
2、專項身體素質(zhì)訓(xùn)練的具體內(nèi)容
發(fā)展全身部位的一般力量練習(xí):立定跳遠(yuǎn)、蛙跳、單腳跳、仰臥起座、擲實心球、跳繩、俯臥撐等.
各種形式有關(guān)跑的練習(xí):高臺腿、收腹跳、后蹬腿、變速跑、往返跑、還有循環(huán)練習(xí),活動性游戲等練習(xí).
加強髖,腿.膝踝關(guān)節(jié)等有關(guān)肌肉群力量;進(jìn)行追逐游戲活動;加強跑,高抬腿,后蹬腿,車輪跑.折疊腿跑,以及站立式與蹲距式起跑等練習(xí).
發(fā)展專門技術(shù)協(xié)調(diào)能力,培養(yǎng)學(xué)生對時間、空間判斷能力、定向能力以及聽覺、視覺的反應(yīng)能力,進(jìn)行變換方向跑;彎道跑、追逐游戲、反應(yīng)性游戲,加強關(guān)節(jié)向左右側(cè)搖擺練習(xí),發(fā)展一般柔韌性練習(xí),進(jìn)行壓腿、踢腿、下叉等練習(xí).
3、周練習(xí)安排(因人而異,安排每天的訓(xùn)練內(nèi)容)每周五次,以活動課大運動量練習(xí)為主,寒暑假集訓(xùn)為中心,賽前一個月為重點.
(1) 活動課課時訓(xùn)練安排:
、贉(zhǔn)備部分:5’
任務(wù):為基本訓(xùn)練的部分做準(zhǔn)備.
方法:慢跑,柔韌性練習(xí),各種徒手操等.
、诨静糠:45’
任務(wù):學(xué)習(xí)和改進(jìn)技術(shù).進(jìn)行一般身體訓(xùn)練和專項訓(xùn)練(變速、勻速跑校操場20圈),提高身體素質(zhì),(為主是速度與耐力練習(xí))。休息5分鐘后進(jìn)行接力練習(xí),短跑沖刺練習(xí)。
方法:(因人因項而異)
③結(jié)束部分:25秒
任務(wù): 訓(xùn)練后,逐漸恢復(fù)到常態(tài).
方法: 放松慢跑,倒退走或跳, 放松練習(xí),做輕松小游戲,球類活動等.
四、保證措施
1、重視選材,根據(jù)專項運動特點和要求,按照縣運動會人員與項目要求測試.
2、建立運動員檔案,促進(jìn)運動員競賽水平的不斷提高.
3、組織好各類競賽,搞好小型多樣的田徑活動,普及提高相結(jié)合,促進(jìn)學(xué)校田徑運動會的開展.
五、注意事項
1、注意每個學(xué)生的特點,針對性地制訂競賽訓(xùn)練計劃,因人而異安排好每一次具體訓(xùn)練內(nèi)容.
2、加強安全教育,防止運動創(chuàng)傷.
3、訓(xùn)練中注意兒童心理、生理特點,訓(xùn)練內(nèi)容合理搭配.
4、注意調(diào)動學(xué)生參加訓(xùn)練的積極性、主動性,全面關(guān)心學(xué)生成長.
六、訓(xùn)練計劃及內(nèi)容
周一、練速度:準(zhǔn)備部分:慢跑600米壓腿。柔韌性練習(xí)壓壓腿伸伸胳膊。跑得專門性練習(xí)(小步跑、高抬腿、后蹬跑)
基本內(nèi)容:30米三組、60米三組、80米三組快速高抬腿10秒3組,結(jié)束部分:放松跑200米至300米
周二練力量:準(zhǔn)備活動和放松跑都是一樣的我就不重復(fù)了直接說基本內(nèi)容了
半蹲跳10次5組,腹背肌一樣20個5組,俯臥撐20個5組。交替進(jìn)行。
周三練技術(shù):五六年級的學(xué)生可以學(xué)習(xí)專項技術(shù)。要是跑步專項的,要求他們跑自己的專項就好。不要求速度。要求,上體不要左右搖晃。擺臂不要左右擺。倆膝蓋不要外展。兩腳不要八字就好。
周四練速度:變速跑(400米場地)直道加速彎道慢跑,5圈以上。高頻跑就是以最快的速度點腳。10秒鐘5組以上。提踵40次。
周五練力量:這是綜合力量需要質(zhì)量和堅持。半蹲跳10個+快速高抬腿30米+俯臥撐10個(或立臥撐10個) + 后蹬跑150米+慢走到起點為一組。沒有間歇時間。做幾組根據(jù)學(xué)生的體能而定。 中跑選手小周期訓(xùn)練計劃
星期一:準(zhǔn)備活動:3~5km跑;一般發(fā)展練習(xí);5~6次100m加速跑;85%~90%的速度400~600m間歇跑(一次訓(xùn)練課上間歇跑可以采用不同的.距離,例如:10次400m;2次600m;4次400m;5
次200m等),總距離1.5~2km,間隔休息時間3~5min;整理活動的慢跑2km。
星期二:勻速林中越野跑2h(男運動員跑14~16km,女運動員跑12~13km)(有氧性質(zhì));一般發(fā)展練習(xí)。
星期三:準(zhǔn)備活動;5~6次100m加速跑;85%的速度200~300m間歇跑,總距離1.5~3.6km,間隔休息時間1.5~3min;每一組訓(xùn)練練習(xí)之間休息5~6min;2km慢跑。
星期四:休息或者恢復(fù)性越野跑10~12km;一般發(fā)展練習(xí)。星期五:準(zhǔn)備活動;5~6次100m加速跑;95%~100%速度的檢查跑(或者800~1,600m的反復(fù)跑),總距離2~5km,間隔休息時間5~6min;整理活動的慢跑2km。
長跑運動員小周期訓(xùn)練計劃
星期一:準(zhǔn)備活動:3次150m加速跑;200~600m變速跑,總距離5~8km,81%~85%的速度,間歇休息1~3min;整理活動是慢跑2~3km。
星期二:16~18km長距離越野跑~1h(有氧性);一般發(fā)展練習(xí)。星期三:以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km;一般發(fā)展練習(xí)。
星期四:勻速越野跑13~15km(有氧性);一般發(fā)展練習(xí)。
星期五:準(zhǔn)備活動:加速跑5次100 m;1~2km的反復(fù)跑,總距離5~8km,85%~90%的速度:訓(xùn)練課快要結(jié)束時,1~2次短距離全速跑(練習(xí)沖刺):整理活動的慢跑2~4km。
訓(xùn)練計劃 篇2
一、高考體育考生特點:
基礎(chǔ)不一,訓(xùn)練水平參差不齊等;主題明確——直奔高考四項考試項目。
二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想:
。1)確立“三從一大”的訓(xùn)練原則,以高考四項作為素質(zhì)練**的重點,注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練**,提高肌間協(xié)調(diào)性。以速度發(fā)展為突破口,確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發(fā)展的均衡性。(在力量跟不上速度發(fā)展需要時就適當(dāng)加強力量訓(xùn)練,以解決力量和速度發(fā)展的不平衡)
