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長跑訓(xùn)練計劃

時間:2024-10-11 17:38:39 計劃 我要投稿

長跑訓(xùn)練計劃

  時光在流逝,從不停歇,前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn),是時候靜下心來好好寫寫計劃了。好的計劃都具備一些什么特點呢?下面是小編整理的長跑訓(xùn)練計劃,歡迎大家借鑒與參考,希望對大家有所幫助。

長跑訓(xùn)練計劃

  長跑訓(xùn)練計劃1

  一、小學(xué)生中長跑的選材:

  選材作為課余田徑訓(xùn)練工作的第一步,應(yīng)引起我們廣大體育教師的高度重視,因為選材的好壞將直接影響到訓(xùn)練的結(jié)果。為什么這樣說呢?如果你選的是一匹馬,經(jīng)過訓(xùn)練以后將來可能會是一匹千里馬,如果你選的是一頭牛,那無論你投入怎樣的精力,它最終是牛而不可能是馬,所以可以這樣講,選好材將會是成功的一半。

  根據(jù)國內(nèi)外選材的經(jīng)驗以及中長跑項目的特點,選材的內(nèi)容應(yīng)包括身體形態(tài)、生理機(jī)能、身體素質(zhì)、專項技術(shù)和心理因素等五方面。而結(jié)合小學(xué)的實際情況,我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主,選材時應(yīng)仔細(xì)觀察運動員(小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要。

  1、身體形態(tài):

  包括身高<厘米>、體重<公斤>、身高/體重×1000、下肢長/身高×1000四個方面。其中后兩項為重點、在符合身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下、身高/體重×1000的數(shù)值以小者為好、在符合身高的前提下、下肢長/身高×1000的數(shù)值以大者為好。

  2、生理機(jī)能:

  在小學(xué)選材階段、重點關(guān)注肺活量、安靜脈搏<晨脈>兩項作為測試呼吸機(jī)能、心血系統(tǒng)機(jī)能的指標(biāo)。前者以數(shù)值大者為好、后者以數(shù)值小者為好、同時、在生理機(jī)能方面、還應(yīng)考慮身體恢復(fù)能力較好的運動員。

  3、身體素質(zhì):

  一般來說、身體素質(zhì)包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面、但在小學(xué)階段、我們通常以專項身體素質(zhì)為選材重點、包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。

  4、專項技朮:

  在小學(xué)階段、對中長跑專項技術(shù)不應(yīng)作過份強調(diào)、但要講究實效性、注意兩臂擺動路線、方向合理、整個動作自然、放松、協(xié)調(diào)、重心移動比較平穩(wěn)、直線性較好、跑的節(jié)奏較快。

  5、心理因素:

  根據(jù)小學(xué)生<生、心>理的特點、注意力集中時間短、興奮性高且快、所以在小學(xué)的課余訓(xùn)練中、應(yīng)選拔那些情緒穩(wěn)定、有吃苦耐勞精神、頭腦聰慧、環(huán)境適應(yīng)能力強的運動員。

  當(dāng)然、選材時應(yīng)注意的地方很多,但我們在實際工作中應(yīng)重點關(guān)注以下兩點:(1)、選材時優(yōu)選那些生理年齡小于實際年齡的運動員為好;(2)、生理機(jī)能受遺傳因素的'影響較大,心理因素也受環(huán)境等社會因素的影響。因此,選材時還應(yīng)注意遺傳因素和環(huán)境因素等。

  二、訓(xùn)練負(fù)荷安排和訓(xùn)練方法:

  1、負(fù)荷安排:

  如果一所學(xué)校能夠堅持常年開展課余田徑訓(xùn)練,那么它可以選擇這樣的訓(xùn)練負(fù)荷安排:每周訓(xùn)練次數(shù)(5-8)次,每次課訓(xùn)練時間(小時)(1-1.5),全年訓(xùn)練總次數(shù):(180-220)次,全年比賽次數(shù)(2-4)次,同時在準(zhǔn)備期可以這樣安排運動訓(xùn)練量:

  準(zhǔn)備期:有氧訓(xùn)練量(80-85)%競賽期:有氧訓(xùn)練量(75-80)%混合訓(xùn)練量(15-12)%混合訓(xùn)練量(7-15)%無氧訓(xùn)練量(5-3)%無氧訓(xùn)練量(8-5)%

  (1)有氧訓(xùn)練量:指練習(xí)結(jié)束時,脈搏為25次以下/10〞的跑量。

  (2)混合訓(xùn)練量:指練習(xí)結(jié)束時,脈搏為26-29次/10〞的跑量。

  (3)無氧訓(xùn)練量:指練習(xí)結(jié)束時,脈搏為30次以上/10〞的跑量。

  2、訓(xùn)練方法:

  過去中長跑訓(xùn)練中,教練員都要求運動員采用高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技術(shù)。但這樣重心靠前的跑法,比較容易造成疲勞,特別是在距離較長或體力不足時,小學(xué)生更是如此。隨著科學(xué)訓(xùn)練水平的不斷提高,傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法也在不斷提高和改進(jìn),所以在訓(xùn)練中我對運動員的要求是:①大腿抬得不太高,使得大小腿之間的折疊幅度小,這樣就顯得重心比較平衡。②采用高步頻跑的方法,這是大腿抬得不太高技術(shù)的延續(xù),大腿不抬高,步頻幅度雖然小,但有利于提高步頻,而且還可以節(jié)省體力,避免過早出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。③隊員上、下肢協(xié)調(diào),每個隊員在跑動時,手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率,而且要擺到一定位置,不許將手臂擺得過低或過高,這就要求雙肩自然放松,才能保持勻速前進(jìn),而且呼吸也容易。

