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中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案（精選17篇）
時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了今后更好的工作發(fā)展，讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)寫(xiě)計(jì)劃吧。計(jì)劃到底怎么擬定才合適呢？下面是小編收集整理的中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案 1
一、指導(dǎo)思想
初三學(xué)生體育考核，是檢驗(yàn)學(xué)校體育教學(xué)，開(kāi)展課余體育活動(dòng)情況和成果，也是學(xué)校全面貫徹教育方針—德、智、體、美全面反映，也是進(jìn)一步推動(dòng)“健康第一”有力措施，我們桃浦師生，積極擁護(hù)，響應(yīng)，立即在全校掀起：真抓、實(shí)干，做到人人明確，個(gè)個(gè)投入，進(jìn)一步加強(qiáng)初三學(xué)生思想發(fā)動(dòng)，制定工作計(jì)劃，在全校掀起，人人自覺(jué)、積極、認(rèn)真投入到鍛煉熱潮（特別是初二年級(jí)學(xué)生，班主任、體育教師，明確到：初三的行動(dòng)，就是他們的明天）力爭(zhēng)奪取碩果。
二、主要問(wèn)題
1、初三學(xué)生文化知識(shí)學(xué)習(xí)任務(wù)重，課余時(shí)間少。
2、初三體育課時(shí)少。
3、學(xué)生基礎(chǔ)差。
由于前二年學(xué)校擴(kuò)建，翻新草場(chǎng)，體育課幾乎無(wú)法上，而是利用過(guò)道等可以利用的小面積場(chǎng)地，進(jìn)行素質(zhì)練習(xí)；由于器材、設(shè)備、安全等因素?zé)o法上（如：?jiǎn)�、雙杠、支撐跳躍等），這不僅過(guò)去，甚至現(xiàn)在也很難上（器材嚴(yán)重不足）再加上過(guò)去從小學(xué)至今，從未學(xué)過(guò)，這就給今天造成極大的.困難。
4、如今體育考核項(xiàng)目多（田徑、體操、球類(lèi)、武術(shù)、素質(zhì)等），要求高。
5、使用操場(chǎng)時(shí)間分布不均勻
目前操場(chǎng)上，同時(shí)上課的班級(jí)有3—4個(gè)，甚至5、6個(gè)。操場(chǎng)上學(xué)生多，造成場(chǎng)地、器材不足，這不僅影響教學(xué)效果，而且還存在安全上極大隱患。
6、思想上不夠重視
最大的難度，有少數(shù)學(xué)生，思想上缺乏上進(jìn)心，濾布過(guò)著做一天和尚撞一天鐘，怕苦、怕累，對(duì)體育練習(xí)及未來(lái)考核抱著無(wú)所謂的態(tài)度。
總之：初三年級(jí)體育考核工作，任務(wù)重、時(shí)間短、基礎(chǔ)差、困難重重，但我們決心，面向困難，腳踏實(shí)地工作，苦干加巧干，團(tuán)結(jié)奮戰(zhàn)，力爭(zhēng)奪取碩果。
三、工作目標(biāo)
力爭(zhēng)100%人人合格；優(yōu)良率達(dá)75%左右。
四、具體工作
1、成立學(xué)校初三體育考核領(lǐng)導(dǎo)小組
組長(zhǎng)：
副組長(zhǎng)：
工作人員：
�。�1）安排好體育課及課外活動(dòng)
（2）協(xié)調(diào)好班主任、體育教師之間工作，達(dá)到認(rèn)識(shí)、行動(dòng)一致，互相合作，互相支持。
�。�3）協(xié)助體育教師排憂解難，了解工作進(jìn)展情況
總務(wù)：保障場(chǎng)地、器材、設(shè)備等。
年級(jí)部長(zhǎng)、班主任：做好學(xué)生思想工作，加強(qiáng)和體育教師、家長(zhǎng)聯(lián)系，合理安排時(shí)間，讓學(xué)生有適當(dāng)時(shí)間自行（或者由體育組負(fù)責(zé)的時(shí)間練習(xí)），及時(shí)了解工作進(jìn)展情況，向?qū)W生宣傳，表彰好人好事，樹(shù)立先進(jìn)標(biāo)兵等，和體育教師商討將學(xué)生分成興趣相投，水平接近，4—6人若干小小組，利用清晨，課余自鍛。
體育教師：加強(qiáng)體育課堂教學(xué)和課余輔導(dǎo)，培訓(xùn)小干部。教學(xué)和活動(dòng)中：重點(diǎn)抓兩頭帶中間。教學(xué)中：采用形式、手段多樣，練習(xí)有分有合，循環(huán)練習(xí)，甚至自選，總之：讓學(xué)生多練（但必須做到安全、有組織、有紀(jì)律、互幫互學(xué)。凡是單、雙杠、支撐跳躍必須有體育教師在的情況下進(jìn)行練習(xí)，不得自行練習(xí)）。課內(nèi)外采取：邊練、邊測(cè)，做到全面了解學(xué)生各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)情況，及時(shí)統(tǒng)計(jì)，予以公布。
對(duì)運(yùn)動(dòng)水平較差的學(xué)生，予以鼓勵(lì)，情感投資，陪練等，使他們?cè)谒枷牒瓦\(yùn)動(dòng)水平，不斷有所提高。
加強(qiáng)請(qǐng)示、匯報(bào)，不斷和班主任取得聯(lián)系，爭(zhēng)取事半功倍。學(xué)生會(huì)、團(tuán)隊(duì)干部、初三年級(jí)學(xué)生代表：做好宣傳工作，讓學(xué)生參與學(xué)校大事，既是培養(yǎng)學(xué)生關(guān)心集體、工作能力，也是充分發(fā)揮學(xué)生管理、教育學(xué)生作用。
總之，做到分工明確各守其職、各盡其能、團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗，共同為育人，提高健康水平和運(yùn)動(dòng)水平努力工作。
2、加強(qiáng)宣傳。利用廣播將初三體育考核向全校師生進(jìn)行宣傳，使學(xué)生體育到黨和國(guó)家對(duì)青少年健康的關(guān)懷，并借此契機(jī)，推動(dòng)全體學(xué)生重視體育（特別是現(xiàn)在初二學(xué)生、老師明確到：今天初三學(xué)生考核，就是他們的明天，推動(dòng)他們提前啟動(dòng)）。
3、召開(kāi)初三年級(jí)全體學(xué)生會(huì)議。
（1）進(jìn)一步宣傳“健康第一”指示。
�。�2）告知學(xué)生考核時(shí)間、項(xiàng)目、分值、標(biāo)準(zhǔn)等。
�。�3）進(jìn)一步號(hào)召學(xué)生自覺(jué)、認(rèn)真鍛煉、人人爭(zhēng)取向30分滿分進(jìn)軍。
�。�4）告知學(xué)生練習(xí)方法及安全等。
4、召開(kāi)學(xué)生會(huì)、團(tuán)隊(duì)干部會(huì)議。宣傳意義，請(qǐng)他們配合、協(xié)作，并起帶頭練習(xí)。
五、發(fā)一份告家長(zhǎng)信
告知體育考核之事，爭(zhēng)取家長(zhǎng)配合
六、建議
1、初三年級(jí)增加體育課時(shí)（盡量做到三課二活動(dòng)；或者三課，每周有1—2次15分鐘左右活動(dòng)）。
2、工作進(jìn)展到一定程度，將中等及下游學(xué)生，分別給全組體育教師及志愿者共同帶領(lǐng)練習(xí)。
中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案 2
一、指導(dǎo)思想
1、以“健康第一”為宗旨，提高學(xué)生的身體素質(zhì)和考試項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技能，重點(diǎn)加強(qiáng)訓(xùn)練學(xué)生中考項(xiàng)目，糾正學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作，全面提高學(xué)生身體素質(zhì)。培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞、積極進(jìn)取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團(tuán)隊(duì)精神。
2、在抓中考項(xiàng)目訓(xùn)練中，應(yīng)該遵循學(xué)生主體，老師為主導(dǎo)的原則。一身心健康基礎(chǔ)，以訓(xùn)練為主線，以能力為目標(biāo)的新型的訓(xùn)練模式進(jìn)行。采用科學(xué)有效的訓(xùn)練方法與手段。
3、還需要依靠學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和班主任老師的積極配合，使訓(xùn)練有組織、安全有序地開(kāi)展。
二、訓(xùn)練目標(biāo)
1、通過(guò)集體學(xué)習(xí)、分散練習(xí)、使學(xué)生盡快掌握考試項(xiàng)目的動(dòng)作要領(lǐng)和動(dòng)作技能。
2、在訓(xùn)練的過(guò)程中發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌、耐力等身體素質(zhì)，熟練掌握三大球(籃球、足球、排球)考試內(nèi)容，促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)全面協(xié)調(diào)發(fā)展。
3、培養(yǎng)學(xué)生樂(lè)觀開(kāi)朗、刻苦訓(xùn)練、勇于拼搏、不怕艱苦、積極進(jìn)取等優(yōu)良意志品質(zhì)。
三、訓(xùn)練時(shí)間
每天要跑步，一定要堅(jiān)持住每天早晚跑步！早上早起，離學(xué)校近的的同學(xué)中速跑步到學(xué)校，到學(xué)校后繞田徑場(chǎng)至少跑4圈，跑完后壓腿，這樣有利于腿部力量的提高，對(duì)各個(gè)項(xiàng)目都有基礎(chǔ)的保障。（每天早6：40—7：10）。下午放學(xué)在操場(chǎng)再跑2—4圈，然后回家。每周三節(jié)體育課，訓(xùn)練中考各個(gè)項(xiàng)目?jī)?nèi)容，雙休日要自覺(jué)練習(xí)。
四、訓(xùn)練項(xiàng)目
項(xiàng)目1：1000米跑（男）、800米跑（女）；（必考項(xiàng)目）
項(xiàng)目2：立定跳遠(yuǎn)，50米跑；（學(xué)生二選一）
項(xiàng)目3：?jiǎn)胃芤w向上（男）、一分鐘仰臥起坐（女），前擲實(shí)心球；（學(xué)生二選一）
項(xiàng)目4：籃球技能，排球技能，足球技能；（學(xué)生三選一）
五、根據(jù)我校的實(shí)際情況，確保順利完成訓(xùn)練任務(wù)，特?cái)M定以下計(jì)劃：
1、長(zhǎng)跑訓(xùn)練：
每天要跑步，一定要堅(jiān)持住每天早晚跑步！早上早起，離學(xué)校近的的同學(xué)中速跑步到學(xué)校，到學(xué)校后繞田徑場(chǎng)至少跑4圈，跑完后壓腿，這樣有利于腿部力量的提高，對(duì)各個(gè)項(xiàng)目都有基礎(chǔ)的保障。（每天早6：40—7：10）。下午放學(xué)在操場(chǎng)再跑2—4圈，然后回家。每周三節(jié)體育課，每節(jié)課上課熱身先繞田徑場(chǎng)中速跑4圈，跑完后柔韌練習(xí)、力量練習(xí)。每周安排一次速度耐力測(cè)試即800米和1000米計(jì)時(shí)跑一個(gè)。（建議：學(xué)生跑步時(shí)可以在腿上綁沙袋。因?yàn)橥炔苛α考訌?qiáng)了，對(duì)各個(gè)項(xiàng)目都有好處。）
2、立定跳遠(yuǎn)、50米跑訓(xùn)練：
這兩項(xiàng)主要針對(duì)學(xué)生的爆發(fā)力和下肢力量進(jìn)行訓(xùn)練，而且還要做到上、下肢的協(xié)調(diào)用力來(lái)完成動(dòng)作。每周抽出一節(jié)課的時(shí)間進(jìn)行針對(duì)性的輔助練習(xí)（挺身跳、單足交換跳、蹲起跳、收腹跳、摸高跳、蛙跳等）還有專(zhuān)門(mén)性的練習(xí)：立定跳遠(yuǎn)完整動(dòng)作和50米反復(fù)跑。
3、引體向上、仰臥起坐、實(shí)心球訓(xùn)練：
這幾項(xiàng)主要針對(duì)學(xué)生的上肢力量、腰腹力量的練習(xí)。每周也會(huì)抽出半節(jié)課讓學(xué)生練習(xí)實(shí)心球的動(dòng)作，由于時(shí)間關(guān)系，會(huì)給學(xué)生布置家庭作業(yè)：要求女生每天晚上回家后都要練習(xí)仰臥起坐，男生回家練習(xí)俯臥撐，節(jié)假日也不例外，因?yàn)橹挥袌?jiān)持才能出成績(jī)。
4、球類(lèi)技能訓(xùn)練：
