田徑訓(xùn)練計劃(精選7篇)
時光飛逝,時間在慢慢推演,我們的工作又邁入新的階段,是時候開始寫計劃了。什么樣的計劃才是好的計劃呢?下面是小編整理的田徑訓(xùn)練計劃(精選7篇),希望能夠幫助到大家。
田徑訓(xùn)練計劃1
在中長跑項目中,如800米、1500米、3000米障礙、5000米,其耐力有相當(dāng)程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講,中長跑項目的專項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項的距離越短,無氧代謝及混合代謝訓(xùn)練的比重就越大,對運動員耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中長跑運動員的有氧代謝、無氧代謝及混合代謝的能力是專項耐力訓(xùn)練能否取得最佳效果的關(guān)鍵。
一、發(fā)展有氧代謝能力是中長跑專項耐力的基礎(chǔ)
有氧代謝能力又稱一般耐力,它在中長跑項目上占有重要地位,是提高專項耐力和專項成績不可或缺的重要基礎(chǔ)。發(fā)展有氧代謝能力,首先要提高最大吸氧量,最有效的方法是持續(xù)負(fù)荷法。這種方法的主要特點是運動員不間斷地連續(xù)訓(xùn)練較長時間,一般不少于30分鐘,可勻速也可變速,訓(xùn)練水平較高的運動員負(fù)荷時間可延長到40~120分鐘。在訓(xùn)練實踐中發(fā)現(xiàn),每位運動員都有一個與其訓(xùn)練水平相適應(yīng)并隨著運動能力的提高而變化的負(fù)荷范圍,其中負(fù)荷的強(qiáng)度要時時與每個人的競技水平相一致,強(qiáng)度過高或過低都會影響訓(xùn)練效果。持續(xù)負(fù)荷的強(qiáng)度,如果以心率來衡量,應(yīng)控制在140~160次/分以內(nèi)。心率在這個水平可增加心輸出量,最大吸氧量可達(dá)80%左右,并產(chǎn)生心臟容積增大的效應(yīng)。若以跑速來衡量,應(yīng)以無氧閾左右區(qū)域的跑速進(jìn)行不間斷的持續(xù)跑。在訓(xùn)練現(xiàn)場直接測定血乳酸是確定運動員無氧閾的最好辦法,并以此很容易找到與無氧閾相對應(yīng)的跑速(簡稱無氧閾跑速)。在沒有生理、生化測試條件的情況下,可采用下面的簡易方法粗略推算運動員的無氧閾及無氧閾跑速,具體逼作是把運動員最近測驗的10000米成績換算成米/秒,其數(shù)值就是這名運動員的無氧閾。此方法雖不像血乳酸測試那樣精確,但也基本上反映出無氧閾值水平。例如,某運動員的10000米成績?yōu)?6分01秒,無氧閾值=10000米/36分01秒=10000米/2161秒=4.627米/秒,由此得出無氧閾跑速為1分27秒/400米(或3分37秒/1000米)。不同地形的越野跑、場地長時間不間斷跑以及長時間的球類活動、游泳、滑雪、爬山、騎自行車等都是發(fā)展有氧代謝能力的常用訓(xùn)練手段,它們對改善心肺系統(tǒng)的功能,擴(kuò)大能量儲備、加速乳酸消除及提高專項耐力作用顯著。教練員和運動員應(yīng)重視有氧代謝能力的訓(xùn)練,切忌以速度耐力訓(xùn)練代替一般耐力訓(xùn)練,即使達(dá)到相當(dāng)高的運動水平,有氧代謝能力的訓(xùn)練也是不可缺少的。
二、發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項耐力的核心
由于中長跑項目是以糖酵解供能為主,因此發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力,提高機(jī)體制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中長跑專項耐力訓(xùn)練的核心,F(xiàn)代訓(xùn)練實踐表明:隨著對中長跑項目本質(zhì)特征認(rèn)識的進(jìn)一步加深和成績的不斷提高,當(dāng)今的訓(xùn)練理念和方法已有了很大的改變,主要表現(xiàn)在無氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練比重逐步增加,已達(dá)到60%~75%,并有繼續(xù)加大的趨勢。下面就向大家介紹一些發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練方法。
(一)間歇訓(xùn)練法
實踐證明,以次極限強(qiáng)度進(jìn)行間歇訓(xùn)練對發(fā)展運動員的糖酵解供能系統(tǒng)非常有效,它可以提高運動員制造乳酸的能力,使運動員體內(nèi)乳酸的堆積量超過比賽時的最高值。間歇訓(xùn)練法創(chuàng)立于20世紀(jì)40年代末,隨著訓(xùn)練科學(xué)化進(jìn)程的發(fā)展,間歇訓(xùn)練法演變種類較多,目前世界優(yōu)秀運動員普遍采用的間歇訓(xùn)練法
主要有下列幾種:
1.等距離,等間歇時間訓(xùn)練法。例如,400米×5次,每次間歇3分鐘。
2.遞增距離,等間歇時間訓(xùn)練法。例如,200米+400米+800米+1000米,每次間歇3分鐘。
3.等距離,遞減間歇時間訓(xùn)練法。例如,400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。
4.遞減距離,等間歇時間訓(xùn)練法。例如,2000米+1600米+1000米+800米+400米,每次間歇時間5分鐘。
5.等距離,等間歇時間多組訓(xùn)練法。例如,(400米x4次)×3組,每個400米間歇2分鐘,跑完4個為一組,組間歇時間為10分鐘,共跑3組。
6.不等距離,等間歇時間多組訓(xùn)練法。例如,(600米+間歇1分鐘+200米)×4組,組間歇時間為5分鐘,共跑4組。