。2)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等)
。3)在練**中的所有動作都要求質(zhì)量高,輕松,準(zhǔn)確,快速完成。
三、訓(xùn)練總原則:
。1)基本訓(xùn)練與高考四項技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套,一天練幾套,穿**行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練**,使運動員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注:一定要注意預(yù)防運動損傷)。
(2)合理的運動負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則:處理好量和強度的關(guān)系,在逐步加長訓(xùn)練時間和加大動作練**數(shù)量的基礎(chǔ)上,自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\動負(fù)荷強度,即讓運動負(fù)荷從一個經(jīng)過加大到適應(yīng),再加大到再適應(yīng)的過程、負(fù)荷的增加要緩和,不要突擊增加強度,(要特別注意處理好量和強度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),強度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施,控制好負(fù)荷的節(jié)奏、(教練員請注意:量的安排是一條波浪線,強度是一條直線)
(3)區(qū)別對待原則:
。4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā)、目的'明確,不擺花招。
。5)訓(xùn)練的整體觀:每個訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點。如力量訓(xùn)練時大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。
。6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來,力求完美。
。7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復(fù)的原理,合理認(rèn)真安排運動負(fù)荷。(通過觀察出汗,心率指標(biāo)等,來檢測訓(xùn)練計劃)
。8)根據(jù)運動員的生物節(jié)奏來合理安排運動節(jié)奏(要求教練和運動員經(jīng)常溝通)
注:對于高一、二年級的運動員來說,田徑多項訓(xùn)練是個好方法,但對待高三體育高考訓(xùn)練,不宜擺花架子。
四、訓(xùn)練計劃安排:
周期訓(xùn)練計劃安排,月訓(xùn)練計劃安排,周訓(xùn)練計劃安排和課時訓(xùn)練計劃安排:
。1)分兩個訓(xùn)練周期
(2)月周期:第一周中上運動負(fù)荷,第二周大負(fù)荷,第三周中上負(fù)荷,第四周小負(fù)荷。(其實在第三周的負(fù)荷是最大的,因為第二周的負(fù)荷在第三周是得不到充分恢復(fù)的,學(xué)生在訓(xùn)練時會感覺到最累)。每周訓(xùn)練內(nèi)容要有重點,一般兩個素質(zhì)周后接一個技術(shù)周。
。3)周訓(xùn)練安排:
周訓(xùn)練計劃的安排應(yīng)根據(jù)周期和每個月訓(xùn)練任務(wù)和負(fù)荷的不同要求來制訂,訓(xùn)練手段的選擇根據(jù)運動員的個人特點和需要安排。訓(xùn)練課中要注意觀察運動員的生理現(xiàn)象,如基礎(chǔ)脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及時調(diào)整訓(xùn)練計劃,以免產(chǎn)生過度訓(xùn)練。
(4)課時計劃安排:
。5)要注意重視訓(xùn)練課結(jié)束后的積極性恢復(fù)原理、總之,要注意訓(xùn)練過程的宏觀調(diào)控和連續(xù)性,及時修正訓(xùn)練計劃。
訓(xùn)練點滴:
訓(xùn)練初始需要做的幾方面訓(xùn)練:
1、提高心肺功能:為下一階段技術(shù)訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練打基礎(chǔ)、但不可安排過多。
2、提高支撐器官的支撐能力。
3、加強柔軟性素質(zhì)練**
4、注重靈活性、協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練
5、抓好伸曲肌訓(xùn)練,要輪流練不間斷。
6、一定要注意放松練**。它的效果占一節(jié)課的13。
7、師生要經(jīng)常交流,如感覺/生理指標(biāo)等,及時修正訓(xùn)練計劃。
速度的訓(xùn)練分期:
第一準(zhǔn)備期:
第一階段:一般耐力
第二階段:大負(fù)荷負(fù)重力量
第一競賽期:
發(fā)展速度
第二準(zhǔn)備期:
第一階段:負(fù)重訓(xùn)練(突出快速力量)
第二階段:專項耐力
第二競賽期:
第一階段:發(fā)展速度耐力
第二階段:發(fā)展速度
力量的訓(xùn)練分期:分三個周期
第一周期:(6~8周)
目的:增大肌肉面積
手段:橡皮帶、壺鈴蹲跳等
要求:重復(fù)次數(shù)15~30次
第二周期:(6~8周)
目的:增加最大力量
手段:深蹲、半蹲等
要求:重復(fù)次數(shù)1~12次
第三階段:(6~12周)
目的:增強速度~力量,并與專項技術(shù)結(jié)合
手段:上下坡跑,14蹲跳,各種跳躍練**等
要求:素質(zhì)與專項技術(shù)相結(jié)合
一次力量訓(xùn)練效果一般只能保持7天,15天后回到原來水平。
最后,要特別強調(diào)的是,
1、一定要把訓(xùn)練后所獲得的素質(zhì)轉(zhuǎn)移到技術(shù)中去。
2、一定要預(yù)防運動損傷!