每周必須抽出一節(jié)課進(jìn)行球類(lèi)技能訓(xùn)練，由于學(xué)校器材和場(chǎng)地的原因，所以將各項(xiàng)技能教授給學(xué)生后，根據(jù)自己掌握技能的熟練程度，來(lái)選取自己中考時(shí)的球類(lèi)技能來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，老師在課堂上巡回指導(dǎo)，完善動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)。課余時(shí)間也希望同學(xué)們抓緊時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。由于器材的缺乏，學(xué)生如果有自己的器材，也可拿到學(xué)校來(lái)進(jìn)行練習(xí)。
總之，在各項(xiàng)技能都在有序訓(xùn)練的'同時(shí)，還要對(duì)學(xué)生的各個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行模擬測(cè)試。本學(xué)期由于是冬季，主要抓了長(zhǎng)跑訓(xùn)練和球類(lèi)技能，下個(gè)學(xué)期我們還會(huì)對(duì)各個(gè)項(xiàng)目再進(jìn)行深化訓(xùn)練。每?jī)芍芏家獙?duì)個(gè)人所選擇的不同項(xiàng)目進(jìn)行模擬測(cè)試。下學(xué)期開(kāi)學(xué)第二周、第四周、第六周分別進(jìn)行一次模擬測(cè)試，并將每次的成績(jī)公布給教務(wù)處、班主任老師及學(xué)生。到正式中考的前1—2周對(duì)學(xué)生進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練：對(duì)訓(xùn)練的量和強(qiáng)度都有所減少，盡量避免學(xué)生在訓(xùn)練中受傷。
另外，本學(xué)期也即將結(jié)束，希望同學(xué)們?cè)诤倨陂g不要放棄鍛煉，每人能夠給自己制定一份鍛煉計(jì)劃，每天按時(shí)去完成。也希望家長(zhǎng)朋友們能夠擔(dān)起責(zé)任，監(jiān)督自己的孩子完成訓(xùn)練。
六、其他方面
1、體育鍛煉對(duì)于現(xiàn)在學(xué)生來(lái)說(shuō)是枯燥乏味的，為了能在中考不影響學(xué)生成績(jī)和錄取。離不開(kāi)體育教師和班主任的關(guān)心與管理。體育老師要主動(dòng)與班主任及時(shí)溝通過(guò)問(wèn)本班學(xué)生日常的鍛煉情況，正確干預(yù)個(gè)別學(xué)生的體育鍛煉行為。
2、沒(méi)有領(lǐng)導(dǎo)和年級(jí)組長(zhǎng)的積極參與，沒(méi)有班主任強(qiáng)有力的日常管理，就不可能有長(zhǎng)期持久的良好的體育鍛煉風(fēng)氣，以及取得優(yōu)秀的體育中考成績(jī)，同時(shí)謝謝大家的配合!
中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案 3
為確保20xx年我校初中畢業(yè)生升學(xué)體育考試工作安全順利進(jìn)行，根據(jù)縣局關(guān)于體育考試會(huì)議中關(guān)于安全工作的要求，結(jié)合我校實(shí)際，特制定本方案。
一、體育考試安全工作領(lǐng)導(dǎo)
�。ㄒ唬⿲W(xué)校成立
20xx中招體育考試安全工作領(lǐng)導(dǎo)小組
組長(zhǎng)：
副組長(zhǎng)：
成員：
�。ǘ┕ぷ髀氊�(zé)
1．負(fù)責(zé)對(duì)考試安全工作進(jìn)行部署檢查，做好現(xiàn)場(chǎng)應(yīng)急處理工作。
2．負(fù)責(zé)對(duì)參考人員安全教育，出現(xiàn)突發(fā)事件時(shí)統(tǒng)一協(xié)調(diào)轉(zhuǎn)移參考學(xué)生和考務(wù)人員，并安排好應(yīng)急車(chē)輛。
3．負(fù)責(zé)各項(xiàng)安全防范措施的檢查與落實(shí)，出現(xiàn)突發(fā)事件時(shí)指揮疏散人群。
4．班主任負(fù)責(zé)考試期間考生一般性醫(yī)務(wù)處理，出現(xiàn)突發(fā)事件時(shí)緊急救護(hù)的組織工作。
5．校長(zhǎng)是學(xué)校安全負(fù)責(zé)人和總指揮，領(lǐng)導(dǎo)小組成員落實(shí)好交通安全防范措施的落實(shí)，出現(xiàn)突發(fā)事件立即報(bào)告并與相關(guān)部門(mén)取得聯(lián)系，協(xié)助處理。
�。ㄈ┌踩ぷ黝I(lǐng)導(dǎo)小組分工如下：
1、組長(zhǎng)、副組長(zhǎng)：全面負(fù)責(zé)我校畢業(yè)生體育考試的組織實(shí)施工作，確保安全。
2、成員：
（1）、具體負(fù)責(zé)組織本校工作人員做好安全防范，維護(hù)秩序，出現(xiàn)突發(fā)事件時(shí)，做好人員疏散工作和組織工作。
�。�2）、班主任負(fù)責(zé)組織學(xué)生考試前后人數(shù)清點(diǎn)統(tǒng)計(jì)、組織紀(jì)律教育、安全教育等。
�。�3）、體育教師：負(fù)責(zé)考試前學(xué)生考試運(yùn)動(dòng)常識(shí)的講解、考試中安全教育和防范、常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的'處理等。
�。�4）、班主任：負(fù)責(zé)考試期間應(yīng)急藥品的準(zhǔn)備和考生的一般性治療，出現(xiàn)突發(fā)事件時(shí)，協(xié)助做好救護(hù)和護(hù)送工作。
二、各階段安全防范措施的落實(shí)工作前期準(zhǔn)備：
�。ㄒ唬┱匍_(kāi)會(huì)議
1．召開(kāi)學(xué)校體育考試工作會(huì)，學(xué)習(xí)《20xx年初中畢業(yè)生中考體育測(cè)試方案》和本考試安全工作應(yīng)急方案。
2．召開(kāi)考務(wù)人員培訓(xùn)會(huì)，并提出安全工作要求。
3．召開(kāi)體育考試有關(guān)人員師生會(huì)，傳達(dá)教育局關(guān)于體育考試工作要求，對(duì)學(xué)生進(jìn)行交通、飲食、運(yùn)動(dòng)常識(shí)等方面的安全教育。
（二）制定體育考試工作《安全預(yù)案》。根據(jù)《預(yù)案》明確分工，落實(shí)職責(zé)，對(duì)可能出現(xiàn)的突發(fā)事件，制定安全防范措施和應(yīng)急處理辦法。
（三）考前做好考生體質(zhì)的篩查工作，特別是心、肺功能的檢查，充分了解學(xué)生身體狀況，堅(jiān)決杜絕麻痹思想。凡不適合參加考試的考生（經(jīng)班主任詢(xún)問(wèn)、查看體檢記錄、聽(tīng)取家長(zhǎng)建議），做好其思想工作，辦理免、緩考手續(xù)，堅(jiān)決不能帶病參加考試。
三、預(yù)防和處理突發(fā)事件應(yīng)急工作措施
（一）考試期間一旦發(fā)生突發(fā)性事件，現(xiàn)場(chǎng)領(lǐng)導(dǎo)及時(shí)了解和分析事件的起因和發(fā)展態(tài)勢(shì)，第一時(shí)間匯報(bào)主要領(lǐng)導(dǎo)，采取措施控制相關(guān)人員，降低事件的持續(xù)時(shí)間和影響范圍，將損失降低到最小限度。
�。ǘ⿲W(xué)生出現(xiàn)不同程度意外傷害處理流程
1．考生出現(xiàn)挫傷、扭傷、肌肉拉傷等一般性損傷時(shí)，各考務(wù)組有關(guān)人員要立即請(qǐng)醫(yī)務(wù)人員到現(xiàn)場(chǎng)醫(yī)治。
2．考生出現(xiàn)劇烈嘔吐、眩暈、骨折、休克等較重癥狀時(shí)，采取以下措施：
�。�1）應(yīng)立即向考場(chǎng)安全工作領(lǐng)導(dǎo)小組報(bào)告，考場(chǎng)安全工作領(lǐng)導(dǎo)小組其它成員按分工立即進(jìn)入應(yīng)急工作狀態(tài)。
（2）醫(yī)護(hù)人員到現(xiàn)場(chǎng)實(shí)施救護(hù)。
�。�3）現(xiàn)場(chǎng)領(lǐng)導(dǎo)負(fù)責(zé)用電話向主要領(lǐng)導(dǎo)匯報(bào)相關(guān)情況并及時(shí)與醫(yī)院聯(lián)系，做好搶救的準(zhǔn)備工作，便于醫(yī)院立即安排救護(hù)車(chē)輛和人員護(hù)送傷者到醫(yī)院救治。
�。�4）考生是否繼續(xù)考試必須認(rèn)真聽(tīng)取考生本人意見(jiàn)，再結(jié)合實(shí)際情況由相關(guān)領(lǐng)導(dǎo)作出處理。
中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案 4
一、立定跳遠(yuǎn)
1．測(cè)試目的
測(cè)試學(xué)生下肢爆發(fā)力及身體協(xié)調(diào)能力的發(fā)展水平。
2．場(chǎng)地器材
電子智能型測(cè)試儀器，紅外線非接觸傳感器測(cè)量，自動(dòng)測(cè)量成績(jī)。
3．測(cè)試方法
測(cè)試學(xué)生兩腳自然分開(kāi)站立，站在起跳線后，腳尖不得踩線�？忌鷥赡_原地同時(shí)起跳，不得有墊步或連跳動(dòng)作。兩次跳完后，記錄其中最好一次成績(jī)。
4．注意事項(xiàng)
�。�1）腳尖不要踏線犯規(guī)，跳出雙腳觸地時(shí)身體向前，手不要背后觸地，跳完后都要從正前方走出，并繞過(guò)紅外測(cè)試桿，兩次試跳犯規(guī)者視為無(wú)成績(jī)。
（2）可以赤足，但不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋參加測(cè)試。
二、引體向上
1．測(cè)試目的
測(cè)試學(xué)生的上肢肌肉力量的發(fā)展水平。
2．場(chǎng)地器材
高單杠或高橫杠，杠粗以手能握住為準(zhǔn)。
3．測(cè)試方法
測(cè)試學(xué)生跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬成直臂懸垂。靜止后，兩臂同時(shí)用力引體(身體不能有附加動(dòng)作)，上拉到下頜超過(guò)橫杠上緣為完成一次。記錄引體次數(shù)。
4．注意事項(xiàng)
�。�1）測(cè)試學(xué)生應(yīng)雙手正握單杠，待身體靜止后開(kāi)始測(cè)試。
�。�2）引體向上時(shí)，身體不得做大的擺動(dòng)，也不得借助其他附加動(dòng)作撐起。
�。�3）兩次引體向上的間隔時(shí)間超過(guò)7秒停止測(cè)試。
三、仰臥起坐
1．測(cè)試目的'
測(cè)試學(xué)生的腹肌耐力。
2．場(chǎng)地器材
墊子若干塊（或代用品）、鋪放平坦。
3．測(cè)試方法
測(cè)試學(xué)生仰臥于墊上，兩腿稍分開(kāi)，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。用腳背勾住測(cè)試儀器，以固定下肢。受試者坐起時(shí)兩肘觸及或超過(guò)雙膝為完成一次。仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。測(cè)試人員發(fā)出“開(kāi)始”口令的同時(shí)開(kāi)表計(jì)時(shí)，記錄1分鐘內(nèi)完成次數(shù)。1分鐘到時(shí)，受試者雖已坐起但肘關(guān)節(jié)未達(dá)到雙膝者不計(jì)該次數(shù)，精確到個(gè)位。
4．注意事項(xiàng)
�。�1）如發(fā)現(xiàn)受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量起坐時(shí)，該次不計(jì)數(shù)。
�。�2）兩手指沒(méi)有交叉貼于腦后，該次不計(jì)數(shù)。
四、800米跑和1000米跑
1．測(cè)試目的
測(cè)試學(xué)生耐力素質(zhì)的發(fā)展水平，特別是心血管呼吸系統(tǒng)的機(jī)能及肌肉耐力。
2．場(chǎng)地器材
400米、300米、200米田徑場(chǎng)跑道，地質(zhì)不限；
電子智能型測(cè)試儀器，電子感應(yīng)式測(cè)量，自動(dòng)測(cè)量成績(jī)。測(cè)試學(xué)生佩戴感應(yīng)腕表進(jìn)行測(cè)量。
3．測(cè)試方法
測(cè)試學(xué)生按20人一組，依此類(lèi)推，尾數(shù)組隨后，排隊(duì)站在起點(diǎn)線后，聽(tīng)測(cè)試儀器發(fā)令聲響后開(kāi)始起跑。
4．注意事項(xiàng)
�。�1）如果在非400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地上進(jìn)行測(cè)試，監(jiān)考員向測(cè)試學(xué)生報(bào)告剩余圈數(shù)，以免多跑距離。
�。�2）監(jiān)考員告知學(xué)生在跑完后應(yīng)保持站立并緩慢走動(dòng)，不要立刻坐下，以免發(fā)生意外。
�。�3）測(cè)試學(xué)生不得穿皮鞋、塑料涼鞋、釘鞋參加測(cè)試。
