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訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間:2024-07-15 20:04:10 計(jì)劃 我要投稿

【精品】訓(xùn)練計(jì)劃匯總六篇

  時(shí)間的腳步是無聲的,它在不經(jīng)意間流逝,我們又將迎來新的喜悅、新的收獲,來為以后的工作做一份計(jì)劃吧。那么你真正懂得怎么寫好計(jì)劃嗎?以下是小編為大家收集的訓(xùn)練計(jì)劃6篇,僅供參考,希望能夠幫助到大家。

【精品】訓(xùn)練計(jì)劃匯總六篇

訓(xùn)練計(jì)劃 篇1

  武威第十三中學(xué)女子籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

  年月 日 ——年月 日

  籃球隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

  年月 日 ——年月 日

  籃球隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

  年月 日 ——年月 日

  籃球隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

  年月 日 ——年月 日

  籃球隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

  年月 日 ——年月 日

訓(xùn)練計(jì)劃 篇2

  目的:通過課余的訓(xùn)練,為初三體育初考的學(xué)生打下基礎(chǔ),全面發(fā)展了中考四項(xiàng)基本素質(zhì),為明年的體育中考作好準(zhǔn)備;為初一、初二的學(xué)生的綜合素質(zhì)的發(fā)展作好訓(xùn)練的全方位的準(zhǔn)備和了解;同時(shí)為今年參加能市中學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)比賽取得好的成績(jī)作好準(zhǔn)備。

  目標(biāo):通過課余的訓(xùn)練,初三的體育普招、特招學(xué)生能形成趨形,為下半年的訓(xùn)練打基礎(chǔ),初一、初二學(xué)生全面發(fā)展綜合素質(zhì);發(fā)展部分學(xué)生的專項(xiàng)水平,挖掘部分學(xué)生的潛力達(dá)到一定的水平,特別是特招生的訓(xùn)練上要有進(jìn)步,力爭(zhēng)在縣中學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)上有所突破。

  時(shí)間:20xx。2———20xx。6

  帶隊(duì)教練:

  具體訓(xùn)練計(jì)劃

  星期一

  練習(xí)內(nèi)容:速度技術(shù)

  一、準(zhǔn)備活動(dòng)1:慢跑4*400M

  2:柔韌性練習(xí)(正壓腿側(cè)壓腿擺腿欄架上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí))

  3:準(zhǔn);顒(dòng)專門性練習(xí)

  1)擺腿——初抬腿走——側(cè)面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步

  2)技術(shù)練習(xí):60M*6的加速跑,注意節(jié)奏、技術(shù)動(dòng)作(初重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作)

  二、基本內(nèi)容:

  1。蹲距式起跑30*8,注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20M左右重心隨著速度的'加快而逐漸抬初。

  2。行進(jìn)間60M*6,注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作,爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑;積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌。

  3。100M*2,請(qǐng)注意100M全程的感覺,體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。

  4。綜合素質(zhì)練習(xí):擺臂——腹。▋深^起)——髖關(guān)節(jié)練習(xí)(拉橡皮帶)

  三、結(jié)束部分:

  1。草地上慢跑5分鐘。

  2。上下肢相互間放松。

  星期二

  練習(xí)內(nèi)容:綜合素質(zhì)練習(xí)

  一:準(zhǔn)備活動(dòng),

  1:慢跑步3*400

  2:徒手操繞欄架——左右轉(zhuǎn)體——體前屈——前后摸腳跟——跨欄坐——兩人對(duì)拉——下蹲跳

  二:基本內(nèi)容,

  A:半蹲跳——(男60KG女40KG)8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推鉛球徒手動(dòng)作20次——仰臥拉橡膠帶共40次30M體會(huì)動(dòng)作跑——跳欄架10個(gè)*3次(這循環(huán)練習(xí)共四大組)

  B:1)30M兩人計(jì)時(shí)單腳跳*6次

  2)鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次

  3)60M放松大步

  三:結(jié)束部分

  1:慢跑5分鐘

  2:相互放松

  四:注意事項(xiàng):

  本次訓(xùn)練是綜合練習(xí),涉及到的面較多,要做到自理、自覺、自保和相互間團(tuán)結(jié)協(xié)作、互幫互助在體會(huì)鉛球動(dòng)作時(shí)要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時(shí)體會(huì)挻髖、跑動(dòng)作時(shí)要體會(huì)整體跑的動(dòng)作感覺、單腳跳時(shí)注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。

  星期三

  練習(xí)內(nèi)容跳躍練習(xí)