訓(xùn)練計劃 篇3
我們要訓(xùn)練的就是提高募集盡可能數(shù)量纖維的能力。然而,身體又有很強的適應(yīng)能力。再者力量的增長具有周期性。所以周期訓(xùn)練法能夠奏效的原因。。不斷給予身體不同的應(yīng)激,身體內(nèi)部則產(chǎn)生相應(yīng)的'變化。從而提高機體對重量的適應(yīng)性。
練習(xí)6組,每周訓(xùn)練重量分別是:
第1周 周一 50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2組,每組2次
第1周 周四 50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90% 1次
第2周 周一 50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次
第2周 周四 50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,95% 1次
第3周 周一 60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95% 1次
第3周 周四 70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95%2組,每組1次
第4周 周一 70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95% 1次,100% 1次
第4周 周四 70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95% 1次,105% 1次
第一,我的訓(xùn)練計劃強度很大,各位做好心里準(zhǔn)備。
第二,新手和開始力量舉訓(xùn)練不滿一年以上的千萬不要盲從。
第三,施行這個計劃要根據(jù)個人實力來做,不要強行。
第四,做好充分的休息和營養(yǎng),否則恢復(fù)不好容易訓(xùn)練過度。
周一不用說了,深蹲極限重量開始前最好做做拉伸,慢跑等熱身動作,然后開始金字塔遞增重量,我的建議是:60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身準(zhǔn)備結(jié)束,根據(jù)個人實力加重,每組1次,加到極限,做3組。極限重量訓(xùn)練結(jié)束,減掉40公斤重量,以爆發(fā)力做一組極限次數(shù)的訓(xùn)練,幅度可以不夠深但要用爆發(fā)力快速的做,毫無保留的做到極限次數(shù)。最后,腹肌訓(xùn)練收尾。
看了以上的有關(guān)于力量舉訓(xùn)練計劃的一些知識,大家都學(xué)到了不少把,小編認(rèn)真的看了一下,不經(jīng)感嘆。人生果然都是先哭后甜的,任何成功的事情關(guān)鍵在與堅持,大家在力量舉訓(xùn)練計劃執(zhí)行的時候要堅持堅持再堅持,才能迎來勝利的曙光,加油。
訓(xùn)練計劃 篇4
一、時間:
20xx年4月——20xx年10月
二、隊伍基本情況:
整個隊伍都是剛接觸排球運動的新隊員,基本功薄弱,技戰(zhàn)術(shù)經(jīng)驗欠缺,但所有隊員身體素質(zhì)出色,學(xué)習(xí)能力較強,發(fā)展空間較大,相信經(jīng)過訓(xùn)練初期的基本功練習(xí),隊員能力將會有巨大突破。
三、訓(xùn)練目標(biāo)
1、使隊員能堅持訓(xùn)練,認(rèn)真刻苦,服從指揮。
2、鞏固排球基本技術(shù),扎實掌握排球戰(zhàn)術(shù),熟悉排球進(jìn)攻與防守戰(zhàn)術(shù)體系。
3、進(jìn)一步提高隊員的身體素質(zhì)。
四、周期及得周期訓(xùn)練比例:
因暑假,故將全年計劃分為上下兩個周期。
第一周期:20xx年4月——20xx年6 月,約兩個半月。
本周期主要以基本技術(shù)、基本戰(zhàn)術(shù)、身體訓(xùn)練為主,隊員每天有球訓(xùn)練,包括傳、墊、扣、發(fā)。提高排球各項基本技術(shù),熟悉進(jìn)攻與防守戰(zhàn)術(shù)體系。進(jìn)一步加強隊員的身體素質(zhì)訓(xùn)練,包括滑步、交叉步、前進(jìn)步、后撤步、仰臥起坐、俯臥兩頭起、原地摸高、折返跑、小步跑
加轉(zhuǎn)身、后蹬跑等專項素質(zhì)訓(xùn)練。
基本訓(xùn)練階段:4月——5月
此階段開始時,進(jìn)行熟悉球性,恢復(fù)球感為主,專項素質(zhì)訓(xùn)練主要以發(fā)展上肢力量為主;身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以靈敏性練習(xí)為主。第二階段主要以上手發(fā)球訓(xùn)練、前排兩點進(jìn)攻訓(xùn)練以及接發(fā)球的`訓(xùn)練為主;專項素質(zhì)訓(xùn)練主要以發(fā)展下肢力量為主;身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以靈敏度和移動速度為主。第三階段主要是根據(jù)五月份的對內(nèi)比賽檢驗所練內(nèi)容的不足之處。
競賽階段:6月
根據(jù)上一階段技戰(zhàn)術(shù)、基本素質(zhì)的訓(xùn)練,進(jìn)行隊內(nèi)實戰(zhàn)練習(xí),在比賽中找缺點。然后進(jìn)行針對性訓(xùn)練。
調(diào)整階段:7月——8月。
因處假期,針對隊員個人情況布置個人假期訓(xùn)練任務(wù)。
第二周期:9月——10月。
九月份恢復(fù)訓(xùn)練,熟悉球性,恢復(fù)球感為主,專項素質(zhì)訓(xùn)練主要以發(fā)展上肢力量為主;身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以靈敏性練習(xí)為主。十月份主要以比賽實戰(zhàn)為主,在比賽中找不足,找缺點,針對比賽中出現(xiàn)的問題,制定相應(yīng)的訓(xùn)練計劃,基本技術(shù),戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。
五、運動量:
一周訓(xùn)練三次,每次90分鐘。周運動量采取大中小相結(jié)合。
六、措施:嚴(yán)格執(zhí)行教學(xué)訓(xùn)練進(jìn)度檢查制度,并做到:
1、每次訓(xùn)練后進(jìn)行講解;
2、運動員對訓(xùn)練計劃盡量能提出自己的意見,根據(jù)運動員的特點,制定訓(xùn)練計劃;