運用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時,首先要考慮的是訓(xùn)練強(qiáng)度與間歇時間。一般來說,應(yīng)選用85%~95%的次極限強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。間歇時間應(yīng)根據(jù)運動員的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力來確定,通常以心率恢復(fù)到20~22次/10秒開始下一次練習(xí)為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離,數(shù)量與專項特征及個人特點的一致性,換句話講,就是要因人、因項、因課的訓(xùn)練目的來確定訓(xùn)練量的多少。
(二)重復(fù)訓(xùn)練法
重復(fù)訓(xùn)練法是指為了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力,選用略短于專項的距離進(jìn)行多次極限強(qiáng)度訓(xùn)練的方法。如800米運動員,選跑600米;1500米運動員,選跑1200米;5000米運動員,選跑3000~4000米。訓(xùn)練中要求跑速等于或高于專項目標(biāo)成績的平均速度。由于訓(xùn)練強(qiáng)度大,因此每次課的重復(fù)次數(shù)以2~4次為宜,重復(fù)跑之間的恢復(fù)時間應(yīng)確保運動員得到充分的休息和恢復(fù),一般在10~15分鐘之間。重復(fù)訓(xùn)練法對強(qiáng)化專項能力,提高專項成績有著非常重要和直接的作用。
(三)變速訓(xùn)練法
在中長跑的訓(xùn)練中,常采用不同速度長時間的交替跑,也就是我們常說的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進(jìn)行,由于路線多變和距離測量不精確,因此加速快跑的次數(shù)、距離和速度一般由運動員自己掌握。而場地變速跑,由于距離測量準(zhǔn)確,教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求,而且不以運動員恢復(fù)到什么程度為標(biāo)準(zhǔn),因此訓(xùn)練難度相對較大。場地變速訓(xùn)練法分為兩種,一種是短段落,短間歇、重復(fù)次數(shù)多,如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10~20次;另一種是長段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)少,如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4~8次。變速訓(xùn)練法對改善運動員不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非常有益的。
發(fā)展中長跑運動員專項耐力的關(guān)鍵在于如何因項、因人,控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓(xùn)練比例,科學(xué)制定跑的速度、距離以及間歇時間。只有根據(jù)專項特征,在強(qiáng)化有氧代謝訓(xùn)練的基礎(chǔ)上,逐步加大無氧供能訓(xùn)練和混合供能訓(xùn)練的比重,才能最大限度地挖掘運動員的潛力,提高專項成績。
專項素質(zhì)訓(xùn)練:
。1)一般耐力訓(xùn)練
一般耐力是發(fā)展中長跑專項耐力的基礎(chǔ)。一般耐力在中長跑項目上占有重要的位置,它可以有效地提高呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的工作能力。在全年訓(xùn)練中,根據(jù)不同的任務(wù)應(yīng)有所側(cè)重地不間斷地進(jìn)行耐力訓(xùn)練。準(zhǔn)備期比重較大,比賽期及比賽前也應(yīng)有所安排。一般耐力是通過強(qiáng)度小、時間長的.越野跑、騎自行車、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。
發(fā)展一般耐力要從增加量開始,循序漸進(jìn),波浪式前進(jìn),隨著訓(xùn)練水平的不斷提高,適當(dāng)增加跑量和強(qiáng)度。中長跑運動員的一般耐力訓(xùn)練,除訓(xùn)練課安排外,常常利用早操時間進(jìn)行45′~1′30”的持續(xù)跑或各種形式的越野跑。一般耐力不僅可以提高內(nèi)臟功能,提高有氧代謝能力,還可以培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì),改進(jìn)跑的技術(shù)和發(fā)展身體素質(zhì)。
(2)專項耐力訓(xùn)練
中長跑運動員的專項耐力,實質(zhì)就是專項能力,或速度耐力。在全年訓(xùn)練中,根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計劃、有目的地進(jìn)行。發(fā)展專項耐力一般采用間歇跑、重復(fù)跑、變速跑、接近專項距離、專項距離或超過專項距離的計時跑,以及專項檢查跑、測驗、比賽等。間歇跑時,使心率保持在120~180次/分的范圍內(nèi),使心輸出量處在最佳水平上,在間歇時肌肉得到休息,而心臟仍處在很高的活動水平,使整個訓(xùn)練對心臟功能的增強(qiáng)都有顯著效果。一般在200~600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓(xùn)練中均可采用間歇訓(xùn)練,準(zhǔn)備期采用較多。重復(fù)跑的訓(xùn)練是反復(fù)跑幾個段落,休息時間較充分,跑的距離、重復(fù)次數(shù)、要求的強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)專項特點、訓(xùn)練任務(wù)而定,可采用100~300米,400~600米,1000~1600米,2000~4000米,甚至8000米的距離。在短于專項比賽距離的重復(fù)跑時,速度應(yīng)高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復(fù)跑訓(xùn)練應(yīng)適當(dāng)減少,以免身心更大的負(fù)擔(dān)。重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項耐力的重要手段,還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏。比賽期采用較多。隨著重大比賽的到來,檢查跑、測驗和適當(dāng)?shù)谋荣惒豢缮伲耘囵B(yǎng)競技狀態(tài),提高專項能力和比賽能力。