  這樣的方法對隊員要求很高,盡管很難,但必須努力去做。

  (1)互補訓(xùn)練法:

  400米、800米、1500米運動員的訓(xùn)練,一般均采用(100-1500)米的距離,訓(xùn)練時主要突出訓(xùn)練的強度,這對提高400米-1500米運動員的速度耐力非常有益,而對于中長跑運動員來說,每周進(jìn)行(1-2)次長跑耐力訓(xùn)練也是非常必要的,同時中長跑運動員在大強度速度或速度耐力訓(xùn)練之后,進(jìn)行(15-20)分鐘的慢跑,(為什么這樣做?)因為這樣基本上使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除,比靜止性休息消除疲勞速度快2倍,這能使運動員得到及時的恢復(fù)并保持持續(xù)大運動量的訓(xùn)練。

  (2)沖刺能力訓(xùn)練法:

  以400米開始的中長跑運動員最后沖刺能力是取得較好名次的關(guān)鍵,沖刺前運動員體內(nèi)乳酸濃度很高,運動員的步頻肯定會減慢,因此要發(fā)展和提高中長跑運動員的沖刺能力,必須在酸環(huán)境下或大強度訓(xùn)練后進(jìn)行,否則收效甚微。

  長跑訓(xùn)練計劃2

  小學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練,它的主要任務(wù)是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能,全面發(fā)展運動素質(zhì),培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點,進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練,首先要求正確,而不求數(shù)量。

  一、一般耐力訓(xùn)練

  中長跑的耐力訓(xùn)練,一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí),是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí):通常采用3000米、4000米、5000米等距離,或用30分鐘跑完一項長距離的練習(xí),使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間,同時注意呼吸有節(jié)奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸)。

  二、專項耐力訓(xùn)練

  專項耐力的訓(xùn)練是運動員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練,也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí),可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績,要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次,節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強度訓(xùn)練,以200米間歇跑為主,快跑后即測脈率達(dá)到每分鐘180次以上,等隊員脈搏降到每分鐘110~120次,再進(jìn)行200米跑,跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑,即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米,上述每個距離之間有100米的慢跑,要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完(間歇的慢跑)。在比賽前夕的訓(xùn)練,強度訓(xùn)練極為重要,一般以目標(biāo)為準(zhǔn),要求達(dá)到各段的分段速度。

  三、速度訓(xùn)練

  中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的,通過平時嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式,每次練習(xí)時間不宜過長,多采用比賽形式進(jìn)行,使運動員感興趣,不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練,總距離0.5~0.8公里。

  四、力量訓(xùn)練

  中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得,根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習(xí)。因為兒童正在生長發(fā)育時期,如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)(并不排除杠鈴),往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動練習(xí)等手段。發(fā)展運動員的力量素質(zhì),數(shù)量不求多,但求精求嚴(yán)。

  五、技術(shù)訓(xùn)練

  技術(shù)訓(xùn)練一般安排,柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘;靈活性練習(xí)每周兩次,每次10分鐘,采用5~8個欄架跳躍練習(xí);節(jié)奏性練習(xí)每周一次,每次10分鐘,采用跑欄板空。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥,但又是重要環(huán)節(jié),為保證他們牢固掌握正確合理的.跑的技術(shù),近年來我的做法是不單獨安排技術(shù)訓(xùn)練課,而是堅持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動之后,安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí),矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié),訓(xùn)練時要求明確,示范正確,指導(dǎo)細(xì)致,隊員精神、精力集中,效果較為明顯。

  具體訓(xùn)練計劃:

  常規(guī)準(zhǔn)備活動(每天):

  一操場熱身跑8圈

  二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

  三常規(guī)關(guān)節(jié)操

  四專門練習(xí)

  1.原地擺臂練習(xí):兩腿前后開立,軀干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi),不超過身體中線;后擺稍向外,手?jǐn)[至髖部。

  2.原地擺臂配合腰髖練習(xí):原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動,腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn),左臂向后擺時,左髖向前中轉(zhuǎn)動,異側(cè)成自然的反向運動。

  3.小步跑練習(xí):上體姿勢與原地擺臂動作相同,大腿稍抬起約45度,隨即下壓,小腿自然向前下方擺直,腳前掌快速向后扒地,隨重心前移,積極伸展踝關(guān)節(jié),以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;

  4.高抬腿走練習(xí):上體姿勢與原地擺臂動作相同,以髖帶大腿成水平,小腿自然下垂,支撐腿蹬伸充分,注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

  5.高抬腿跑練習(xí):上體姿勢與原地擺臂動作相同,由高抬腿走過渡到高抬腿跑,注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。

  6.車輪跑練習(xí):兩腿交換蹬擺,充分折疊快速鞭打擺動,擺動腿擺至水平時,小腿由大腿帶動做鞭打動作,前腳掌積極后扒著地,支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

  7.后蹬跑練習(xí):后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力,以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平,小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

  8.折疊跑練習(xí):擺動腿大小腿積極折疊,大腿前擺,小腿順慣性折疊,腳根靠近臀部,上體正直,兩臂配合擺動。注意步幅小,頻率快

  9、加速跑練習(xí)

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