3、每月進(jìn)行一次小結(jié),每次比賽進(jìn)行一次總結(jié),從實踐中進(jìn)行檢查,發(fā)現(xiàn)問題,補課或適當(dāng)調(diào)整計劃。
訓(xùn)練計劃 篇5
美國《跑步者世界》雜志推薦的“10周完美跑步計劃”,嚴(yán)格執(zhí)行該計劃可以幫助您輕松實現(xiàn)“無間歇跑步30分鐘”的目標(biāo)。
“10周完美跑步計劃”每周實施時間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強度以慢速舒適步伐為宜,即跑步時可以和同伴說話。訓(xùn)練開始前應(yīng)步行熱身2—3分鐘,訓(xùn)練后再步行2—3分鐘作為整理運動。
第一周:跑2分鐘,走4分鐘。重復(fù)5次。第二周:跑3分鐘,走3分鐘,重復(fù)5次。第三周:跑5分鐘,走2、5分鐘,重復(fù)4次。第四周:跑7分鐘,走3分 鐘,重復(fù)3次。 第五周:跑8分鐘,走2分鐘。重復(fù)3次。第六周:跑9分鐘,走2分鐘。重復(fù)2次,再跑8分鐘。第七周:跑9分鐘,走1分鐘。 重復(fù)3次。 第八周:跑13分鐘,走2分鐘。重復(fù)2次。第九周:跑14分鐘,走1分鐘。重復(fù)2次。第十周:跑30分鐘。
雖然對中老年人來說,較長時間的步行可能是更為合適的消耗脂肪、加強心肺功能的運動方式;但對于肌肉力量較強,骨骼發(fā)育良好的青少年來說,跑步則是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因為跑步除了簡便易行,對場地設(shè)施條件要求較低外,而且同不少常見的運動方式相比耗氧量更大,運動負(fù)荷更高。主要表現(xiàn)為在同樣的運動時間里,跑步可以比快走、騎車等運動消耗更多能量,因而可以對心肺機能產(chǎn)生更強的刺激作用。例如,以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比,每小時可多消耗4千卡熱量,與上樓梯相比,每小時則可多消耗3千卡熱量;而速度為170步/分鐘的慢跑,同游泳和以較快速度騎自行車相比,每小時分別多消耗3千卡和3、5千卡熱量。更重要的是,跑步是全身性的協(xié)調(diào)運動,經(jīng)常參加中等速度的慢跑鍛煉,不僅能夠強化心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,還能有效提高肌肉力量和耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等運動素質(zhì),為參加其他各項運動打下良好的基礎(chǔ),對于有志于全面鍛煉身體素質(zhì)的青少年來說更為適合。
建議:如果你只有中午時間進(jìn)行跑步鍛煉的話,首先應(yīng)當(dāng)在運動之前1個小時開始補充少量的營養(yǎng)。
比如一些碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質(zhì)的食品,一片面包片,或者香蕉即可。遠(yuǎn)離米飯之類的脂肪和纖維含量豐富食物。此外適當(dāng)縮短跑步的時間和鍛煉強度。以半個小時為例,從慢到快的坡度步行1公里+慢跑1公里+慢走拉伸(供初級鍛煉者參考),不僅可以起到鍛煉活動身體的效果,同時對你的胃部也不會帶來過重的負(fù)擔(dān)。鍛煉后1小時內(nèi)不推薦用餐。
建議:要明確自己跑步的目的,是預(yù)防慢性病、減肥,還是要提高成績。
早上運動能更好的預(yù)防血糖和血脂上升,預(yù)防肥肉上身。所以想要減肥的人士,以及一些不需要早起上班的中老年人士早上鍛煉更好。如果實在周末,那么建議你放棄一次懶覺,選擇一個綠蔭環(huán)繞遠(yuǎn)離污染的地方,享受一次長跑帶來的滿足感。建議:從運動醫(yī)學(xué)的角度看,晚上跑步更科學(xué),身體更容易適應(yīng)運動節(jié)奏,但是睡前一到兩個小時應(yīng)盡量避免劇烈運動。運動能讓大腦休息,運動后洗個熱水澡,晚上可以睡的更加香甜。對于晚上失眠或者睡得比較晚的人來說,也許是個不錯的建議。但是對于大多數(shù)城市工薪階層,晚上跑步的安全、空氣質(zhì)量、以及個人時間的分配非達(dá)人不可取。
建議:如果你喜歡鍛煉而且居住地和公司距離較遠(yuǎn),不如去選擇跑步的方式規(guī)避這段最瘋狂的堵車時間。
從健康上說,此時的你在身體上正處于耐力和柔韌性的巔峰,可以嘗試跑的更遠(yuǎn)更久。而在生活上,預(yù)期浪費在公共交通上,不如用來在跑步機上收獲一個好的體魄。
清晨跑步
中午跑步 參與比重 1/3 1/4 參與人群 健身達(dá)人、愛跑人士、老年人 白領(lǐng)、工薪階層、年輕人居多
下班后跑步
晚上跑步 半數(shù)以上 極少 白領(lǐng)、工薪階層、健身、愛跑 極少人士
1、跑速要慢:不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的,慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說用自己的`每分鐘晨脈數(shù)(清晨清醒安靜時的脈搏數(shù)),乘以1、4~1、8,所得到的每分鐘脈搏次數(shù)作為靶心率來控制初期長跑強度是比較適宜的。
2、步幅要小:在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度,盡可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕兒用力就會相應(yīng)加大,容易產(chǎn)生疲勞,從而會降低跑步的興趣,使人最終放棄長跑。
3、跑程要長:既然叫長跑,跑程當(dāng)然不能太短,一般應(yīng)在3000米以上,不過要量力而行。慢跑并跑得長一點可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量,這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖,緩解血壓的最好輔助方法。
4、因人而異:這是從事“健康跑”的重要原則。一般來說,每一個人的體質(zhì)、周圍環(huán)境及個人身體情況均有不同,因此在跑步中一定要結(jié)合自身實際情況進(jìn)行,如合理安排跑速、跑程等。當(dāng)然最好是在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。
訓(xùn)練計劃 篇6