  一:準(zhǔn)備活動(dòng)

  1:手球練習(xí)(把隊(duì)員分成兩大組兩隊(duì)男女比例相同,比賽時(shí)可以傳球、拿球跑直到把球打進(jìn)球門,防守隊(duì)員可以抱、拉等)

  2:擺腿——初抬腿走——側(cè)面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳

  3:技術(shù)練習(xí):60M*6的加速跑,注意節(jié)奏、技術(shù)動(dòng)作(初重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作)

  二:基本內(nèi)容

  1:立定跳運(yùn)30次(體會(huì)蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿)

  2:計(jì)時(shí)、計(jì)距、計(jì)步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次

  3:放松大步跑80M*3次

  三:結(jié)束部分

  1:草地上放松慢跑10分鐘&nbs

  p;2:相互間放松

  星期四

  練習(xí)內(nèi)容:速度素質(zhì)練習(xí)

  一:準(zhǔn)備活動(dòng)1:慢跑4*400M

  2:柔韌性練習(xí)(正壓腿側(cè)壓腿擺腿欄架上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí))

  3:準(zhǔn);顒(dòng)專門性練習(xí)

  3)擺腿——初抬腿走——側(cè)面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳

  4)技術(shù)練習(xí):60M*4的加速跑,注意節(jié)奏、技術(shù)動(dòng)作(初重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作)

  二:基本內(nèi)容:

  1:蹲距式起跑30*6,注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。

  2:行進(jìn)間60M*4,注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作,爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑;積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌。

  3:100M*4

訓(xùn)練計(jì)劃 篇3

  寒假即將來臨,為了進(jìn)一步提高九年級(jí)學(xué)生中考體育成績(jī),防止假期內(nèi)訓(xùn)練時(shí)間減少帶來的成績(jī)下降特制訂寒假訓(xùn)練計(jì)劃,希望同學(xué)們認(rèn)真執(zhí)行,為四月份的中招體育考試打下良好基礎(chǔ)。

  訓(xùn)練安排

  周一:1.慢跑400米,靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié),動(dòng)態(tài)拉伸3組各20米(最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次)。2.足球練習(xí):每個(gè)動(dòng)作2組每組各30次(原地踩球、腳內(nèi)側(cè)撥球、腳內(nèi)側(cè)對(duì)墻踢球);每個(gè)動(dòng)作兩組各20米(腳外側(cè)運(yùn)球、腳外側(cè)運(yùn)球遇障礙停球踩球);繞桿練習(xí)5組(標(biāo)志桶可以用瓶子替代,兩個(gè)標(biāo)志桶距離3-4m)。3.身體素質(zhì)練習(xí):俯臥撐20次×3組,仰臥起坐30次×3組,收腹跳10次×3組,立定跳遠(yuǎn)2組×15次,每組間隔2分鐘。4.練習(xí)后的拉伸練習(xí)。

  周二:1.跳繩熱身500次,左右腳各100次,雙腳300次,靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié),動(dòng)態(tài)拉伸3組各20米(最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次)。2.跳繩:共5組練習(xí),計(jì)時(shí)一分鐘,每組間隔一分鐘,每組次數(shù)不得低于145次。3.耐久跑練習(xí)3公里,采用手機(jī)軟件(咕咚)記錄距離。4.運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)拉伸。

  周三:1.跳繩熱身10分鐘,要求連續(xù)跳10分鐘,不可間斷,靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié),動(dòng)態(tài)拉伸3組各20米(最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次)2.足球練習(xí):每個(gè)動(dòng)作2組每組各30次(原地踩球、腳內(nèi)側(cè)撥球、腳內(nèi)側(cè)對(duì)墻踢球);每個(gè)動(dòng)作兩組各20米(腳外側(cè)運(yùn)球、腳外側(cè)運(yùn)球遇障礙停球踩球);繞桿練習(xí)5組(標(biāo)志桶可以用瓶子替代,兩個(gè)標(biāo)志桶距離3-4m)。3.身體素質(zhì)練習(xí):?jiǎn)文_跳左右腳各10次,4組俯臥撐20次×3組 ,深蹲15次×5組,仰臥舉腿20次X3組 組間休息一分半鐘。4.運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)拉伸再生,著重拉伸大腿內(nèi)外側(cè)肌群。