中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案 5
一、考試對(duì)象
考試對(duì)象為20xx年參加高中階段招生考試的初中畢業(yè)生。
二、考試項(xiàng)目及計(jì)分辦法
1、考試項(xiàng)目：立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈、800米跑（女）或1000米跑（男）。
2、計(jì)分按《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》單項(xiàng)計(jì)分辦法計(jì)算，折算后，考試成績(jī)以滿分為70分計(jì)入中招成績(jī)總分。
三、考試的時(shí)間和形式
1、體育考試時(shí)間：4月中旬，具體時(shí)間另行通知。
2、每位考生只能在統(tǒng)一安排的時(shí)間內(nèi)參加一次體育考試，并將考試成績(jī)計(jì)入該生升學(xué)考試總分，且不得因任何理由進(jìn)行補(bǔ)考。
四、考場(chǎng)及考試器材
1、有確保各項(xiàng)目順利進(jìn)行，免受外界干擾的全封閉條件；
2、具有保障體育考試所需要的設(shè)施、器材和其它有關(guān)條件。
3、我市中招體育考試考場(chǎng)全部使用智能化測(cè)試儀器，以實(shí)現(xiàn)考試手段的現(xiàn)代化、科學(xué)化。
五、考試辦法
1、考試采取全封閉方式進(jìn)行�？荚嚻陂g監(jiān)考人員（初中學(xué)校的體育教師應(yīng)予以回避）應(yīng)與外界隔離，不得以任何理由外出或與外界人員接觸。為了便于統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，監(jiān)考人員必須保持穩(wěn)定，考試期間不得更換。
2、考生報(bào)名及考試順序編排采用微機(jī)管理辦法。考生準(zhǔn)考證內(nèi)容及照片由市教體局統(tǒng)一按中招序號(hào)由微機(jī)編號(hào)打印。
3、每個(gè)單元時(shí)間內(nèi)測(cè)試完畢后的原始記錄必須加封，并由兩名機(jī)要員直接送往微機(jī)室。
六、考試規(guī)則
1、考生參加體育考試，要身著運(yùn)動(dòng)服裝或輕便服裝，穿運(yùn)動(dòng)鞋或平底輕便鞋。
2、體育項(xiàng)目考試按照先進(jìn)行柔韌性項(xiàng)目和力量性項(xiàng)目，最后進(jìn)行耐力性項(xiàng)目的順序。
3、每位考生三項(xiàng)考試應(yīng)在一個(gè)單元時(shí)間內(nèi)完成。如因天氣變化考生不能在一個(gè)單元時(shí)間內(nèi)考完三項(xiàng)，可延長(zhǎng)至當(dāng)天完成。當(dāng)天不能夠完成三項(xiàng)考試的考生，已考項(xiàng)目成績(jī)無(wú)效，另行安排時(shí)間重新進(jìn)行考試。
4、立定跳遠(yuǎn)
受試者兩腳自然分開(kāi)站立，站在起跳線后，腳尖不得踩線。兩腳原地同時(shí)起跳，不得有墊步或連跳動(dòng)作。每人連續(xù)試跳三次，測(cè)試儀自動(dòng)記錄其中成績(jī)最好的一次。以“米”為單位，保留兩位小數(shù)。
5、坐位體前屈
受試者赤足，兩腿伸直，兩腳平蹬測(cè)試縱板坐在平地上，兩腳分開(kāi)約10—15厘米，上體前屈，兩臂向前伸直，用兩手中指尖輕輕地逐漸向前推動(dòng)游標(biāo)，直到不能前移為止。每人連續(xù)測(cè)試兩次，測(cè)試儀自動(dòng)取最好成績(jī)。以“厘米”為單位記錄成績(jī)，保留一位小數(shù)。測(cè)試時(shí)，不得有兩腿彎曲或兩臂突然發(fā)力動(dòng)作，否則視為犯規(guī)，成績(jī)無(wú)效。
6、800米跑（女）或1000米跑（男）
受測(cè)者10—20人一組進(jìn)行測(cè)試，站立式起跑。受試者在監(jiān)考人員的指導(dǎo)下佩戴終點(diǎn)信息接收器，當(dāng)聽(tīng)到“跑”的口令后開(kāi)始起跑。計(jì)時(shí)員看到旗動(dòng)開(kāi)始計(jì)時(shí)。當(dāng)受試者的.軀干部到達(dá)終點(diǎn)線垂直面時(shí)儀器自動(dòng)錄入該生成績(jī)。以“分、秒”為單位記錄成績(jī)。
7、考生每考完一項(xiàng)，考生可當(dāng)場(chǎng)知悉本人的考試成績(jī)。
8、考生參加各項(xiàng)目考試，每項(xiàng)目點(diǎn)名三次不到者，按放棄考試處理，該項(xiàng)成績(jī)按“0”分計(jì)算。
七、嚴(yán)格體育考試紀(jì)律
1、為確保體育考試工作順利進(jìn)行，教體局將加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，做到嚴(yán)密組織、嚴(yán)肅考風(fēng)、嚴(yán)格紀(jì)律，同時(shí)要使考試工作做到公開(kāi)、公平、公正。
2、凡弄虛作假、冒名頂替等違反考試紀(jì)律的考生，一經(jīng)查實(shí)，體育成績(jī)按“0”分計(jì)算，并取消該生報(bào)考重點(diǎn)高中的資格。
3、凡徇私舞弊、違反考試紀(jì)律的考務(wù)人員，一經(jīng)查實(shí)，應(yīng)立即停止工作，并視情節(jié)輕重，按考試紀(jì)律嚴(yán)肅處理。
4、凡有意破壞考場(chǎng)秩序，故意延誤考試時(shí)間的人員，一經(jīng)發(fā)現(xiàn)，交有關(guān)部門(mén)嚴(yán)肅處理。
八、體育考試的安全工作
1、各單位在體育考試前要加強(qiáng)宣傳工作，結(jié)合體育學(xué)科特點(diǎn)，科學(xué)地指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行鍛煉，同時(shí)要教育學(xué)生根據(jù)自身實(shí)際情況報(bào)考，既不要隱瞞病情，也不能虛報(bào)疾病。
2、各初級(jí)中學(xué)要做好考前體檢工作，對(duì)不應(yīng)參加體育活動(dòng)的心腦血管疾病患者要做好勸阻工作，不準(zhǔn)他們參加體育考試。
3、對(duì)赴城區(qū)考試的考生，學(xué)校一定要做好路途安全、駐地安全和飲食衛(wèi)生等安全工作，確保考生的安全。
中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案 6
一、實(shí)施對(duì)象
全縣所有參加初中畢業(yè)升學(xué)考試的應(yīng)、往屆初中畢業(yè)生。
二、組織領(lǐng)導(dǎo)
“體育考試”工作在縣招委會(huì)統(tǒng)一領(lǐng)導(dǎo)下，成立光澤縣初中畢業(yè)升學(xué)體育考試領(lǐng)導(dǎo)小組，王文卷任組長(zhǎng)，成員有凌晨、胡波言、鄭碧惠、祝成旺、楊玉清，工作人員有：林家蓮、李雄、張和睦，辦公地點(diǎn)設(shè)在教育局“三站”。
三、考試項(xiàng)目
長(zhǎng)跑（男子1000米，女子800米）、立定跳遠(yuǎn)（一分鐘跳繩）、仰臥起坐（實(shí)心球）
四、考試成績(jī)記載及等級(jí)設(shè)定
1、三個(gè)項(xiàng)目考試每項(xiàng)滿分100分，總分共300分，學(xué)科總成績(jī)按A、B、C、D四個(gè)等級(jí)形式記載。
2、原始分值與等級(jí)分折算方法：
255分（含255分）以上為A級(jí)，225分（含225分）以上—255分以下為B級(jí)，180分（含180分）以上—225分以下為C級(jí)，180分以下為D級(jí)。
3、初中應(yīng)屆畢業(yè)生體育學(xué)科成績(jī)達(dá)到A級(jí)給予5分獎(jiǎng)勵(lì)，B級(jí)給予2分獎(jiǎng)勵(lì)，C級(jí)和D級(jí)不加分。
4、考試成績(jī)作為初中學(xué)生畢業(yè)的依據(jù)之一。
五、收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)及報(bào)名時(shí)間
根據(jù)省教育廳會(huì)同省物價(jià)局商定的收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)收費(fèi)，各校要按招辦要求統(tǒng)一進(jìn)行報(bào)名，填寫(xiě)準(zhǔn)考證號(hào)，考生名單于3月25日前交體育組張和睦老師，考試安排和考試時(shí)間另行通知。
六、考點(diǎn)設(shè)置與要求
1、考點(diǎn)大門(mén)口應(yīng)掛上“xx年xx縣初中畢業(yè)升學(xué)體育考試xx考點(diǎn)”的.橫幅。
2、考場(chǎng)應(yīng)劃好警戒線，實(shí)行封閉考試，帶隊(duì)的校領(lǐng)導(dǎo)、老師、學(xué)生家長(zhǎng)以及與考試無(wú)關(guān)的任何人員一律不得進(jìn)入考場(chǎng)。
3、設(shè)置考點(diǎn)學(xué)校應(yīng)于考試前二天準(zhǔn)備好場(chǎng)地、器材、桌椅等設(shè)備。
4、考點(diǎn)應(yīng)設(shè)立醫(yī)療點(diǎn)、茶水供應(yīng)處、自行車(chē)停放處和考生集合休息處。
中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案 7
同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過(guò)程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí),認(rèn)真完成各組的運(yùn)動(dòng)量。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。
一、提高速度(50M、100M)訓(xùn)練方法及要求：
1、男生滿分為7秒
2、女生為8秒2
方法與步驟：
1、先進(jìn)行熱身：內(nèi)容：跑步較差的可選慢跑2x200M,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50-100次。(用時(shí)5-6分鐘)
2、行進(jìn)間的50M快速跑6-8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時(shí)10-15分鐘)
3、素質(zhì)練習(xí)：?jiǎn)文_交換跳(每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳)要求：跳30Mx4—6組。每步越大越好;高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘(用時(shí)8-12分鐘)
二、提高一分鐘跳繩的'訓(xùn)練方法及要求：(男女生滿分為170次)
方法與步驟：
不會(huì)跳的同學(xué)：
1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖,將繩搖成立圓。
體會(huì)抖腕動(dòng)作。要求：搖到兩手同時(shí)搖,左右兩邊繩都能成立圓。
2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個(gè)x4-6組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。
3、一分鐘跳繩：完整動(dòng)作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。
會(huì)跳的同學(xué)：
三、提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求：(滿分男生8.70米、女生6.80米)方法與步驟：
1、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑2x200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)。
2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開(kāi)立,雙手持球高舉于頭頂手腕后屈,抖腕將球拋出。(可先徒手無(wú)球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)數(shù)次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。
3、上體后弓拋球：兩腳前后開(kāi)立,雙手持球高舉,上體做后弓,重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。
4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開(kāi)始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度,要認(rèn)真體會(huì)用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。