為貫徹落實教育部《關(guān)于做好“本科教學(xué)工程”國家級大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃實施工作的通知》(教高函〔20xx〕5號)有關(guān)精神,保障學(xué)院國家級大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃的順利實施,進(jìn)一步提高學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)能力,制定本辦法。
第一章總則
第一條實施國家級大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃,旨在促進(jìn)教育觀念的轉(zhuǎn)變,改革人才培養(yǎng)模式,強化創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)能力訓(xùn)練,增強學(xué)生的創(chuàng)新能力和在創(chuàng)新基礎(chǔ)上的創(chuàng)業(yè)能力,培養(yǎng)適應(yīng)創(chuàng)新型國家建設(shè)需要的高水平創(chuàng)新人才。
第二條國家級大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃項目包括創(chuàng)新訓(xùn)練項目、創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項目和創(chuàng)業(yè)實踐項目三類。
(一)創(chuàng)新訓(xùn)練項目旨在探索以問題和課題為核心的教學(xué)模式改革,倡導(dǎo)以項目為載體、以學(xué)生為主體的創(chuàng)新性實驗,注重研究過程,調(diào)動學(xué)生的主動性、積極性和創(chuàng)造性,使學(xué)生在本科階段得到創(chuàng)新性科學(xué)研究的鍛煉。項目以本科生個人或團隊的形式展開,在導(dǎo)師指導(dǎo)下,自主完成創(chuàng)新性研究項目設(shè)計、研究條件準(zhǔn)備和項目實施、研究報告撰寫、成果(學(xué)術(shù))交流等工作。
。ǘ﹦(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項目以本科生團隊的形式展開,以實際或模擬的商業(yè)活動為載體,在導(dǎo)師指導(dǎo)下,團隊中每個學(xué)生在項目實施過程中扮演一個或多個具體角色,完成編制商業(yè)計劃書、開展可行性研究、模擬企業(yè)運行、參加企業(yè)實踐、撰寫創(chuàng)業(yè)報告等工作。
。ㄈ﹦(chuàng)業(yè)實踐項目是由本科生團隊在學(xué)院導(dǎo)師和企業(yè)導(dǎo)師共同指導(dǎo)下,采用前期創(chuàng)新訓(xùn)練項目或創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項目的成果,提出一項具有市場前景的創(chuàng)新性產(chǎn)品或者服務(wù),以此為基礎(chǔ)開展創(chuàng)業(yè)實踐活動。
第三條國家級大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃注重訓(xùn)練過程和自主實踐,注重能力訓(xùn)練,強調(diào)在項目實施過程中培養(yǎng)和提高學(xué)生發(fā)現(xiàn)問題、分析問題和解決問題的能力。
第四條學(xué)院加強國家級大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃實施的條件建設(shè)。學(xué)院各級實驗教學(xué)中心、院內(nèi)綜合性創(chuàng)新實踐基地和重點實驗室都要積極為學(xué)生開展創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練提供條件支持,向參與項目的學(xué)生免費提供實驗場地和實驗儀器設(shè)備。
第二章組織機構(gòu)
第五條學(xué)院創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)教育領(lǐng)導(dǎo)小組負(fù)責(zé)學(xué)院國家級大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃的整體規(guī)劃、政策制定、組織協(xié)調(diào)與評估等工作。學(xué)院成立國家級大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃專家委員會,由學(xué)院主管教學(xué)的院領(lǐng)導(dǎo)擔(dān)任主任,成員由教務(wù)部、科研部、學(xué)工委(團委)負(fù)責(zé)人,以及各分院分管教學(xué)的副院長和相關(guān)專家組成,主要負(fù)責(zé)項目的評審、檢查驗收和總結(jié)等工作。教務(wù)部為項目歸口管理部門。
第六條各分院成立國家級大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃工作小組和專家組,負(fù)責(zé)本單位項目的組織實施和條件建設(shè),做好項目的申報、評審、過程管理和總結(jié)等工作,為項目的開展提供必要的支持。
第三章項目管理
第七條申報條件
。ㄒ唬﹦(chuàng)新訓(xùn)練項目可采取個人或團隊形式申報,創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項目和創(chuàng)業(yè)實踐項目須以團隊形式申報。鼓勵學(xué)生跨分院、跨專業(yè)、跨年級組建團隊申報,每個團隊人數(shù)原則上不超過5人,項目負(fù)責(zé)人限1人,團隊成員應(yīng)分工明確,有機協(xié)作。
(二)項目申報人為學(xué)院全日制在校大學(xué)生,一次只能申報1個項目。主持國家級大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃項目未結(jié)題的學(xué)生不得申報。
。ㄈ┟總項目均應(yīng)有1—2名指導(dǎo)教師,指導(dǎo)教師來源于學(xué)院教師和企業(yè)專家,院內(nèi)導(dǎo)師須具有博士學(xué)位或中級及以上職稱。每位指導(dǎo)教師所指導(dǎo)的項目不得超過2項。創(chuàng)業(yè)實踐項目實行學(xué)院教師、企業(yè)專家雙導(dǎo)師制。