  周四:1.慢跑400米,靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié),動(dòng)態(tài)拉伸3組各20米(最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次)。2.耐久跑練習(xí)40分鐘不間斷跑,要求中等速度,采用咕咚軟件記錄,跑步途中盡量不要中斷。3.跑步后的柔韌練習(xí),(坐姿觸腳、鷹式分叉、屈伸分叉、弓步壓腿、側(cè)壓腿、站姿后展)每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15到20秒,弓箭步走15步×3組。

  周五:1.跳繩熱身10分鐘,要求連續(xù)跳10分鐘,不可間斷,靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié),動(dòng)態(tài)拉伸3組各20米(最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次)2.每個(gè)動(dòng)作2組每組各30次(原地踩球、腳內(nèi)側(cè)撥球、腳內(nèi)側(cè)對(duì)墻踢球);每個(gè)動(dòng)作兩組各20米(腳外側(cè)運(yùn)球、腳外側(cè)運(yùn)球遇障礙停球踩球);繞桿練習(xí)6組(標(biāo)志桶可以用瓶子替代,兩個(gè)標(biāo)志桶距離3-4m)。3.身體素質(zhì)練習(xí),收腹跳10次×4組立定跳遠(yuǎn)15次俯臥撐20次X4組仰臥舉腿20次X4組 組間休息一分半鐘。

  周六:1.慢跑400米,靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié),動(dòng)態(tài)拉伸3組各20米(最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次)。30分鐘變速跑(10分鐘慢速跑-5分鐘快速跑-10分鐘中等速度跑-5分鐘快速跑)。2.跑步后的柔韌練習(xí),(坐姿觸腳、鷹式分叉、屈伸分叉、弓步壓腿、側(cè)壓腿、站姿后展)每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15到20秒,弓箭步走15步×3組。

  周日:休息 調(diào)整

  備注:1.以上練習(xí)為循環(huán)訓(xùn)練,可根據(jù)自身實(shí)際情況適當(dāng)?shù)脑黾踊驕p少訓(xùn)練量,在堅(jiān)持1-2周后,可以適當(dāng)?shù)卦黾泳毩?xí)次數(shù)與組數(shù),希望同學(xué)們重視體育訓(xùn)練,在開學(xué)的中考體育考試中取得好成績(jī)。

  2.請(qǐng)家長(zhǎng)監(jiān)督學(xué)生完成每天的.訓(xùn)練任務(wù)并將練習(xí)情況錄成短視頻每日向班主任匯報(bào)練習(xí)情況。

  3.計(jì)劃中的訓(xùn)練項(xiàng)目如有看不懂的可以上網(wǎng)查詢或者在群里咨詢老師。

  4.訓(xùn)練內(nèi)容不需要過大場(chǎng)地與特殊器材,跑步可以在公園、田徑場(chǎng)、空曠地進(jìn)行,用手機(jī)下載咕咚軟件進(jìn)行記錄即可,足球練習(xí)可以用水瓶當(dāng)做標(biāo)志物進(jìn)行練習(xí)。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇4

  為了更好的配合學(xué)校搞好素質(zhì)教育,豐富學(xué)生的校園文化生活,啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂的興趣,培養(yǎng)學(xué)生的音樂審美能力、藝術(shù)修養(yǎng)及表現(xiàn)能力,弘揚(yáng)學(xué)生個(gè)性發(fā)展,學(xué)校決定培養(yǎng)一支專業(yè)的童聲合唱隊(duì)。為了使活動(dòng)順利高效的開展,現(xiàn)將本學(xué)期合唱隊(duì)活動(dòng)情況作以下安排:

  一、學(xué)生情況分析

  本學(xué)期合唱興趣小組的成員以四、五年級(jí)每個(gè)班級(jí)的聲樂特長(zhǎng)生和音色美、音準(zhǔn)好的同學(xué)為主,他們已經(jīng)有了一定的音樂基礎(chǔ)知識(shí)和發(fā)聲方面的知識(shí),并且聲音上由于年齡差距不大,融合性較好,所以聲音方面比較好訓(xùn)練,但是由于是小學(xué)生,音樂修養(yǎng)還比較差聲音的藝術(shù)性訓(xùn)練起來比較有難度,這就要求教師要多與學(xué)生交流,制定與學(xué)生的審美能力相符的歌曲。

  二、活動(dòng)目標(biāo)及訓(xùn)練方法

  (1)訓(xùn)練目的:

  1、通過不同的發(fā)聲練習(xí)來規(guī)范師生的聲音、進(jìn)一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。

  2、通過練唱中外少兒合唱歌曲,來提高學(xué)生的音樂修養(yǎng)和自身素質(zhì)。

  3、進(jìn)一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。

  2)訓(xùn)練方法及過程:

  訓(xùn)練為了提高,提高為了表現(xiàn);訓(xùn)練要有手段。合唱的基礎(chǔ)在于提高聲部的齊唱能力,聲部的基礎(chǔ)在于提高個(gè)人的基本功,為了鞏固中聲區(qū),解決用聲上的響而不噪,輕而不虛,高而不擠,低而不壓,做到合唱聲音上的諧調(diào),平衡統(tǒng)一,必須進(jìn)行一些必要的集體訓(xùn)練。然后再逐步過度到音準(zhǔn)、節(jié)奏,擴(kuò)大音域,咬字、吐字,幅度變化等方面的訓(xùn)練。

  1.聲音的訓(xùn)練

 。1)、呼吸。(2)、聲音位置(3)、直聲訓(xùn)練

  2.音準(zhǔn)訓(xùn)練

  音準(zhǔn)是音樂表現(xiàn)的基礎(chǔ),好的音準(zhǔn)來源于基礎(chǔ)訓(xùn)練。多聲部

  合唱的`音準(zhǔn)訓(xùn)練較為復(fù)雜。

  3.尋找共鳴位置擴(kuò)大音域的具體措施。

 。1)、胸音訓(xùn)練(2)、頭音訓(xùn)練

  4.合唱表現(xiàn)的四種手段。

 。1)、連唱(2)、跳唱(3)、強(qiáng)而有彈性(4)、不連不跳

  5.節(jié)奏訓(xùn)練

  音樂是在時(shí)間中展示的藝術(shù),節(jié)奏是它的組成部分和主導(dǎo)因素,沒有節(jié)奏也就沒有音樂。

  6.咬字與吐字的訓(xùn)練

  三、訓(xùn)練內(nèi)容

  三月份:選拔隊(duì)員。氣息訓(xùn)練、基本發(fā)聲訓(xùn)練。

  四月份:音準(zhǔn)練習(xí),節(jié)奏練習(xí),歌曲練習(xí)。

  五月份:各聲部的協(xié)調(diào)和統(tǒng)一訓(xùn)練。

  四、訓(xùn)練時(shí)間:

  每周二、三、四下午第三節(jié)課

  五、訓(xùn)練地點(diǎn)

  音樂2教室

  六、訓(xùn)練內(nèi)容

  1.用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟來訓(xùn)練學(xué)生的聲音。

  2.合唱姿態(tài)、舞臺(tái)造型。

  3.《歌聲與微笑》

  4.《小白船》練方法及過程。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇5

  一天,在健身房,一個(gè)健美愛好者走過來指責(zé)我們說;“健美不是像你們這樣的,光靠吃營(yíng)養(yǎng)品得獎(jiǎng)有什么稀奇!”。這個(gè)小伙子一定是誤會(huì)了,因 我的訓(xùn)練伙伴在不經(jīng)意間變成了“natural(自然健美)美國(guó)先生”,而我也在natural比賽中獲得了很好的成績(jī)。他肯定是認(rèn)為我們違反了比賽規(guī)定,偷偷服用了運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。于是我笑著對(duì)他說,“你看到過我們訓(xùn)練嗎?”他一臉迷惑,說:no!于是我邀請(qǐng)他和我們一起訓(xùn)練,他不情愿地表示了同意。我告訴他今天就練他最喜歡的身體部位,他不加思索地說:“大腿!”

  我們像往常一樣開始了最喜歡的訓(xùn)練動(dòng)作——深蹲。與其他運(yùn)動(dòng)員不同的是我們每次深蹲都采用不同的方法, 那天我們要做的是“d-day” (我們自己取的名字)。我們的新伙伴面帶笑容不屑一顧地看著我們。

  開始是135磅的熱身,做10次,快速。我們告訴新伙伴,熱身后我們只做3組深蹲,他又一次鄙夷地看著我們,臉上的表情好像在說:“你們倆是一對(duì)‘菜鳥’,其實(shí)并沒有什么本事!”接著又是一組熱身;185磅,10次。好戲開始了!第1組,我們用225磅,做51次。

  你一定會(huì)懷疑,我們是不是寫錯(cuò)了?是15次吧?絕對(duì)沒錯(cuò),就是51次:要么完整地做完51次,然后安全地把杠鈴放回深蹲架;要么是你實(shí)在無能為力,把杠鈴砸到安全插杠上, 有第三種選擇(不會(huì)有人幫你)。