中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案 8
一、指導(dǎo)思想
以健康第一為指導(dǎo)，發(fā)揮考試導(dǎo)向作用，為學(xué)生提供多項(xiàng)選擇和多次考試機(jī)會(huì)，促進(jìn)學(xué)生積極參加體育鍛煉，上好體育與健康課，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平。
二、范圍與對(duì)象
20xx年全市所有初中畢業(yè)生均須參加初中體育與健康學(xué)業(yè)考試。
三、考試內(nèi)容
20xx年青島市初中體育與健康學(xué)業(yè)考試，采取過(guò)程管理考核與目標(biāo)效果測(cè)試相結(jié)合的辦法。過(guò)程管理考核和目標(biāo)效果測(cè)試分為合格與不合格兩個(gè)等級(jí)。過(guò)程管理考核合格者方可參加目標(biāo)效果測(cè)試。
㈠過(guò)程管理考核
考核內(nèi)容：《體育與健康》課程學(xué)習(xí)評(píng)價(jià);《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試;大課間與課外體育活動(dòng)等。
過(guò)程管理考核評(píng)定滿分為30分，其中，初一、初二、初三每學(xué)年為10分。具體量化標(biāo)準(zhǔn)如下：
1.體育與健康課成績(jī)4分。優(yōu)秀4分、良好3分、合格2分、不合格0分。
2.《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試4分。優(yōu)秀4分、良好3分、合格2分、不合格0分(此成績(jī)應(yīng)與學(xué)校上報(bào)省教育廳和教育部數(shù)據(jù)一致)。
3.積極參加大課間、課外體育活動(dòng)和冬季長(zhǎng)跑2分。無(wú)故缺勤或因病事假缺勤超過(guò)1/3者，該項(xiàng)目不得分。
過(guò)程管理考核成績(jī)18分及以上的`為合格，以下為不合格。
�、婺繕�(biāo)效果測(cè)試
依據(jù)《體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)》和《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的相關(guān)規(guī)定，確定每個(gè)考生必考1項(xiàng)，選考2項(xiàng)，共計(jì)3項(xiàng)。3項(xiàng)考試須在半日內(nèi)完成。
必考項(xiàng)目：男生1000米跑，女生800米跑。
選考項(xiàng)目：
第一類(lèi)：引體向上(男)、仰臥起坐(女)、坐位體前屈、立定跳遠(yuǎn)、50米跑任選一項(xiàng);
第二類(lèi)：足球運(yùn)球、籃球運(yùn)球、排球墊球任選一項(xiàng)。
場(chǎng)地器材、測(cè)試規(guī)則和評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)按照新修訂的《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的規(guī)定執(zhí)行。
考試時(shí)間和地點(diǎn)：20xx年4月下旬，考點(diǎn)待定。
目標(biāo)效果測(cè)試每項(xiàng)目10分，總分30分，成績(jī)18分及以上的為合格，以下的為不合格。
中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案 9
一、要制定了體育中考強(qiáng)化訓(xùn)練方案
在學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的大力支持和協(xié)調(diào)下,全體九年級(jí)體育教師通力協(xié)作，認(rèn)真組織九年級(jí)學(xué)生進(jìn)行體育強(qiáng)化訓(xùn)練。針對(duì)九年級(jí)各班學(xué)生的具體情況，結(jié)合學(xué)�，F(xiàn)有的體育活動(dòng)場(chǎng)地、器材等現(xiàn)狀，學(xué)校教導(dǎo)處和體育教研組共同制定體育中考強(qiáng)化訓(xùn)練方案，確保學(xué)生的身體素質(zhì)和體育成績(jī)能有顯著提高。
方案內(nèi)容包括：
1、成立九年級(jí)體育中考強(qiáng)化訓(xùn)練領(lǐng)導(dǎo)小組。
2、工作要求：分工到人、明確職責(zé)、落實(shí)到班、落實(shí)到每一個(gè)學(xué)生。
3、訓(xùn)練目標(biāo)：通過(guò)訓(xùn)練，增強(qiáng)學(xué)生的體能，提高身體素質(zhì)，力爭(zhēng)在20xx年體育中考中取得優(yōu)異成績(jī)。
4、具體實(shí)施：利用體育課、大課間體育活動(dòng)、課外活動(dòng)課分三個(gè)時(shí)間段重點(diǎn)展開(kāi)，確保九年級(jí)所有班級(jí)的學(xué)生每天都能接受到體育強(qiáng)化訓(xùn)練,每次訓(xùn)練均以100米和自選項(xiàng)分組輪換強(qiáng)化訓(xùn)練。
二、科學(xué)訓(xùn)練做到事半功培
1、100米項(xiàng)目：首先，要抓起跑，起跑節(jié)奏不合理等造成學(xué)生起跑速度過(guò)慢。因此建議多跑100米，加強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)和耐力訓(xùn)練。這樣對(duì)學(xué)生的體能儲(chǔ)備會(huì)很有好處。
2、仰臥起坐各俯臥撐項(xiàng)目：首先，要抓動(dòng)作的規(guī)范，也就是學(xué)生的態(tài)度。由于平時(shí)不抓動(dòng)作，到考試時(shí)會(huì)很吃虧，學(xué)生不適應(yīng)。其次，大課間和課外訓(xùn)練由以前的分散式變成集中式，這樣更方便檢查和督促，同學(xué)訓(xùn)練的積極性會(huì)高，效果更好。最后，限時(shí)間（從20秒到30秒再到50秒不等）和達(dá)目標(biāo)結(jié)合在一起激勵(lì)同學(xué)，對(duì)不達(dá)標(biāo)的采用加練的方法。上體育課時(shí)可采用背屈身（負(fù)重）和斜波仰臥起坐練習(xí)。
3、立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目：立定跳遠(yuǎn)練習(xí)對(duì)學(xué)生的短跑幫助是最大的，其動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)也是最難的。
三、抓好學(xué)生的適應(yīng)性訓(xùn)練
1、抓好平日的心理輔導(dǎo)：
心理素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的靈魂，沒(méi)有好的心理素質(zhì)就沒(méi)有學(xué)生在考場(chǎng)上的良好發(fā)揮。學(xué)生一般心理素質(zhì)不穩(wěn)定，比賽經(jīng)驗(yàn)少，自信心不足，因此要經(jīng)常和學(xué)生談心，使其提高自信心，增強(qiáng)求勝的欲望和不服輸?shù)木瘢灰喟才艑W(xué)生參加一些體育競(jìng)賽，增加比賽經(jīng)驗(yàn)；要增強(qiáng)學(xué)生臨場(chǎng)興奮性，消除心理的緊張情緒；在摸擬考試中虛擬考試的場(chǎng)景、氣氛,如邀請(qǐng)父母、同學(xué)到場(chǎng)觀看。
2、抓好考前的心理疏導(dǎo)：
教師要把考試中可能會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題，提前想到，要有應(yīng)急預(yù)案，要教會(huì)學(xué)生，對(duì)那些成績(jī)不太理想的.學(xué)生要鼓勵(lì)他們。臨場(chǎng)考試前，體育教師應(yīng)向考生進(jìn)行心理戰(zhàn)術(shù)布置，使其采用自我暗示的方式進(jìn)行有效的心理調(diào)控。
3、抓好考前的模擬考試：
4月初進(jìn)行第一次模擬測(cè)驗(yàn)，月底再進(jìn)行第二次測(cè)驗(yàn)。在模擬考試過(guò)程中一定要嚴(yán)格按照考試的程序來(lái)操作，從隊(duì)伍的集合、熱身活動(dòng)、檢錄、入場(chǎng)、測(cè)驗(yàn)到成績(jī)當(dāng)場(chǎng)公布等整個(gè)過(guò)程嚴(yán)格按體育中考的模式進(jìn)行，這樣能給學(xué)生創(chuàng)設(shè)一種逼真的氛圍，以更好提高學(xué)生的適應(yīng)能力，不至于到真考時(shí)產(chǎn)生怯場(chǎng)的心理現(xiàn)象。
中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案 10
為了順利完成初三年級(jí)體育中考任務(wù)，根據(jù)學(xué)校統(tǒng)一部署，針對(duì)考試項(xiàng)目設(shè)置，擬訓(xùn)練安排如下。
一、訓(xùn)練項(xiàng)目：
1、1000M（男子）、800M（女子）。
2、前拋實(shí)心球。
3、立定跳遠(yuǎn)。
訓(xùn)練項(xiàng)目既考試項(xiàng)目，但在日常訓(xùn)練中每個(gè)項(xiàng)目都有若干針對(duì)性的.輔助練習(xí)。在此只作項(xiàng)目安排，具體練習(xí)由負(fù)責(zé)老師根據(jù)學(xué)生具體情況進(jìn)行實(shí)施。
二、訓(xùn)練時(shí)間：
每周二、周三、周五早操；每周一、周三文體活動(dòng)。
三、周訓(xùn)練安排：
1、每周二、三、五早操時(shí)間訓(xùn)練長(zhǎng)跑，內(nèi)容為田徑場(chǎng)內(nèi)勻速跑四圈。
2、周一、周三文體活動(dòng)訓(xùn)練安排：見(jiàn)下表。
3、說(shuō)明：初三年級(jí)訓(xùn)練由體育組負(fù)責(zé)指導(dǎo)安排，由初中學(xué)生處和各班具體執(zhí)行。
4、訓(xùn)練方法提示：每項(xiàng)訓(xùn)練之前需要先做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，比如慢跑，徒手操，肌肉韌帶拉伸等等。每個(gè)項(xiàng)目都有多個(gè)輔助練習(xí)，立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)有多級(jí)蛙跳，跳臺(tái)階，原地縱跳等等。拋實(shí)心球的輔助練習(xí)有俯臥撐等。長(zhǎng)跑項(xiàng)目的輔助項(xiàng)目有慢跑，變速跑等。
中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案 11
周一：速度和耐力的'專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
(1)400—500m慢速跑(學(xué)校操場(chǎng)2圈)，各種韌帶靜力性拉伸;
(2)原地?cái)[臂，原地高抬腿，原地弓箭步交換跳各2組(30分鐘計(jì)時(shí))
2、基本練習(xí)
(1)30m放松中速跑2組
(2)30m站立式起跑接快速跑4組
(3)50m全速?zèng)_刺跑4組
(4)250m全速?zèng)_刺跑1組
(4)30m單腳跳練習(xí)4組;
(5)跳繩1組(1分鐘計(jì)時(shí));
3、放松活動(dòng)。走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。
周二：耐力和立定跳遠(yuǎn)的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
(1)400m—500m慢速跑(學(xué)校操場(chǎng)2圈)，各種關(guān)節(jié)、韌帶靜力拉伸;
(2)原地高抬腿跑3組
(3)交叉步跑3組
(4)后蹬腿跑3組
2、基本練習(xí)
(1)30m起跑后加速3組
(2)50m沖刺跑4組
(3)立定跳遠(yuǎn)6—10次;
(4)連續(xù)跳障礙6—7個(gè)4組
(5)跳繩2組(1分鐘計(jì)時(shí));
3、放松活動(dòng)。走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。
周三：速度和力量的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
(1)400—500m慢速跑，各種拉伸練習(xí);
(2)15—20m弓箭步走3組
(3)后蹬腿跑3組
(4)后踢腿跑3組
(5)行進(jìn)間高抬腿2組
2、基本練習(xí)
(1)30m快速跑2組
(2)50m沖刺跑2組
(3)100m沖刺跑2組
(4)半場(chǎng)蛙跳4組
(5)跳繩3組(1分鐘計(jì)時(shí));