(四)創(chuàng)新訓(xùn)練和創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項目實施年限原則上為1年,且必須在項目負(fù)責(zé)人畢業(yè)離校前完成。創(chuàng)業(yè)實踐項目實施年限一般不超過2年。創(chuàng)業(yè)實踐項目負(fù)責(zé)人畢業(yè)后可根據(jù)情況更換負(fù)責(zé)人,或是在能夠繼續(xù)履行項目負(fù)責(zé)人職責(zé)的情況下,以大學(xué)生自主創(chuàng)業(yè)者的身份繼續(xù)擔(dān)任項目負(fù)責(zé)人。創(chuàng)業(yè)實踐項目結(jié)束時,應(yīng)按照有關(guān)法律法規(guī)和政策妥善處理各項事務(wù)。
。ㄎ澹┮呀(jīng)獲得浙江省大學(xué)生科技創(chuàng)新活動計劃或國家級大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃立項的項目不得重復(fù)申報。
第八條立項程序
。ㄒ唬⿲W(xué)生個人或團隊在指導(dǎo)教師指導(dǎo)下自主申報。
。ǘ┓衷贺(fù)責(zé)申報項目的`初審,組織專家評審,按學(xué)院下達(dá)的推薦名額確定推薦項目,并上報教務(wù)部。
。ㄈ⿲Ψ衷和扑]的項目,學(xué)院專家委員會進(jìn)行評審,確定入圍項目并提交學(xué)院創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)教育領(lǐng)導(dǎo)小組審核。
。ㄋ模┤雵椖抗。
(五)上報上級主管部門審批,審批通過后正式立項。
第九條項目實施
項目立項后,項目組須編制項目任務(wù)書,進(jìn)行開題報告,并根據(jù)項目任務(wù)書組織實施,詳細(xì)記錄項目的實施過程,不定期組織專題討論,提交季度進(jìn)展報告等。
項目負(fù)責(zé)人對研究項目負(fù)全責(zé),應(yīng)組織協(xié)調(diào)項目組全體成員認(rèn)真執(zhí)行相關(guān)規(guī)定,按期保質(zhì)保量完成項目的各項任務(wù)。
第十條中期檢查
分院組織專家對項目實施內(nèi)容、進(jìn)度、階段性成果及存在問題進(jìn)行檢查,及時提出整改意見和措施。學(xué)院專家委員會進(jìn)行抽查。
第十一條結(jié)題驗收
。ㄒ唬└鶕(jù)項目研究期限,學(xué)院專家委員會對項目實施情況、取得成效和存在問題等進(jìn)行檢查驗收,形成項目驗收意見。各項目組提交的必需材料為項目總結(jié)報告,補充材料為論文、設(shè)計、專利以及相關(guān)支撐材料。
。ǘ╉椖拷Y(jié)題驗收成績分為優(yōu)秀、良好、合格和不合格四個等級。
。ㄈ炇战Y(jié)束后,分院應(yīng)及時進(jìn)行工作總結(jié)與交流,撰寫并提交總結(jié)報告,填報相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計表,及時跟蹤和收集項目正式發(fā)表的研究成果。
學(xué)院公布各項目的總結(jié)報告,將驗收結(jié)果報上級主管部門,并定期組織成果匯編。
對項目管理不力的分院,將酌情減少下一期推薦名額。
第十二條項目變更
項目名稱、項目內(nèi)容、項目實施時間、項目組成員及項目指導(dǎo)教師原則上不得變更,如確需變更,需在項目實施后三個月內(nèi)提交相應(yīng)變更申請書,經(jīng)分院審核同意后報學(xué)院審批。
第十三條項目中止
由于不可抗拒的原因而中止研究的項目,應(yīng)由項目負(fù)責(zé)人提交項目中止報告,經(jīng)分院審核后報學(xué)院審批。
對項目執(zhí)行不力或無正當(dāng)理由自行中斷項目的,學(xué)院將取消該項目計劃,追回已下?lián)茼椖繉m椊?jīng)費,取消其今后申請本計劃項目的資格,情節(jié)嚴(yán)重者給予通報批評。
第四章經(jīng)費管理
第十四條國家級大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃項目研究經(jīng)費由省財政專項經(jīng)費和學(xué)院配套經(jīng)費組成,學(xué)院根據(jù)各項目實際情況核定項目經(jīng)費。項目經(jīng)費下達(dá)到項目負(fù)責(zé)人和指導(dǎo)教師,由承擔(dān)項目的學(xué)生使用,指導(dǎo)教師負(fù)責(zé)監(jiān)管,教師不得使用項目經(jīng)費。
第十五條項目啟動后,先下?lián)茼椖拷?jīng)費的50%,通過中期檢查后下?lián)苡嘞陆?jīng)費。
第十六條項目經(jīng)費主要用于實驗材料費、測試加工費、資料費、復(fù)印費、調(diào)研差旅費、交通費等,實行?顚S,專戶核算。分院應(yīng)加強對項目經(jīng)費的管理。學(xué)院對資助經(jīng)費使用情況進(jìn)行監(jiān)督,如發(fā)現(xiàn)弄虛作假,一經(jīng)查實,終止項目資助,并對責(zé)任人作出相應(yīng)處罰。
第五章鼓勵政策
第十七條通過驗收的項目,學(xué)院為項目組成員頒發(fā)證書,可作為學(xué)生評優(yōu)、推薦就業(yè)的重要依據(jù)。
第十八條通過驗收的項目,項目組成員可按參與國家級項目申請第二課堂創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)學(xué)分。驗收成績?yōu)閮?yōu)秀的,可以申請學(xué)院科技創(chuàng)新優(yōu)秀獎學(xué)金。
第十九條學(xué)院鼓勵項目研究成果轉(zhuǎn)化,如發(fā)表論文、申請專利、申請技術(shù)成果鑒定、研制產(chǎn)品、推廣軟件等,并適時組織成果展或成果交流會。
第二十條為鼓勵教師積極參與國家級大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃,學(xué)院給予指導(dǎo)教師教學(xué)工作獎勵,按相關(guān)規(guī)定計算教學(xué)工作業(yè)績。
第六章附則
第二十條本辦法由教務(wù)部負(fù)責(zé)解釋,自公布之日起試行。
訓(xùn)練計劃 篇7
學(xué)習(xí)目標(biāo)