  我杠起杠鈴,一口氣做了35次,我感覺有點(diǎn)困難了,但是訓(xùn)練伙伴鼓勵(lì)我再做最后16次。每一次都是那么折磨人!到48次時(shí),我真的挺不住了,只好把杠鈴砸在安全插桿上。我感到筋疲力盡,眼淚不自覺地往下掉(不是哭,很大一部分是汗水)。

  接下來是約翰做,他感覺相當(dāng)好,一下子做了52次,不過接下來也是累倒在地上,大口喘著粗氣,這時(shí)我們的新伙伴一臉恐懼 ,蹣跚地走進(jìn)深蹲架。出乎我們的意料,他做得相當(dāng)好——32次!

  我說,“好了,休息1分鐘,我們開始第2組,要求是做到力竭,就是說杠鈴只能砸在安全插桿上,不能再有力氣把它安全放回深蹲架上了!”他臉上的笑容立刻消失 ,只是朝著我們“咆哮”。

  第2組后,我們把杠鈴重量增加到315磅,然后做最后一組,10次。我們的新伙伴在動(dòng)作過程中發(fā)出野獸般的尖叫,最后算是勉強(qiáng)完成 了4次。然而這只是我們腿部訓(xùn)練的開始。

  下一個(gè)動(dòng)作是“腿舉”。當(dāng)我告訴新伙伴這個(gè)動(dòng)作只做1組時(shí),我們看到了他訓(xùn)練開始后的第一個(gè)燦爛笑容。但是他不知道這一組要做10組×10次,中間腿部不能離開腿舉器的平板。還是我第一個(gè)上“刑場(chǎng) ”,做到第70次時(shí),差點(diǎn)昏死在深蹲架里。我模糊記得還有最后30次或者更多,約翰則一個(gè)勁地在我旁邊大喊,為我鼓勁,以致整個(gè)健身房變成了我的`“個(gè)人表演”,其他人都站在旁邊瞧我怎樣受罪。最后總算是拼死拼活地把30次給完成了,人也倒在了地板上,直到乳酸慢慢從股四頭肌里釋放出來,我才在別人的攙扶下勉強(qiáng)站起來。

  約翰第二個(gè)上,他比我好多了,一直做到85次才開始感到難受,接下來的場(chǎng)面那可真叫艱難,但是他還是完成了。我們的新伙伴嘗試性地坐在腿舉器上,開始了訓(xùn)練?梢钥闯,他這次遭受的“酷刑”決不比深蹲架上好受。 結(jié)果他做了30次,可以看出他真的是筋疲力盡,連把腿舉器平板推回原處的力氣都沒有了。

  開始最后一個(gè)動(dòng)作(腿屈伸)之前,我們的新伙伴走進(jìn)了更衣室,然后發(fā)生了可怕的一幕:他拿著毛巾走進(jìn)浴室,突然倒地,且頭先著地。我們只得叫了輛救護(hù)車,把他送到了急診室。從那天起,就再也沒有見到那個(gè)小伙子了,不用說,他再也不愿意和我們一起訓(xùn)練了。

  不難看出,我們?cè)谕炔坑?xùn)練時(shí)沒有浪費(fèi)1分鐘時(shí)間,因?yàn)槲覀儓?jiān)信,要想有宏偉的“大廈’,必須有堅(jiān)實(shí)的“地基”。下面介紹一下我們的腿部訓(xùn)練計(jì)劃(包括股二頭肌和股四頭。劣谝惶焓欠裼(xùn)練兩個(gè)身體部位,則完全取決于你的實(shí)際情況。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇6

  一、擴(kuò)胸式

  雙手的手掌作為支撐點(diǎn),雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

  二、夾肩式

  六種花式俯臥撐 練就完美胸肌

  動(dòng)作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點(diǎn),拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時(shí)要繃緊,以免扭傷。

  三、鐵牛耕地式

  用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時(shí)腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部,并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

  四、手指功法

  主要是以十指為支撐點(diǎn),其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力,增強(qiáng)手的握力、抓力、合力,力透指尖。應(yīng)注意的是,若指力達(dá)不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習(xí),身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。

  五、倒立式

  初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的`力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。 六種花式俯臥撐 練就完美胸肌

  六、負(fù)重練習(xí)

  動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后,重物的重量可依次遞增。

  強(qiáng)調(diào),練習(xí)時(shí)要注意身體平衡,各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào),這樣肌肉的負(fù)重才均勻,鍛煉效果才會(huì)更好。

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