。3)速度訓(xùn)練
速度訓(xùn)練對中長跑運動員不可忽視,速度是提高中長跑成績的重要條件。中長跑運動員根據(jù)各個項目的特點,衡量速度的標(biāo)準(zhǔn)也不相同。中跑運動員常以100米成績來衡量速度,長跑則以400米來衡量速度。中長跑運動員發(fā)展速度素質(zhì),要根據(jù)各個項目的需要來發(fā)展速度。在耐力水平相同的情況下,速度往往是取勝的關(guān)鍵。因此,中長跑運動員在少年時期的基礎(chǔ)訓(xùn)練過程中,應(yīng)努力發(fā)展速度,使之達(dá)到一定的水平。速度發(fā)展到一定程度,再提高就需要花費相當(dāng)大的精力,這時應(yīng)著重在提高專項耐力上。速度訓(xùn)練僅能起到保持原有水平的作用。發(fā)展速度多采用加速跑、短距離反復(fù)跑、行進(jìn)間跑、下坡跑、順風(fēng)跑等,以及60~200米之內(nèi)的變速跑。中跑運動員速度練習(xí)比重大些,而且還需要增加力量、彈跳力的練習(xí)。中長跑各項在全年訓(xùn)練中速度占的比重大致如下:5000米約占10%,1500米約占20%,800米約占30%~40%。
。4)身體訓(xùn)練
隨著中長跑技術(shù)的不斷提高,運動員的身體訓(xùn)練水平必須與成績的提高相適應(yīng),中長跑運動員身體訓(xùn)練的關(guān)鍵問題是要將一般身體訓(xùn)練與專項身體訓(xùn)練結(jié)合好。在進(jìn)行力量練習(xí)時,采用較長的時間的跳躍,投實心球、沙袋、輕杠鈴,也可采用加大困難條件的跑、跳練習(xí)。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習(xí)。發(fā)展力量練習(xí)時還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展。長跑運動員更應(yīng)突出耐力和力量耐力為主的身體訓(xùn)練。中長跑運動員還要通過各種球類、體操、武術(shù)、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項目進(jìn)行全面身體訓(xùn)練。身體循環(huán)訓(xùn)練已被實踐證明是中長跑運動員行之有效的身體訓(xùn)練方法,它不僅可以發(fā)展身體各部肌肉,還可以改善和提高運動員的內(nèi)臟器官功能。身體循環(huán)訓(xùn)練的內(nèi)容、次數(shù)、組數(shù)和時間應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、運動項目的特點、運動員個人的習(xí)慣進(jìn)行組合和安排。
。5)有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練
中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓(xùn)練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的比重是不同的,跑的距離越長,有氧訓(xùn)練比例就越大,無氧訓(xùn)練比例則越小。從某種意義上講,一般耐力、長跑是有氧訓(xùn)練。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)、生理學(xué)、生物化學(xué)研究證明,氧債占70%時為無氧代謝;氧債占30%時為有氧代謝。中長跑雖然以發(fā)展乳酸供能為主,但也要相應(yīng)發(fā)展磷酸供能,特別像800米和1500米這樣的項目發(fā)展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關(guān)鍵,發(fā)展磷酸能不僅使其在中跑運動中有相當(dāng)一部分能量可以供給,而且對于勝負(fù)的最后沖刺,它的作用就更為明顯了。中長跑運動員在進(jìn)行各自專項訓(xùn)練時,必須考慮到有氧訓(xùn)練的比重,以保證專項能力的提高。
1.技術(shù)訓(xùn)練
從事中長跑訓(xùn)練的運動員,要學(xué)會在跑的途中盡量節(jié)省體力,適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用,合理的技術(shù)是關(guān)鍵。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練主要是在大量跑的練習(xí)中進(jìn)行。還可針對運動員的技術(shù)情況,利用各種跑的專門性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進(jìn)腿部技術(shù)、發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調(diào)性的好方法。此外,如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級跳、原地擺臂等練習(xí),也是改進(jìn)技術(shù)的有效方法。步幅與步頻,騰空與支撐之比,呼吸與跑的節(jié)奏,上、下肢的配合,跑的距離與步長的關(guān)系等,都是中長跑技術(shù)訓(xùn)練不應(yīng)忽視的。只有處理好這些關(guān)系,才能節(jié)省體力的消耗,使中長跑技術(shù)合理。
2.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