1、進(jìn)一步改進(jìn)行進(jìn)間運球、原地單手肩上投籃、行進(jìn)間單手肩上投籃等基本技術(shù),提高控球能力和傳接球、投籃的準(zhǔn)確性,發(fā)展速度、靈敏與協(xié)調(diào)素質(zhì)。
2、通過簡單、多樣的籃球教學(xué)比賽,鞏固與加強籃球基本技術(shù)的運用,激發(fā)主動參與體育健身的積極性,享受籃球運動的樂趣和魅力,養(yǎng)成自覺鍛煉的行為習(xí)慣和能力。
3增強同伴間的團結(jié)與協(xié)作,增強責(zé)任意識,培養(yǎng)尊重對手,公平競爭的優(yōu)良品質(zhì)。
學(xué)習(xí)重點難點
1、熟練掌握原地運球與行進(jìn)間運球,原地投籃與行進(jìn)間投籃的正確性和協(xié)調(diào)性。
2、培養(yǎng)合作競爭、抗挫折能力,建立和諧的人際關(guān)系。
課次教學(xué)內(nèi)容學(xué)習(xí)目標(biāo)重點和難點教學(xué)策略一
1、熟悉球性練習(xí)
2、基本站立姿勢、起動、側(cè)身跑
運球,傳球基本技術(shù)
1、通過球性練習(xí),提高控制球的能力,體驗籃球運動的樂趣。
2、改進(jìn)與提高基本站立姿勢、起動和側(cè)身跑技術(shù)。
改進(jìn)與提高原地雙手胸前傳接球技術(shù),發(fā)學(xué)生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。
1、提高控球技術(shù)。
2、基本站立姿勢:屈膝降重心,體稍前傾,保持平衡。
3、起動:起動迅速,蹬地有力。
4、側(cè)身跑:人向前跑,側(cè)身轉(zhuǎn)頭。
5、傳球:肘不外張,要蹬、伸、翻、撥。接球:伸臂迎球、后引緩沖。1、球性練習(xí):上拋球前擊掌、持球各部位繞環(huán)練習(xí)。
2、根據(jù)教師手勢或信號做不同方向的基本站立姿勢。由基本站立姿勢,看信號起動。
3、迎面?zhèn)鹘忧、三角傳接球?/p>
4、“角籃球”比賽。
1、3、迎面對傳、三二1、熟悉球性練習(xí)
2、移動:變向變速跑
3、原地雙手胸前投籃
1、通過球性練習(xí),提高控制球的能力,體驗籃球運動的樂趣,激發(fā)主動學(xué)習(xí)的.積極性。
2、改進(jìn)與提高變向變速跑技術(shù)。
3、改進(jìn)與提高原地雙手胸前投籃技術(shù),發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。1、提高控球技術(shù)。
2、變向第一步要斜向前,出步快,重心低,步子短促迅速。
3、傳球:肘不外張,要蹬、伸、翻、撥。接球:伸臂迎球、后引緩沖。
1、球性練習(xí):前后拋接球、持球各部位繞環(huán)練習(xí)。
2、看信號做變速跑練習(xí)。繞障礙物的變向跑。綜合練習(xí):起動-側(cè)身跑-變向變速跑。
3、游戲:“搶斷球”。
4、“四角傳球”。三1、熟悉球性練習(xí)
2、移動:滑步
3、原地雙手胸前傳接球1、通過球性練習(xí),提高控制球的能力,體驗籃球運動的樂趣,激發(fā)主動學(xué)習(xí)的積極性。
2、改進(jìn)與提高滑步技術(shù)。
3、復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)。1、提高控球技術(shù)。
2、重心低,蹬有力,移動快,要平衡。
3、蹬地伸臂、腕外翻、上下肢協(xié)調(diào)。1、球性練習(xí):雙手各部位拋接球練習(xí)。
2、看手勢做前、后、左、右滑步。做三角滑步。
3、籃下投籃練習(xí)、游戲:“看誰投得準(zhǔn)”。
4、雙手胸前傳接球-左(右)滑步-原地雙手胸前投籃。
四1、熟悉球性練習(xí)
2、急停:一步急停、兩步急停
3、原地單手肩上投籃1、通過球性練習(xí),提高控制球的能力,體驗籃球運動的樂趣,激發(fā)主動學(xué)習(xí)的積極性。
2、體會與初步掌握急停動作。
3、改進(jìn)與提高原地單手肩上投籃技術(shù),發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。1、提高控球技術(shù)。
2、降低重心,身體保持平衡。
3、托球穩(wěn),指、腕控球,投籃時上下肢協(xié)調(diào)。
4、1、球性練習(xí):雙手各部位拋接球練習(xí)。
2、在走步或慢跑中,聽信號做一步或兩步急停。起動、急停接力賽。
3、定點投籃(不同距離、不同角度)、投移動籃、比賽:“定時投中”或“定球投中”。
4、雙手胸前傳接球-急停-原地單手肩上投籃。
五1、熟悉球性練習(xí)
2、行進(jìn)間單手肩上投籃
3、“Z”形跑1、通過球性練習(xí),提高控制球的能力,體驗籃球運動的樂趣,激發(fā)主動學(xué)習(xí)的積極性。
2、改進(jìn)與提高行進(jìn)間運球、行進(jìn)間單手肩上投籃技術(shù),發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì),激發(fā)學(xué)生主動學(xué)習(xí)的積極性。
1、提高控球技術(shù)。
2、跨接步大、上步小而高、伸扣協(xié)調(diào)。
3、注意節(jié)奏一大二小三高跳。
4、移動快,側(cè)蹬地有力。1、球性練習(xí):手指間彈撥球、單手各種部位與方向的拋接球練習(xí)。
2、繞籃球場“Z”形跑。綜合練習(xí):起動-急停-變向變速跑、后退跑。
3、分小組籃下投籃練習(xí):自投、自搶、自傳后輪換練習(xí)。
4、行進(jìn)間單手肩上投籃。
六1、熟悉球性練習(xí)
2、移動步法的綜合練習(xí)3、進(jìn)一步掌握行進(jìn)間肩上投籃技術(shù)1、通過球性練習(xí),提高控制球的能力,體驗籃球運動的樂趣,激發(fā)主動學(xué)習(xí)的積極性。
2、改進(jìn)與提高已學(xué)過的腳步動作。
3、3、進(jìn)一步掌握行進(jìn)間肩上投籃技術(shù)。完成自己運球投籃練習(xí)。1、提高控球技術(shù)。
2、移動迅速,重心低,身體保持平衡。
3、跨接步大、上步小而高、伸扣協(xié)調(diào)。
4、注意節(jié)奏一大二小三高跳。1、球性練習(xí):膝部繞環(huán)、抬腿繞環(huán)、胯下8字繞環(huán)。
2、慢跑中,復(fù)習(xí)已學(xué)過的動作。移動步法接力賽。
3、拍靜止球練習(xí)。
4、行進(jìn)間單手肩上投籃完整練習(xí)
5、游戲:運“干擾球”。七1、熟悉球性練習(xí)
2、跨步
3、進(jìn)一步提高行進(jìn)間肩上投籃練習(xí)1、通過球性練習(xí),提高控制球的能力,體驗籃球運動的樂趣,激發(fā)主動學(xué)習(xí)的積極性。