3、放松活動(dòng)。走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。
周四：耐力素質(zhì)的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
(1)400—500m慢速跑，各種靜力拉伸練習(xí);
(2)原地?cái)[臂練習(xí)3組
(3)行進(jìn)間小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3組
2、基本練習(xí)
(1)50m沖刺跑2組
(2)80m沖刺跑3組
(3)250m變速跑2組(直道加速)
(4)后擺屈膝深蹲跳2組
(5)抱膝跳20個(gè)2組
(6)跳繩1組
3、放松活動(dòng)。走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。
周五：速度和耐力的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
(1)400—500m慢速跑(沿操場(chǎng)慢跑2圈)，各種靜力性拉伸;
(2)后蹬跑2組，后踢腿跑2組，高抬腿跑2組;
(3)原地高抬腿接快速跑3組
2、基本練習(xí)
(1)30m放松邁大步跑2組
(2)50m沖刺跑3組
(3)單腳跳30mx3組，蛙跳15mx3組。
(4)跳繩1組(1分鐘計(jì)時(shí)，130個(gè))
3、放松活動(dòng)。走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。
備注：
遇下雨天，學(xué)生將進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以跑、跳樓梯3至4層。
中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案 12
初三體育中考即將到來(lái)，為了提高學(xué)生體育中考成績(jī)，在學(xué)校的協(xié)調(diào)下，全體初三體育教師通力合作共同制定體育中考訓(xùn)練方案，確保學(xué)生的身體素質(zhì)及體育成績(jī)有顯著提高。具體訓(xùn)練內(nèi)容及要求如下：
一、訓(xùn)練對(duì)象：
初三全體學(xué)生
二、訓(xùn)練組織：
全體初三體育教師及各班班主任
三、訓(xùn)練階段：
1.恢復(fù)體能階段（第1周至第2周）；
2.分層鞏固階段（第3周至第6周）；
3.提高沖刺階段（第7周至第8周）。
四、訓(xùn)練時(shí)段：
體育課、大課間（30分鐘）、第八節(jié)課后（30分鐘）
五、組織形式和基本要求：
1.恢復(fù)體能階段：
體育課：
訓(xùn)練內(nèi)容：1000米/800米、籃球/排球/足球、
三級(jí)蛙跳/10米X4往返跑、實(shí)心球/100米
訓(xùn)練措施及要求：
1.按照初三教學(xué)進(jìn)度對(duì)每個(gè)中考項(xiàng)目進(jìn)行教學(xué)，鞏固提高動(dòng)作熟練程度，并對(duì)每個(gè)學(xué)生項(xiàng)目進(jìn)行糾錯(cuò)改進(jìn)，鞏固動(dòng)作的形成；
2.通過(guò)跑、跳、投等形式恢復(fù)與提高學(xué)生的各種體能，教授學(xué)生各個(gè)l項(xiàng)目的練習(xí)手段與方法，提高動(dòng)作水平
3.進(jìn)行第一次體育中考模擬測(cè)試（包括游泳測(cè)試）。
大課間：
主要恢復(fù)體能為主，每次大課間完成5—6圈（1500米—1800米），練習(xí)時(shí)間三十分鐘；
第八節(jié)后：
完成一般耐力練習(xí)，以班為單位，完成5-6圈（1500米—1800米），練習(xí)時(shí)間三十分鐘。
2.分層鞏固階段
體育課：
訓(xùn)練內(nèi)容：1000米/800米、籃球/排球/足球、
三級(jí)蛙跳/10米X4往返跑、實(shí)心球/100米
訓(xùn)練措施及要求：
1.按照前一階段的.學(xué)習(xí)情況，課堂上主要對(duì)班級(jí)學(xué)生進(jìn)行分層即分項(xiàng)目、分小組練習(xí)，重點(diǎn)安排困難學(xué)生的指導(dǎo)與幫助，增加每個(gè)項(xiàng)目的練習(xí)密度，優(yōu)化動(dòng)作技術(shù)。
2.通過(guò)跑、跳、投等形式提高學(xué)生的各種體能，體育課主要針對(duì)學(xué)生薄弱項(xiàng)目重點(diǎn)學(xué)習(xí)與指導(dǎo)；
3.進(jìn)行第二次體育中考模擬測(cè)試（包括游泳測(cè)試）。
大課間：
主要提高體能為主，每次大課間完成6—7圈（1800米—2100米），練習(xí)時(shí)間三十分鐘；
第八節(jié)后：
完成一般耐力練習(xí)，以班為單位，完成6-7圈（1800米—2100米），練習(xí)時(shí)間，練習(xí)時(shí)間三十分鐘。
3.提高沖刺階段
體育課：
訓(xùn)練內(nèi)容：1000米/800米、籃球/排球/足球、
三級(jí)蛙跳/10米X4往返跑、實(shí)心球/100米
訓(xùn)練措施及要求：
1.課堂上主要對(duì)班級(jí)學(xué)生進(jìn)行分層即分項(xiàng)目、分小組練習(xí)，重點(diǎn)薄弱項(xiàng)目的教學(xué)指導(dǎo)，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，解決問(wèn)題。提高練習(xí)密度與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
2.通過(guò)跑、跳、投等形式提高專(zhuān)項(xiàng)體能，加強(qiáng)考前心理及安全防范的教學(xué)
3.課堂上對(duì)各項(xiàng)目教學(xué)進(jìn)行不定期的測(cè)試，掌握學(xué)生練習(xí)情況，查漏補(bǔ)缺。
大課間：
以班級(jí)為單位，分區(qū)域、分小組、分項(xiàng)目鞏固提高動(dòng)作質(zhì)量，提高成績(jī)。練習(xí)時(shí)間三十分鐘；
第八節(jié)后：
完成專(zhuān)項(xiàng)耐力練習(xí)，以班為單位，完成5圈（1500米）后再完成1圈+3次的速度沖刺練習(xí)，練習(xí)時(shí)間三十分鐘。
中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案 13
為有效提高體育中考的測(cè)試成績(jī)，按照體育中考的要求，結(jié)合九年級(jí)畢業(yè)班班學(xué)生體質(zhì)情況，作中考體育備考方案如下：
一、指導(dǎo)思想
堅(jiān)持以學(xué)生為本，以健康第一為指導(dǎo)，面向全體學(xué)生，著力抓好體能、技能訓(xùn)練，全面增強(qiáng)學(xué)生的素質(zhì)，提高中考體育成績(jī)。
二、中考目標(biāo)
確保體育及格率達(dá)到100%、滿分率達(dá)到50%以上。
三、基本情況
九年級(jí)學(xué)生從數(shù)據(jù)分析上看，大多數(shù)學(xué)生體育成績(jī)不理想，學(xué)生的體育技術(shù)技能掌握能力很差，離我們期待的目標(biāo)還有很大的差距，必須馬上加強(qiáng)與提高，尤其是加強(qiáng)班級(jí)前20名同學(xué)的指導(dǎo)和訓(xùn)練。
四、具體措施
1、加強(qiáng)思想教育，提高思想認(rèn)識(shí)。
通過(guò)學(xué)校、班主任、體育委員、家長(zhǎng)等多種途徑，加強(qiáng)宣傳力度，分析當(dāng)前教育形勢(shì)，努力提高大家的思想意識(shí)，轉(zhuǎn)變觀念，使全體師生和家長(zhǎng)更加重視，并能夠相互配合，努力使學(xué)生形成積極鍛煉的態(tài)度，讓他們意識(shí)到中考體育成績(jī)對(duì)整個(gè)升學(xué)考試有著重要的意義。
2、班級(jí)建立學(xué)生體育成績(jī)測(cè)試表 。
測(cè)試表分男女兩部分，按照必考（長(zhǎng)跑）和選考項(xiàng)目（分組），名單順利按照班級(jí)的名次依次排序，便于及時(shí)了解學(xué)生。
3、體育課上實(shí)行分男、女分小組訓(xùn)練，每組選出一名負(fù)責(zé)的同學(xué)擔(dān)任組長(zhǎng)，按照老師的要求帶領(lǐng)同學(xué)加強(qiáng)體育鍛煉。
4、緊抓課堂教學(xué)工作 。
初三年級(jí)每周三節(jié)體育課，全部安排考試項(xiàng)目的訓(xùn)練內(nèi)容，每節(jié)課加大訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練量，提高練習(xí)的次數(shù)和質(zhì)量，加強(qiáng)中考體育項(xiàng)目教學(xué)和訓(xùn)練方法的指導(dǎo)。
5、按照往年備考情況，提前做好學(xué)生的選項(xiàng)工作，針對(duì)自己的`選項(xiàng)有重點(diǎn)的強(qiáng)化鍛煉。
6、印發(fā)中考體育考試項(xiàng)目評(píng)分
標(biāo)準(zhǔn)，讓學(xué)生提前了解自己的成績(jī)對(duì)應(yīng)的分值，做到心中有數(shù)，調(diào)動(dòng)學(xué)生鍛煉的積極性。
7、分階段，制定工作計(jì)劃 。
第一階段：（9--10月中旬）主要進(jìn)行考試項(xiàng)目的基礎(chǔ)練習(xí)，重點(diǎn)抓學(xué)生的基本動(dòng)作要領(lǐng)
和技術(shù)技能，加強(qiáng)身體素質(zhì)練習(xí)，強(qiáng)化體能訓(xùn)練。
通過(guò)選定若干個(gè)選考項(xiàng)目進(jìn)行測(cè)試，對(duì)比確定學(xué)生的選考項(xiàng)目，進(jìn)行分組訓(xùn)練。
第二階段：（11-12月份）提高階段，對(duì)學(xué)生選定的考試項(xiàng)目進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，力求在短時(shí)間內(nèi)有所提高。
第二階段：（1-2月份）期末階段安排制定好寒假訓(xùn)練計(jì)劃，做到放假不停止訓(xùn)練。
第二階段：（3-4月份）進(jìn)入考前強(qiáng)化訓(xùn)練。針對(duì)性強(qiáng)化訓(xùn)練，提高分?jǐn)?shù)。
8、合理安排好上午大課間跑步鍛煉 。
好的體育成績(jī)不是一朝一夕能煉成的，需要吃苦耐勞的的精神，堅(jiān)持不懈的毅力和很長(zhǎng)時(shí)間的一個(gè)訓(xùn)練周期才會(huì)有所提高。
9、利用體育課進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練和測(cè)試，抓好培優(yōu)補(bǔ)差，強(qiáng)化訓(xùn)練。
針對(duì)學(xué)生的選項(xiàng)，加大訓(xùn)練量和強(qiáng)度，提高訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，把學(xué)生按成績(jī)分類(lèi)、分組進(jìn)行訓(xùn)練，在10月份前進(jìn)行一次測(cè)試，尤其是對(duì)班級(jí)前10名的學(xué)生，進(jìn)行重點(diǎn)關(guān)注和督促。同時(shí)采取好帶差的方式，同學(xué)間相互關(guān)心，相互幫助，最后達(dá)到共同進(jìn)步的目標(biāo)。
10、抓好考前模擬測(cè)試，讓學(xué)生熟悉考試流程 。
在4月上旬，按照體育考試要求，進(jìn)行一次模擬測(cè)試，實(shí)地練習(xí)，熟悉考試流程，讓學(xué)生進(jìn)一步了解自己階段性的成績(jī)，消除考試緊張情緒。
中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案 14
為了迎接一年一度的中考體育升學(xué)考試，使我校九年級(jí)全體學(xué)生在中考體育考試中取得優(yōu)良成績(jī)，在練習(xí)中公道有效地利用時(shí)間，科學(xué)的進(jìn)行體育鍛煉。本方案的實(shí)施需要校領(lǐng)導(dǎo)的大力支持，需要主管領(lǐng)導(dǎo)的監(jiān)視指導(dǎo)，需要班主任老師及全體學(xué)生的積極配合，需要體育組全體教師積極努力才能更好地完本錢(qián)次任務(wù)。望大家在本次活動(dòng)中積極努力，認(rèn)真負(fù)責(zé)，使得本次迎中考體育練習(xí)活動(dòng)順利進(jìn)行，使學(xué)生考試中取得優(yōu)良成績(jī)。
一、活動(dòng)原則：
1、安全第一原則。
2、科學(xué)公道，短時(shí)高效
3、目標(biāo)明確，針對(duì)性強(qiáng)。
4、簡(jiǎn)單實(shí)用，通俗易懂。
二、活動(dòng)內(nèi)容：