中長跑的戰(zhàn)術(shù)非常重要,在水平相當(dāng)?shù)臈l件下,正確地實施戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。運動員在比賽中要根據(jù)本人的實際和習(xí)慣確定戰(zhàn)術(shù)方案,對手情況、場地、氣候、風(fēng)向、環(huán)境等條件進(jìn)行分析研究,要知己知彼,掌握比賽的主動權(quán)。合理地分配體力是取得理想成績的主要戰(zhàn)術(shù)。勻速跑一般能取得好成績。一般耐力好的運動員常采用領(lǐng)先跑。速度好的多采用跟隨跑,為了擺脫對手還可采用變速跑。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練也要在困難條件下進(jìn)行訓(xùn)練,以培養(yǎng)意志品質(zhì)。平時訓(xùn)練還要培養(yǎng)速度感和跑的節(jié)奏,以便在比賽中掌握速度、節(jié)奏,靈活運用戰(zhàn)術(shù)。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練還需要在測驗、比賽中進(jìn)行,通過參加測驗比賽逐步提高應(yīng)變能力、實戰(zhàn)能力和臨場經(jīng)驗,通過測驗比賽,總結(jié)經(jīng)驗教訓(xùn),以提高自己的戰(zhàn)術(shù)水平。
3.心理訓(xùn)練
中長跑運動員的訓(xùn)練和比賽不僅體力消耗大,心理能量消耗也很大,在艱苦訓(xùn)練中,在實力相當(dāng)?shù)募ち冶荣愔,心理?xùn)練水平的高低起著重要的作用。心理訓(xùn)練就是通過各種有效的方法,培養(yǎng)運動員堅毅頑強(qiáng)的意志品質(zhì),使其在困難條件下充分發(fā)揮運動能力。要培養(yǎng)中長跑運動員具有強(qiáng)烈的事業(yè)心,對訓(xùn)練和比賽充滿信心和激情;能承受大負(fù)荷的訓(xùn)練;不畏強(qiáng)手,敢于拼搏,有必勝的信念。培養(yǎng)意志品質(zhì)要從小抓起,從易到難,逐步提高,要利用困難條件,變換困難環(huán)境,提高在任何困難條件下都能較好地完成訓(xùn)練任務(wù)的能力,遇見氣候的變化(風(fēng)、雨、炎、寒),教練不要輕易改變計劃,以培養(yǎng)意志和信心,提高心理素質(zhì)的穩(wěn)定性。在訓(xùn)練中還可以模擬比賽環(huán)境和對手進(jìn)行訓(xùn)練,以增強(qiáng)比賽時的信心。中長跑運動員要學(xué)會調(diào)節(jié)自己的情緒和感情,比賽之前可通過意念、思維、表象重現(xiàn)加深技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的概念。通過輕松的散步,合理地安排學(xué)習(xí)、文化生活、休息,調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和運動器官的疲勞。
4.恢復(fù)訓(xùn)練
恢復(fù)訓(xùn)練是中長跑運動員重要訓(xùn)練內(nèi)容之一。訓(xùn)練負(fù)荷離不開恢復(fù),恢復(fù)訓(xùn)練有助于完成新的訓(xùn)練和比賽。在多年訓(xùn)練中,參加重大比賽之前,要進(jìn)行恢復(fù)和調(diào)整;一般采用球類活動,野外、公園輕松跑和其他體育項目的練習(xí)。輕松和小強(qiáng)度的活動較好。中長跑運動員在大負(fù)荷的訓(xùn)練下,在比賽后,繞場或在草地做上輕松的跑步,各種徒手放松體操能夠加速恢復(fù)。研究表明中長跑運動員用小強(qiáng)度做一些練習(xí)比完全靜止休息恢復(fù)得更快。加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督也是恢復(fù)的一個方面。分析訓(xùn)練資料和醫(yī)務(wù)監(jiān)督資料,做到心中有數(shù),合理安排訓(xùn)練負(fù)荷。常采用的簡便方法是早、晚、訓(xùn)練前、訓(xùn)練間歇、訓(xùn)練結(jié)束后測量脈搏,掌握心率的變化,了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓(xùn)練欲望、訓(xùn)練中自我感覺等,在有條件的情況下,可定期進(jìn)行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢,根據(jù)所掌握的情況綜合分析,安排訓(xùn)練和積極性休息,恢復(fù)身心機(jī)能的穩(wěn)定性。
田徑訓(xùn)練計劃2
具體訓(xùn)練計劃:
常規(guī)準(zhǔn)備活動(每天):
一操場熱身跑8圈
二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三常規(guī)關(guān)節(jié)操
四專門練習(xí)
1.原地擺臂練習(xí):兩腿前后開立,軀干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi),不超過身體中線;后擺稍向外,手?jǐn)[至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習(xí):原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動,腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn),左臂向后擺時,左髖向前中轉(zhuǎn)動,異側(cè)成自然的反向運動。
3.小步跑練習(xí):上體姿勢與原地擺臂動作相同,大腿稍抬起約45度,隨即下壓,小腿自然向前下方擺直,腳前掌快速向后扒地,隨重心前移,積極伸展踝關(guān)節(jié),以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;
4.高抬腿走練習(xí):上體姿勢與原地擺臂動作相同,以髖帶大腿成水平,小腿自然下垂,支撐腿蹬伸充分,注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。