2、學(xué)習(xí)跨步動作。
3、復(fù)習(xí)改進(jìn)行進(jìn)間肩上投籃技術(shù),發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì),激發(fā)學(xué)生主動學(xué)習(xí)的積極性。1、提高控球技術(shù)。
2、屈膝蹬地重心低
3、眼睛不看球的熟練運球能力。
4、節(jié)奏明顯,跳投空中停頓。1、球性練習(xí):胯下前后拋接球、體側(cè)單手左右拋接球。
2、原地做徒手的前、后、左、右跨步練習(xí)。
3、游戲:小組比投
4、行進(jìn)間單手肩上投籃完整練習(xí)。八1、熟悉球性練習(xí)
2、轉(zhuǎn)身
3、行進(jìn)間運球,急停,投籃。
4、1、通過球性練習(xí),提高控制球的能力,體驗籃球運動的樂趣,激發(fā)主動學(xué)習(xí)的積極性。
5、2、學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)身動作。
6、3、學(xué)習(xí)行進(jìn)間運球技術(shù),進(jìn)一步提高控球能力,發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。
1、提高控球技術(shù)。
2、屈膝降重心,蹬地速轉(zhuǎn)身,以前腳掌為軸。
3、手法正確,能控球。1、球性練習(xí):胯下運球、體側(cè)前后推拉球。
2、原地運球做轉(zhuǎn)身練習(xí)。
3、直線運球練習(xí)。
4、“活動籃圈”比賽:利用雙手胸前傳接球、運球、運球急停急起等動作,將球投入活動籃圈內(nèi)。九1、熟悉球性練習(xí)
2、后撤步
3、行進(jìn)間運球投籃。
4、教學(xué)比賽1、通過球性練習(xí),提高控制球的能力,體驗籃球運動的樂趣,激發(fā)主動學(xué)習(xí)的積極性。
2、學(xué)習(xí)后撤步動作。
3、改進(jìn)與提高行進(jìn)間運球技術(shù),進(jìn)一步提高控球能力,發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。1、提高控球技術(shù)。
2、蹬地后撤快、重心穩(wěn)。
3、手法正確,能控球。1、球性練習(xí):胯下8字運球。
2、兩人一組,做行進(jìn)間轉(zhuǎn)身和后撤步練習(xí)。
3、聽信號,做行進(jìn)間高低運球。
4、繞圓圈接力。
5、半場運球-行進(jìn)間單手高手投籃。
十1、熟悉球性練習(xí)
2、綜合練習(xí)
3、教學(xué)比賽1、通過球性練習(xí),提高控制球的能力,體驗籃球運動的樂趣,激發(fā)主動學(xué)習(xí)的積極性。
2、鞏固已學(xué)動作技術(shù)。
3、能運用已學(xué)過的基本技術(shù),進(jìn)行簡單規(guī)則的教學(xué)比賽。1、提高控球技術(shù)。
2、傳接球動作協(xié)調(diào)合理,投籃正確。
3、靈活運用已學(xué)技術(shù)的能力。1、球性練習(xí):自主選擇性學(xué)練。
2、運球、行進(jìn)間傳接球、投籃的綜合練習(xí)。
3、“三對三”比賽。
安全保障練習(xí)時,注意人球兼顧,保持合理的練習(xí)先后順序。
比賽時,注意安全,利用規(guī)則合理沖撞。評價與方法行進(jìn)間運球:動作正確,熟練,眼睛看前方。
行進(jìn)間單手肩上投籃:跨步接球,一大二小三高跳的節(jié)奏,空中停頓投籃熟練。
賽場評定:充分表現(xiàn)在“競爭”與“協(xié)作”兩方面。
訓(xùn)練計劃 篇8
如今的網(wǎng)絡(luò)很發(fā)達(dá),有關(guān)跑步的訓(xùn)練計劃在網(wǎng)上有很多模板,不少跑者習(xí)慣在網(wǎng)絡(luò)上下載一份訓(xùn)練計劃。實際上,在網(wǎng)絡(luò)中尋找適合自己的訓(xùn)練計劃也有是技巧的。抓住以下五點,即可制定出完美的訓(xùn)練計劃。
第一步就是看作者。首先了解撰寫這份計劃的作者。他應(yīng)該至少是教練或者私人訓(xùn)練師,能達(dá)到一定的教練等級,或者對跑步有豐富的經(jīng)歷。如果在網(wǎng)上搜不到這位作者的任何信息,那就沒必要看他寫的訓(xùn)練計劃了。
其次要確定訓(xùn)練時間。很多跑者在制定訓(xùn)練計劃時,都想在短時間內(nèi)取得更大的效果,其實這就要冒受傷的風(fēng)險。一份高效的訓(xùn)練計劃應(yīng)該有充足的時間保證,持續(xù)時間一般在8-20周之內(nèi)。備戰(zhàn)5公里和10公里需要8-12周的時間,半程馬拉松需要10-14周,全馬需要16-20周。當(dāng)然,超級馬拉松就需要更長的時間,備戰(zhàn)50公里的比賽應(yīng)該在20-24周。
重視第一周的訓(xùn)練。有效訓(xùn)練的關(guān)鍵就是增加里程數(shù)和逐步提升訓(xùn)練強度。當(dāng)執(zhí)行訓(xùn)練計劃時,也是如此。計劃的第一周訓(xùn)練強度應(yīng)該和平時的相差不多,否則就容易受傷。比如,你平時每周跑三次,每次3-4英里(約4、8-6、4公里),那么你執(zhí)行計劃的第一周應(yīng)該跑類似的距離和頻次,可以跑2次3-4英里,外加1次4-5英里的跑步。強度略微提升,切記不可提升太多,否則容易受傷和感到疲勞。
匹配自己的.生活方式。最適合自己的訓(xùn)練方式就是和自己的經(jīng)驗水平、興趣、生活方式實現(xiàn)完美結(jié)合。訓(xùn)練時,質(zhì)量比數(shù)量更重要。一般情況下,每天都進(jìn)行交叉訓(xùn)練,每周都留出一定的休息時間。在訓(xùn)練時,也不要全部進(jìn)行高強度的運動,把自己的興趣愛好加入進(jìn)去,低強度的訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練相結(jié)合,讓自己的訓(xùn)練變得有趣。這樣不會增加你的負(fù)擔(dān),同時也能取得很好的訓(xùn)練效果。
保持健康體魄。不管自己制定的計劃有多么完美,健康的體魄才是實施計劃的根本。開始訓(xùn)練之前,一定要確保自己的身體健康,能夠承受起制定的訓(xùn)練強度。沒有健康的體魄進(jìn)行訓(xùn)練,就像蓋樓時地基沒有打好。
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