針對(duì)本屆九年級(jí)全體學(xué)生14年12月進(jìn)行的摹擬考試成績(jī)數(shù)據(jù)分析，結(jié)合歷年九年級(jí)中考體育練習(xí)經(jīng)驗(yàn)，本次練習(xí)分三階段總計(jì)約55天，每階段練習(xí)時(shí)間為：早7：10分——7：40分，體育課，下午大課間。
三階段分別為：第一階段——恢復(fù)儲(chǔ)備階段（3月2日——3月20日十五天），第二階段——鞏固進(jìn)步階段3月23日——4月24日二十四天），第三階段——調(diào)劑應(yīng)考階段4月27日——5月初考試日約十四天）。
三、活動(dòng)前期預(yù)備工作及職員分工：
1、參與職員：牟、王、劉、周、高、劉、王、尹及九年級(jí)全體班主任。
2、劉：本次活動(dòng)總負(fù)責(zé)。負(fù)責(zé)調(diào)動(dòng)班主任，下達(dá)練習(xí)時(shí)間、計(jì)劃、通知，監(jiān)視班主任練習(xí)時(shí)間到位情況，各小組體育教師到位情況，練習(xí)活動(dòng)安全保障，各個(gè)階段活動(dòng)總結(jié)。
3、王：做好保障工作，調(diào)和梳理各方面關(guān)系，及時(shí)與上級(jí)領(lǐng)導(dǎo)溝通，與具體工作職員調(diào)和，保障本次活動(dòng)順利進(jìn)行，及時(shí)提出指導(dǎo)性意見(jiàn)。
4、牟：指導(dǎo)活動(dòng)方案制定，提出練習(xí)原則，與劉鵬分配其他人具體工作，監(jiān)視指導(dǎo)各部份工作職員工作，活動(dòng)中碰到題目及時(shí)召集部份職員調(diào)劑計(jì)劃。
5、周：活動(dòng)預(yù)案制定，練習(xí)計(jì)劃制定，第一階段立定跳遠(yuǎn)技術(shù)指導(dǎo)、實(shí)心球技術(shù)指導(dǎo)，各個(gè)階段11——14班技術(shù)指導(dǎo)，授課班級(jí)測(cè)驗(yàn)練習(xí)計(jì)劃內(nèi)容技術(shù)指導(dǎo)。
6、高：練習(xí)計(jì)劃制定，各個(gè)階段4——6班技術(shù)指導(dǎo)，授課班級(jí)測(cè)驗(yàn)練習(xí)計(jì)劃內(nèi)容技術(shù)指導(dǎo)。
7、劉：練習(xí)計(jì)劃制定，體育組職員調(diào)和，參與集體長(zhǎng)跑技術(shù)指導(dǎo)。
8、王：練習(xí)計(jì)劃制定，各個(gè)階段1——3班技術(shù)指導(dǎo)，授課班級(jí)測(cè)驗(yàn)練習(xí)計(jì)劃內(nèi)容技術(shù)指導(dǎo)。
9、尹：練習(xí)計(jì)劃制定，各個(gè)階段7——10班技術(shù)指導(dǎo)，授課班級(jí)測(cè)驗(yàn)練習(xí)計(jì)劃內(nèi)容技術(shù)指導(dǎo)，主要負(fù)責(zé)集體長(zhǎng)跑班級(jí)選定，練習(xí)，賽前指導(dǎo)。
10、班主任：負(fù)責(zé)組織學(xué)生，安排學(xué)生各項(xiàng)練習(xí)，安排傷病、特殊情況學(xué)生，檢查催促學(xué)生完成家庭練習(xí)項(xiàng)目，緊急情況處理。
四、器材使用
第二階段開(kāi)始女生使用仰臥起坐墊子，男、女生使用立定跳遠(yuǎn)墊子，天天早7:10分、中12:30分、下午大課間三次，每次一個(gè)班輪番使用，有各班負(fù)責(zé)體育教師同一調(diào)動(dòng)，看管儀器。
五、摹擬考試
時(shí)間4月中旬第二階段結(jié)束，由劉負(fù)責(zé)調(diào)配職員，周負(fù)責(zé)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)。
六、其它
1、班主任到崗到位監(jiān)視練習(xí)情況，由劉負(fù)責(zé)。
2、體育教師到崗及責(zé)任分工由牟平、劉負(fù)責(zé)。
3、從3月2日開(kāi)始女家庭作業(yè)：女生晚間一分鐘仰臥起坐2組，間隔一小時(shí)，男生俯臥撐15個(gè)4組間隔半小時(shí)。
4、每階段進(jìn)行中期開(kāi)碰頭會(huì)劉負(fù)責(zé)組織，商討練習(xí)計(jì)劃執(zhí)行情況，下一步計(jì)劃進(jìn)行重點(diǎn)難點(diǎn)。
七、活動(dòng)安全
1、劉鵬負(fù)責(zé)整個(gè)活動(dòng)的安全教育。包括：鍛煉前進(jìn)校及預(yù)備活動(dòng)安全，鍛煉中跑步留意碰撞、實(shí)心球練習(xí)的安全等，練習(xí)結(jié)束進(jìn)教室。落實(shí)到位。
2、班主任在活動(dòng)中始終以安全為條件，經(jīng)常性教育學(xué)生留意運(yùn)動(dòng)區(qū)安全，活動(dòng)要有組織性、紀(jì)律性，一切活動(dòng)聽(tīng)指揮。
各班級(jí)負(fù)責(zé)體育教師引導(dǎo)學(xué)生在安全的條件下進(jìn)行鍛煉。
第一階段練習(xí)計(jì)劃
一、凌晨7:10分——7:40分
針對(duì)九年級(jí)學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)較差，男生實(shí)心球較差本階段晨練以氣力性練習(xí)為主。各班級(jí)到校后盡快組織抓緊時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。各班級(jí)依照指定位置，由班主任及指導(dǎo)教師公道安排。具體位置參照?qǐng)D示（另發(fā)）。
1、慢跑兩圈，各關(guān)節(jié)活動(dòng)，柔韌性抻拉練習(xí)，具體內(nèi)容參照體育課，由負(fù)責(zé)教師安排指導(dǎo)。（7分鐘）
2、男生：俯臥撐10個(gè)+深蹲跳10個(gè)為一組，共四組，每組間隔休息兩分鐘。（12分鐘）
女生：立臥撐10個(gè)+深蹲跳10個(gè)為一組，共四組，每組間隔休息兩分鐘。（12分鐘）
3、蛙跳或跳欄架
蛙跳15米+慢跑回起始位置為一組，共六組，每班男生兩排，女生兩排，第一組跳完往回慢跑第二組再跳，循環(huán)進(jìn)行，不需中斷。有欄架的班級(jí)參照蛙跳練習(xí)方法（10分鐘）
4、放松調(diào)劑具體方法有個(gè)班級(jí)體委或指導(dǎo)教師指導(dǎo)練習(xí)。
二、下午大課間
下午大課間時(shí)間35分鐘，各班級(jí)主要利用15分鐘左右時(shí)間進(jìn)行跑步練習(xí)，7分鐘時(shí)間依照早上練習(xí)位置，根據(jù)本班學(xué)生特點(diǎn)，參照指導(dǎo)教師意見(jiàn)自主練習(xí)。
1、各班級(jí)集合，要求三分鐘之內(nèi)抓緊時(shí)間指定位置站好，各班安排好特殊情況及傷病職員不要影響跑步鍛煉。3分鐘
2、廣播同一指揮，男生兩排站在第6、7跑道，女生兩排站在1、2跑道指定位置。根據(jù)廣播口令，各班級(jí)跑4圈，具體要求為：前兩圈慢跑，第三圈中速跑，最后一圈加速跑，假如最后一圈前面的班級(jí)或個(gè)人跑得慢，女同學(xué)第3道超出，男同學(xué)第5道超出。15分鐘
3、自主練習(xí)：各班級(jí)可進(jìn)行實(shí)心球、立定跳遠(yuǎn)、女生仰臥起坐等練習(xí)。自主練習(xí)前休息三分鐘12分鐘
4、進(jìn)教室5分鐘。
三、體育課
1、每節(jié)課二十分鐘實(shí)心球技術(shù)練習(xí)一周、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)指導(dǎo)一周，以后交替進(jìn)行。
2、十分鐘第一階段練習(xí)內(nèi)容講授一周，主要是動(dòng)作規(guī)格，標(biāo)準(zhǔn)及要求講授。第二周開(kāi)始女同學(xué)仰臥起坐練習(xí)，男同學(xué)上肢及腰腹肌氣力練習(xí)。
3、五分鐘到十分鐘集體長(zhǎng)跑練習(xí)。
第二階段練習(xí)計(jì)劃
一、凌晨7:10分——7:40
進(jìn)步氣力練習(xí)強(qiáng)度，加強(qiáng)男生實(shí)心球練習(xí)時(shí)間，進(jìn)步蛙跳動(dòng)作規(guī)格及強(qiáng)度，女同學(xué)加仰臥起坐練習(xí)。由劉鵬及體育老師共同安排仰臥起坐測(cè)試儀器各班級(jí)使用順序。著手預(yù)備參加集體長(zhǎng)跑驗(yàn)收。
1、慢跑兩圈，各關(guān)節(jié)活動(dòng)，柔韌性抻拉練習(xí)，具體內(nèi)容參照體育課，由負(fù)責(zé)教師安排指導(dǎo)。（7分鐘）
2、男生：俯臥撐15個(gè)+深蹲跳15個(gè)為一組，共四組，每組間隔休息兩分鐘。實(shí)心球練習(xí)6分鐘（15分鐘）
女生：一分鐘仰臥起坐一組，立臥撐15個(gè)+深蹲跳15個(gè)為一組，共3組，每組間隔休息三分鐘。選實(shí)心球的進(jìn)行實(shí)心球練習(xí)6分鐘，立臥撐15個(gè)+深蹲跳15個(gè)為一組共三組.（12分鐘）
3、蛙跳或跳欄架
蛙跳男生20米（女生15米）+慢跑回起始位置為一組，共六組，每班男生兩排，女生兩排，第一組跳完往回慢跑第二組再跳，每班第一排至最后一排循環(huán)進(jìn)行，不需中斷每人跳六次。有欄架的`班級(jí)參照蛙跳練習(xí)方法（可以蛙跳三組+欄架三組）自行調(diào)理。（8分鐘）
4、放松調(diào)劑具體方法有個(gè)班級(jí)體委或指導(dǎo)教師指導(dǎo)練習(xí)，進(jìn)教室。
二、下午大課間
下午大課間時(shí)間35分鐘，各班級(jí)主要利用14分鐘左右時(shí)間進(jìn)行跑步練習(xí)，14分鐘時(shí)間依照早上練習(xí)位置，根據(jù)本班學(xué)生特點(diǎn)，參照指導(dǎo)教師意見(jiàn)自主練習(xí)，自主練習(xí)一定要根據(jù)自己實(shí)際情況有選擇的進(jìn)行練習(xí)，具體內(nèi)容參照下面自主練習(xí)部份由班主任及負(fù)責(zé)體育老師安排。有參加集體長(zhǎng)跑驗(yàn)收任務(wù)的班級(jí)由尹總是同一指揮，安排位置組織練習(xí)。
1、各班級(jí)集合，要求三分鐘之內(nèi)抓緊時(shí)間指定位置站好，各班安排好特殊情況及傷病職員不要影響跑步鍛煉。3分鐘
2、廣播同一指揮，男生兩排站在第6、7跑道，女生兩排站在1、2跑道指定位置。根據(jù)廣播口令，各班級(jí)跑5圈，具體要求為：前二圈慢跑，第三、四圈中速跑，第五、六圈加速跑，假如最后一圈前面的班級(jí)或個(gè)人跑得慢，女同學(xué)第3道超出，男同學(xué)第5道超出。參加集體長(zhǎng)跑的班級(jí)在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行自主練習(xí)（內(nèi)容參照自主練習(xí)）14分鐘
3、自主練習(xí)：女同學(xué)一分鐘仰臥起坐一組，立臥撐10個(gè)一組共三組。男同學(xué)俯臥撐10個(gè)一組共3組，實(shí)心球練習(xí)與立定跳遠(yuǎn)及輔助練習(xí)自由選擇，有參加集體長(zhǎng)跑驗(yàn)收任務(wù)的班級(jí)由尹總是同一指揮，安排位置組織練習(xí)。自主練習(xí)前休息三分鐘。14分鐘
4、進(jìn)教室4分鐘
三、體育課
教學(xué)目標(biāo)：鞏固進(jìn)步實(shí)心球及立定跳遠(yuǎn)技術(shù)，糾正指導(dǎo)實(shí)心球易出錯(cuò)誤，立定跳遠(yuǎn)落地技術(shù)及規(guī)則。加強(qiáng)女同學(xué)仰臥起坐技術(shù)，安排個(gè)班級(jí)女同學(xué)進(jìn)行仰臥起坐儀器使用，進(jìn)行1000米、800米測(cè)驗(yàn)反饋數(shù)據(jù)，鞏固進(jìn)步學(xué)生耐久跑的基本技術(shù)，特別留意跑的節(jié)奏及呼吸頻率。此階段各班級(jí)授課教師根據(jù)本班情況公道安排練習(xí)內(nèi)容。
第三階段練習(xí)計(jì)劃
一、凌晨：全體工作職員根據(jù)摹擬考試結(jié)果與集體長(zhǎng)跑結(jié)果，制定針對(duì)性更強(qiáng)的專(zhuān)項(xiàng)進(jìn)步練習(xí)。
二、體育課：加強(qiáng)立定跳遠(yuǎn)及仰臥起坐規(guī)范動(dòng)作練習(xí)，進(jìn)步動(dòng)作的.規(guī)范性，抓細(xì)節(jié)，下降考試進(jìn)程的失敗率。留意學(xué)生實(shí)心球投擲的有效力，例如：脫手、踩線、站不穩(wěn)等細(xì)節(jié)，盡快糾正其錯(cuò)誤技術(shù)動(dòng)作。教師授課時(shí)重視學(xué)生考前心理調(diào)劑，生理調(diào)劑，使得學(xué)生樂(lè)觀、積極、英勇的面對(duì)中考體育考試。
三、下午大課間：跑步留意技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)培養(yǎng)，每組選出組長(zhǎng)，爭(zhēng)取每組都有最合適自己的節(jié)奏。
中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案 15