5.高抬腿跑練習(xí):上體姿勢與原地擺臂動作相同,由高抬腿走過渡到高抬腿跑,注意動作的`連續(xù)和節(jié)奏。
6.車輪跑練習(xí):兩腿交換蹬擺,充分折疊快速鞭打擺動,擺動腿擺至水平時,小腿由大腿帶動做鞭打動作,前腳掌積極后扒著地,支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.后蹬跑練習(xí):后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力,以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平,小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.折疊跑練習(xí):擺動腿大小腿積極折疊,大腿前擺,小腿順慣性折疊,腳根靠近臀部,上體正直,兩臂配合擺動。注意步幅小,頻率快
9加速跑練習(xí)
五放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
田徑訓(xùn)練計劃3
有計劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計劃,對于運動員和教練員都是十分重要的,根據(jù)我校隊員的情況和區(qū)級比賽任務(wù),圍繞區(qū)運動會的賽程,制訂階段訓(xùn)練計劃。運動員的成績一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi),出成績不是早或晚,而是在比賽中賽出高水平,這就需要一個合理高效的訓(xùn)練計劃,以有效解決技術(shù)上存在的問題,合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運動負(fù)荷。為提高我校中長跑訓(xùn)練水平和運動成績,特制定寒假中長跑訓(xùn)練計劃。
一、準(zhǔn)備期(1-2月初,約三至四周)
1.任務(wù):增強(qiáng)運動員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能;
改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,提高運動水平;
提高絕對速度。
2、主要訓(xùn)練方法:
(1)在軟地上進(jìn)行各種跳躍練習(xí);
。2)進(jìn)行各種跳躍練習(xí),如:單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次課都要有跳躍練習(xí);
(3)每周進(jìn)行1-2次的綜合力量練習(xí),如腰腹.背肌的力量練習(xí);
。4)小于體重三分之一的快速力量練習(xí);
(5)勻速越野跑40-60分鐘;
。6)短距離跑練習(xí),逐漸增加組數(shù)。
3.要求:強(qiáng)調(diào)動作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范;教師關(guān)注隊員有氧耐力的提高。
二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期(2-3月初,約四周)
1.任務(wù):提高有氧代謝水平;
努力增強(qiáng)腿部力量;
改善混合代謝能力;
逐步提高專項速度耐力水平。
2.主要訓(xùn)練方法及手段:
。1)逐步增加數(shù)量的`勻速越野跑;1000-2000米間歇跑。
。2)以克服自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主,發(fā)展速度力量的訓(xùn)練為輔,主要提高跳躍的質(zhì)量。
(3)快速跑的距離由短逐步加長,快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加。
(4)有氧跑數(shù)量逐漸減少,跳躍練習(xí)逐漸減少,無氧練習(xí)增加。
3.要求:增加訓(xùn)練量,保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度,使隊員逐漸適應(yīng);教師關(guān)注隊員糖酵解能力的提高。
三、比賽期(3月初至3月27日,約三周)
1.任務(wù):檢查有氧代謝水平;
了解速度耐力情況;
加強(qiáng)比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng);
培養(yǎng)最佳的競技狀態(tài)。
2.主要訓(xùn)練方法和手段:
(1)減少訓(xùn)練總量,其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主;
。2)有氧跑的時間縮短;
。3)增加100-200米跑;
。4)專項檢查跑。
3.要求:降低訓(xùn)練量,保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度,保持良好地競技狀態(tài),爭取創(chuàng)造成績。
四、過渡期(3-4月,約三周)
基本任務(wù)是恢復(fù),消除疲勞,運動負(fù)荷不宜過大。
田徑訓(xùn)練計劃4
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面,也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。競技體育是學(xué)校體育工作的一個重要組成部分。在校領(lǐng)導(dǎo)的提示下,在全體師生的努力下,我校的競技體育一定能獲取好的成績。為了使這支運動隊有一個良好的開端,打下扎實的基礎(chǔ),同時使我校的體育運動有較大的發(fā)展,在將來的各項體育競賽中取得優(yōu)異的成績。因此,我校教研組采用科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練方法,結(jié)合學(xué)校特點、學(xué)生的年齡特征和現(xiàn)實運動水平,制定本學(xué)年田徑運動隊訓(xùn)練計劃。
一、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù):
1、培養(yǎng)學(xué)生對田徑運動的興趣,組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動。
2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運動事故。
3、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能,逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢,對學(xué)生的特長的培養(yǎng)。
4、在訓(xùn)練過程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛集體、懂禮貌、愛學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強(qiáng)的品質(zhì),使其能夠全面發(fā)展。
二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容:
1、柔韌性的練習(xí):
。1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
。2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
2、協(xié)調(diào)性練習(xí):
。1)各種徒手操,行進(jìn)操練習(xí)。
。2)各種技巧練習(xí)。
3、速度、靈敏練習(xí):
。1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。
。3)站立式起跑30—40米。
。4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。
。5)30米、60米計時跑。
4、耐力練習(xí):越野跑,自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí),變速跑等。
5、彈跳力和力量練習(xí):
。1)各種跳躍練習(xí)。
。2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。
。3)橡皮條。
。4)扛鈴等。
三、訓(xùn)練次數(shù)與時間:
每周訓(xùn)練3—4次,每次1小時左右。
四、考核:
1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。
2、學(xué)生按自己的'專項每周進(jìn)行一次考核。
3、每一個月底進(jìn)行一次高要求的考核。
五、訓(xùn)練要求:
1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等,要求多種變化,各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合,以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。
2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。
3、各種練習(xí)中,培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序,爆發(fā)用力等意議。
六、思想教育和管理:
要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來,有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中,培養(yǎng)學(xué)生"愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦"的品質(zhì),有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解,加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系,使學(xué)生能安心訓(xùn)練,無"后顧之憂"。
七、全年訓(xùn)練計劃大致分五個階段:
<一>、開始訓(xùn)練階段(建隊、準(zhǔn)備階段)9——10月份
選拔隊員,初步組建運動隊。進(jìn)行全面身體素質(zhì)訓(xùn)練,觀察運動員所表現(xiàn)出來的心理、身體、品德等素質(zhì),確定運動員能否適應(yīng)日后的強(qiáng)化訓(xùn)練。
<二>、基礎(chǔ)訓(xùn)練階段(冬訓(xùn)階段)11——1月份
進(jìn)行高強(qiáng)度、大運動量的身體訓(xùn)練,主要以耐力素質(zhì)為主,全面提高運動員的身體素質(zhì)。
<三>、專項訓(xùn)練階段3——5月份
鞏固冬訓(xùn)的身體訓(xùn)練結(jié)果,加強(qiáng)專項素質(zhì)和專項技術(shù)訓(xùn)練。學(xué)習(xí)和改進(jìn)基本技術(shù),提高專項技術(shù)水平。
<四>、保持和提高運動成績階段6——8月份
發(fā)展專門素質(zhì),熟練、完善、完整動作技術(shù),提高戰(zhàn)術(shù)技巧,發(fā)展穩(wěn)定的競技狀態(tài)。
<五>、模擬比賽階段9——10月份
進(jìn)行模擬比賽的訓(xùn)練,以適應(yīng)比賽的場地、氣候、環(huán)境等。主要是比賽性的練習(xí),生理負(fù)荷大,尤其是負(fù)荷強(qiáng)度會達(dá)到或超過正式比賽的強(qiáng)度。
在運動訓(xùn)練這一長期的過程中,由于受多種因素的影響,其變化是難以較準(zhǔn)確的預(yù)計的,能否達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)也是不易控制的。這就要求教練員把大體設(shè)想具體化,提出訓(xùn)練的具體內(nèi)容、方法和手段,以及負(fù)荷的安排,保證訓(xùn)練目標(biāo)的實現(xiàn)。