一、2014屆學(xué)生現(xiàn)狀：
從本學(xué)期的具體情況來(lái)看，我校初三學(xué)生表現(xiàn)為：
1、由于考試成績(jī)標(biāo)準(zhǔn)的調(diào)整，再加本屆學(xué)生練習(xí)時(shí)間較短，取的好成績(jī)有難度，但希望通過(guò)訓(xùn)練，能讓學(xué)生的成績(jī)能有好的提高和突破。
2、由于考試標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整，分為50米跑，立定跳遠(yuǎn)和實(shí)心球投擲三項(xiàng)。由于年前的時(shí)間用的較少，也沒(méi)有量和強(qiáng)度的增加，那么現(xiàn)在就只能靠這不到3個(gè)月的時(shí)間來(lái)進(jìn)行盡可能的突訓(xùn)；實(shí)心球由于標(biāo)準(zhǔn)較高，拿滿分比較困難，尤其是女生力量較差，滿分很難。由此，可以想象初三年級(jí)整體所面臨的形勢(shì)十分嚴(yán)峻。
二、具體措施
1、加強(qiáng)思想教育，端正訓(xùn)練態(tài)度。
由于一部分學(xué)生對(duì)中考體育的認(rèn)識(shí)不夠，造成平時(shí)訓(xùn)練不積極。因此，要讓學(xué)生有緊迫感。體育老師在體育課上，班主任在課余鍛煉中要重點(diǎn)加強(qiáng)思想教育，使他們了解中考體育的重要性。體育考試是第一仗，打了勝仗必然會(huì)使增強(qiáng)自己的自信心，對(duì)后面的文化課考試有很大的促進(jìn)意義。
2、改進(jìn)動(dòng)作技術(shù)，提高成績(jī)效果。
提高體育考試成績(jī)的最重要的是掌握正確的動(dòng)作技術(shù)方法，而大多數(shù)學(xué)生的動(dòng)作都不同程度的存在著錯(cuò)誤或變型。跑的項(xiàng)目的關(guān)鍵是運(yùn)用正確的呼吸方法，調(diào)整步幅和步頻，懂得運(yùn)用合理的.體力分配。投擲項(xiàng)目則強(qiáng)調(diào)的是三要素：出手的初速度、角度和高度。針對(duì)以上存在問(wèn)題，體育老師和班主任在日后指導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練當(dāng)中，必須加以重視和提醒。我們會(huì)利用好每一節(jié)課，改進(jìn)錯(cuò)誤動(dòng)作，提高動(dòng)作質(zhì)量。
3、強(qiáng)化考前訓(xùn)練，全面促進(jìn)素質(zhì)提升。
體育考試項(xiàng)目，無(wú)論哪一項(xiàng)，決定成績(jī)的主要因素是全面素質(zhì)而不是單一素質(zhì)。跑的項(xiàng)目對(duì)下肢力量、速度和耐力要求較高。投擲項(xiàng)目對(duì)上肢和腰部力量和全身協(xié)調(diào)性要求較高。每個(gè)項(xiàng)目同時(shí)又與其它各種素質(zhì)緊密相連。因此，要本著全面發(fā)展和循序漸進(jìn)的鍛煉原則，科學(xué)的安排運(yùn)動(dòng)量，合理的組織考前訓(xùn)練，努力使學(xué)生的各項(xiàng)身體素質(zhì)得到提高。
三、強(qiáng)化訓(xùn)練方案
1、早上6:20—6:50為鍛煉時(shí)間。由班主任監(jiān)督督促，體育老師指導(dǎo)，進(jìn)行50米跑和實(shí)心球投擲訓(xùn)練。
2、體育課、大課間和中午，進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，要背書(shū)包跳（從往年經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，效果不錯(cuò)）。
3、對(duì)訓(xùn)練有困難學(xué)生，能夠做到包干到人使其盡可能的提高成績(jī)。
4、根據(jù)實(shí)際情況和考試時(shí)間，定于三月下旬、四月下旬、五月下旬、和六月上旬進(jìn)行四次模擬測(cè)試，根據(jù)測(cè)試情況再對(duì)癥下藥。
四、注意問(wèn)題
1、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下
肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)；
2、提醒一下每個(gè)學(xué)生我在初三第二學(xué)期每一節(jié)體育課上完成布置的任務(wù)情況：每晚堅(jiān)
持做到仰臥起坐和俯臥撐，循序漸進(jìn)提高手臂和腹肌的力量，利于成績(jī)的提高；
總之，九年級(jí)體育優(yōu)異成績(jī)的取得需要靠九年級(jí)同仁共同的努力，希望校領(lǐng)導(dǎo)、班主任、科任老師團(tuán)結(jié)合作，齊心協(xié)力，全校齊抓共管。我們堅(jiān)信，爭(zhēng)取九年級(jí)中考體育成績(jī)提高和突破還是有希望的
中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案 16
一、指導(dǎo)思想
以“健康第一”為宗旨，提高學(xué)生身體素質(zhì)和考試項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技能，重點(diǎn)加強(qiáng)訓(xùn)練學(xué)生中考項(xiàng)目，糾正學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作，全面提高學(xué)生身體素質(zhì)。
培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞、積極進(jìn)取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團(tuán)隊(duì)精神。
在抓中考項(xiàng)目訓(xùn)練中，應(yīng)以教師為主導(dǎo)，以學(xué)生為主體，以身心健康為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練為主線，以能力為目標(biāo)的新型的訓(xùn)練模式進(jìn)行。
同時(shí)還必須依靠學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和各班主任的積極配合、加強(qiáng)學(xué)校安全教育、醫(yī)務(wù)監(jiān)督，使訓(xùn)練有組織、安全有序地進(jìn)行。
二、教學(xué)目標(biāo)
1、通過(guò)集體學(xué)習(xí)、分組練習(xí)、使學(xué)生盡快掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)和運(yùn)動(dòng)技能。
2、發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生終身體育的形成。
3、培養(yǎng)學(xué)生樂(lè)觀開(kāi)朗、刻苦訓(xùn)練、積極進(jìn)取、勇于拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。
三、訓(xùn)練內(nèi)容
跳繩、立定跳遠(yuǎn)、投擲實(shí)心球、50米快速跑、1000米、8000米。
今年初三體育考試項(xiàng)目是立定跳遠(yuǎn)、投擲實(shí)心球和男1000米、女8000米跑。
四、根據(jù)我校的實(shí)際情況，確保體育組能夠順利完成任務(wù)，特制定本計(jì)劃：
以課堂教學(xué)為主與課外練習(xí)相結(jié)合，同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過(guò)程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí)，認(rèn)真完成各組的練習(xí)任務(wù)。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。
五、具體訓(xùn)練內(nèi)容安排：
1、提高立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法及要求：（男生滿分為2.38米、女生為1.89米）
(一)、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)
完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。
1、預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。
要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。
要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。
3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。
要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
(二)、影響成績(jī)的因素
1、力量因素：特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。
2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。
3、臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。
(三)、易犯錯(cuò)誤及解決方法
1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。
解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。
2、上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌?/p>
解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。
3、騰空過(guò)高或過(guò)低。
解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類(lèi)錯(cuò)誤效果很好。
4、收腿過(guò)慢或不充分。
解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要及時(shí)。
5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。
解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。
(四)、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)
1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動(dòng)作方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。
2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。
3、蹍跳步蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類(lèi)似。
4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。
5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。
6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。
7、跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。
動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。
力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的`。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。
8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量
動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，雙臂向后上方打開(kāi)，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。
(五)、練習(xí)注意事項(xiàng)
1、盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。
2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。
3、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。