20xx年9月12日
田徑訓(xùn)練計劃5
短跑是典型的速度、力量性項目,是屬于極限強(qiáng)度的項目。運動過程時間短,強(qiáng)度大;在運動中,肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點。參訓(xùn)學(xué)生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專項訓(xùn)練水平,還要有較為完善的技術(shù)以及頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。
經(jīng)過多年的體育教學(xué)工作以及體育訓(xùn)練工作,我總結(jié)出了一套短跑訓(xùn)練方法。
1.反復(fù)放松大步跑60~100米,體會途中跑的五點動作要求。
要求:大小腿屈膝疊緊,跑成直線,擺動,著地方向正,落地輕,有彈性。
2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米,體會擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。
“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的.一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進(jìn)技術(shù),要求兩人步長接近,由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運用中,還要根據(jù)不同的訓(xùn)練階段,針對要解決的主要問題進(jìn)行組合,如用動作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員?傊,用技術(shù)上的長處和優(yōu)點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進(jìn)。
要求:動作輕快,有節(jié)奏,放松,協(xié)調(diào)。
3.由慢到快逐漸地,均勻地加速跑60~80米,掌握途中跑的五點要求。
要求:認(rèn)真注意跑的正確動作,并能把正確動作帶進(jìn)快速跑中不使動作變形。
4.“同步并列”加速跑60~100米,體會大幅度自然快跑的技術(shù)。
要求:逐漸地均勻地加速跑出較大速度時,堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米,體會“抬腿送髖”的技術(shù)。
要求:加速均勻,逐漸加大向前用力的動作速度。
6.從站立式姿勢出發(fā),逐漸加大跑速,發(fā)揮最大速度后,借助慣性快跑20~30米,掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。
要求:動作放松自然,富有彈性。
7.加大步長跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求:要自然大步跑,不要跳著跑,更不要踢小腿,蹬擺充分,幅度大。
8.快速跑,由站立式或半蹲式姿勢出發(fā),一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度,主要改進(jìn)起跑的加速跑技術(shù)。
要求:加大擺臂和抬腿的力量,帶動蹬地腿后蹬要充分,跑的距離一般為20米、30米或50米。
9.變速跑:逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。
要求:加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。
10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會大幅度持續(xù)快跑的技術(shù),發(fā)展絕對速度。
要求:逐漸加大速度后,保持最大速度跑一定距離。
11.下坡跑50~60米。
要求:快速擺腿擺臂,騰空后兩大腿積極并攏,動作要放松。
12.兩手撐地,一腿后伸,另一腿前抬,膝蓋盡量靠近胸部,聽信號快速啟動跑出。
要求:完成動作的速度快,動作準(zhǔn)確。
13.俯臥撐:聽信號迅速蹲起起跑練習(xí)。
14.兩腿平行站立,整個身體前傾,維持不住平衡時,快速向前跑出。
要求:擺臂抬腿要快,臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿,聽信號快速向前跑出。
16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
17.“行進(jìn)間”弓箭步走,上體前傾頭稍低,聽信號迅速跑出
18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
19.聽發(fā)令起跑30~60米。
要求:嚴(yán)格遵守聽槍起跑,養(yǎng)成聽槍起跑的習(xí)慣,跑時輕快,穩(wěn)定,直線性強(qiáng)。
20.在60~100米的距離上,每隔30米劃一終點線,連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。
21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí)。
22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。
24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí)。
25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。
要求:抬腿要高,后蹬要充分,兩腿交換頻率要快。
26.臺階跑練習(xí)。