以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得失重感增大，迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。落地角對(duì)成績(jī)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。
4、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。
提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求：（滿分男生9.7米女生7.6米）
方法與步驟：
1、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑400M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)。
2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開(kāi)立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。（可先徒手無(wú)球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)數(shù)次）20次。、要求：要用手腕的力量將球拋出。
3、上體后弓拋球：兩腳前后開(kāi)立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腿彎曲。用腰的力量將球拋出。20次。
要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。
4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地——腰部用力——手臂前揮——手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。
要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開(kāi)始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度，要認(rèn)真體會(huì)用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。
提高速度（800-1000M）訓(xùn)練方法及要求：（男生滿分為3分48 、女生為3分39）
方法與步驟：
1、先進(jìn)行熱身練習(xí)：跑步較差的可選慢跑200MX2，較好的可選跳繩3分鐘,再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓箭步壓腿等，另可以加做跑的輔助性練習(xí)，如原地?cái)[臂練習(xí)50－100次，原地或行進(jìn)中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用時(shí)8－10分鐘）
2、行進(jìn)間的50M快速跑6－8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。（用時(shí)10－15分鐘）
3、素質(zhì)練習(xí)：?jiǎn)文_交換跳（每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳）要求：跳30Mx4—6組。每步越大越好，高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘（用時(shí)8－12分鐘)
中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案 17
一、目的任務(wù)
為了使學(xué)生們學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績(jī),并考取自己理想的重點(diǎn)高中,在制定計(jì)劃的同時(shí)盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)合宜春市中考體育特長(zhǎng)生召生考試的特點(diǎn)將計(jì)劃制定的詳細(xì)而具體,希望通過(guò)老師的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在七個(gè)月后取得成功。
二、全年具體的訓(xùn)練計(jì)劃
整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為三個(gè)階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在初三上學(xué)期2011年12月—20xx年1月的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對(duì)速度練習(xí)。第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃20xx年2月-20xx年4月，針對(duì)宜春市重點(diǎn)高中招收體育特長(zhǎng)生設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)。第三階段為調(diào)整和鞏固階段20xx年5月—6月，也就是體育加試的前一個(gè)月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量和次數(shù)。
三、具體的訓(xùn)練內(nèi)容
（一）第一階段的訓(xùn)練內(nèi)容20xx年12月—20xx年1月
1．彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。
2．柔韌性練習(xí)：
�。�1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
�。�2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。
�。�3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。
3．上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
4、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。
5、絕對(duì)速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米加速跑。
6．彈跳力練習(xí)：
�。�1）臺(tái)階跳。
�。�2）立定多級(jí)跳（三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí)）。
�。�3）原地縱跳。
（4）助跑起跳摸高練習(xí)。
�。�5）單腳跳練習(xí)。
�。�6）蛙跳練習(xí)。
注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。
�。ǘ┑诙A段的訓(xùn)練計(jì)劃20xx年2月-20xx年4月
針對(duì)宜春市重點(diǎn)高中招收體育特長(zhǎng)生設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：
1．100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。
2．鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)
（1）握球手的手指自然分開(kāi)，把球放在食指、中指和無(wú)名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。
�。�2）握好球后，身體左側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳左右開(kāi)立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開(kāi)右腳外側(cè)，以加長(zhǎng)用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。
�。�3）推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。
3．跳遠(yuǎn)：起跳、踏跳、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。
力量輔助練習(xí)：
（1）俯臥撐、指臥撐練習(xí)。
（2）仰臥起坐；
（3）懸垂舉腿；
（4）高翻杠鈴；
（5）杠鈴深蹲；
�。�6）負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）；
�。�7）大腿后肌群抗阻力練習(xí)。
4．1500米：變速跑、間歇跑是體育考生1500米訓(xùn)練的主要手段。
第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排。
�。�1）變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排：每次訓(xùn)練課的跑量是1500米專(zhuān)項(xiàng)距離的.3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米�？炫芏蔚膹�(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。
（2）間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排：每次訓(xùn)練課的跑量是1500米專(zhuān)項(xiàng)距離的2倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒(méi)有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大。
四、周訓(xùn)練安排
（一）第一階段2011年12月—20xx年1月
1500米練習(xí)每周一般要有兩次，必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開(kāi)。
星期一進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)下肢力量為主。
星期二進(jìn)行進(jìn)行耐力練習(xí)和速度練習(xí)
星期三以力量訓(xùn)練為主，上肢力量為主
星期四進(jìn)行速度練習(xí)，以短距離沖刺為主，運(yùn)動(dòng)量要以中等，不宜過(guò)大。
星期五主要是上肢力量與耐力練習(xí)。通過(guò)星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。
（二）第二階段20xx年2月-20xx年4月
星期一進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，與力量練習(xí)下肢力量為主。
星期二進(jìn)行進(jìn)行耐力練習(xí)和100米技術(shù)訓(xùn)練為主。
星期三以鉛球技術(shù)訓(xùn)練、上肢力量訓(xùn)練為主。
星期四進(jìn)行速度練習(xí)，以短距離沖刺為主，運(yùn)動(dòng)量要以中等，不宜過(guò)大。
星期五主要是上肢力量與耐力練習(xí)。通過(guò)星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。
�。ㄈ┑谌A段20xx年5月—6月
最后一個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機(jī)體不在過(guò)渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行1－2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無(wú)法參加中考，最好不要去打籃球。
注意事項(xiàng)：在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類(lèi)活動(dòng)和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、頑強(qiáng)拼搏”的品質(zhì)，有計(jì)劃地表?yè)P(yáng)優(yōu)秀者鼓勵(lì)后進(jìn)者，加強(qiáng)與學(xué)校、家長(zhǎng)、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。通過(guò)師生的共同努力，在中考中取得優(yōu)異的成績(jī)。
附：訓(xùn)練隊(duì)學(xué)生名單
附：所需器材
5公斤鉛球1只，4公斤鉛球1只，杠鈴一副。
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