27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí)。
28.間歇跑150米或200米。
29.用不同強(qiáng)度反復(fù)跑,如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑,85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑,90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑。
30.模擬跑:(30米+50米),(50米+80米),(80米+100米)。
要求:組內(nèi)間歇1~2分鐘,組間間歇心率降到120次每分鐘,每一練習(xí)強(qiáng)度接近自己的最好成績。
注意事項:
(1)掌握好合理跑的技術(shù)。
(2)短跑的訓(xùn)練要堅持循序漸進(jìn)的原則,不能急于求成。
(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行。
(4)要掌握好訓(xùn)練運動量和運動強(qiáng)度的節(jié)奏。
(5)多采用跑的專門練習(xí),改進(jìn)跑的技術(shù)。
(6)在訓(xùn)練中,要提高跑時的放松能力
田徑訓(xùn)練計劃6
一、指導(dǎo)思想
在新的學(xué)期里,我將以新課程的實施為契機(jī),積極投身課程改革,認(rèn)真學(xué)習(xí)新的課程標(biāo)準(zhǔn),確立新課程的基本理念,加強(qiáng)教學(xué)常規(guī)管理,加強(qiáng)教學(xué)研究,努力提高自身的整體水平,全面提高教學(xué)質(zhì)量。
二、工作目標(biāo):
1.以新課程設(shè)置為突破口,全面落實新課程標(biāo)準(zhǔn)。以課堂為憑借,培養(yǎng)學(xué)生的人文素養(yǎng)和科學(xué)素養(yǎng),努力提高教學(xué)質(zhì)量。
2.加強(qiáng)校本培訓(xùn),確立課程標(biāo)準(zhǔn)的新理念,積極進(jìn)行課堂教學(xué)改革,努力提高課堂教學(xué)水平。
3.加強(qiáng)教研能力,積極參與科研活動,使教研活動規(guī)范化、系列化、專題化和經(jīng);,切實提高自身的教研水平。
三、主要工作:
1.進(jìn)一步提高我校廣播操的質(zhì)量。
2.訓(xùn)練好校田徑隊,為縣運動會做準(zhǔn)備。
3.培養(yǎng)中高年級學(xué)生的運動興趣,進(jìn)一步掌握簡單的技術(shù)動作,發(fā)展柔韌、反應(yīng)、靈敏和協(xié)調(diào)能力。
4.使學(xué)生形成克服困難的堅強(qiáng)意志品質(zhì),建立和諧的人際關(guān)系,具有良好的合作精神和體育道德,在體育活動中具有展示自我的愿望和行為
四、具體措施及要求:
(一)改革體育教學(xué),面向全體學(xué)生
為了增進(jìn)學(xué)生的身體健康,提高學(xué)生的心理健康水平,增強(qiáng)社會適應(yīng)能力以獲得體育與健康知識和技能,加強(qiáng)體育新課程標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)習(xí),學(xué)習(xí)先進(jìn)理念,認(rèn)真上好每一節(jié)體育課,上好體育教研課,促進(jìn)學(xué)生健康成長,促進(jìn)自身教學(xué)業(yè)務(wù)能力的提高。
(二)加強(qiáng)課余訓(xùn)練,爭取早出人才
課余訓(xùn)練貴在堅持。本學(xué)期繼續(xù)搞好校田徑隊,乒乓球隊的訓(xùn)練。認(rèn)真制訂訓(xùn)練計劃,多作總結(jié),利用課余時間多外出學(xué)習(xí)先進(jìn)經(jīng)驗,不斷提高訓(xùn)練效果,加強(qiáng)科學(xué)訓(xùn)練,與學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)多交流,與班主任密切配合,與家長多做思想工作,對運動員要高標(biāo)準(zhǔn),嚴(yán)要求。在本學(xué)期的`各項競賽活動中取得好成績。
1.開學(xué)初,我將根據(jù)本校工作的安排,結(jié)合我校體育組的實際情況,制定本校體育運動隊訓(xùn)練計劃。
2.加強(qiáng)對教材的理解,進(jìn)一步培養(yǎng)學(xué)生的運動興趣與運動能力。
3.認(rèn)真?zhèn)浜妹抗?jié)課并保證每一節(jié)體育課學(xué)生都有收獲。
4.立足平時課堂教學(xué)的質(zhì)量監(jiān)控,以“平時課”、“家常課”論質(zhì)量、論教師的水平。注重教學(xué)過程的實效性,學(xué)科功能的本質(zhì)性,質(zhì)量效能的根本性,進(jìn)一步深化對新課程質(zhì)量管理。
(三)群體活動方面:
1.積極開展并落實好全校體育課外活動及課間活動的組織工作,引導(dǎo)學(xué)生積極參加各項小型體育競賽活動,從而保證我校每位學(xué)生能達(dá)到每天在校有一小時的體育活動時間。
2.認(rèn)真確保校田徑隊的正常訓(xùn)練制定好訓(xùn)練計劃。
3.積極做好一年一度的小學(xué)生體質(zhì)能力測試評價工作。
(四)田徑隊的訓(xùn)練與建設(shè):
1.結(jié)合學(xué)校的實際,認(rèn)真制定各運動隊的訓(xùn)練計劃。
2.在校田徑運動會的基礎(chǔ)上,做好運動員的選拔工作。
3.在堅持常年訓(xùn)練的基礎(chǔ)上,逐步形成年齡梯隊。
(五)體育教研:
1.繼續(xù)加強(qiáng)師德修養(yǎng),提高自身素質(zhì)。
2.大家團(tuán)結(jié)協(xié)作、文明辦公、辦公室內(nèi)保持整潔。
3.積極參加學(xué)校組織的各種活動。
4.體育教師要以身作則,上課時,必須穿運動服和運動鞋。
5.主動支持、配合器材管理員保管好、使用好各種器材。
6.搞好器材室的衛(wèi)生工作,維護(hù)好各項器材,學(xué)校場地及時發(fā)現(xiàn)安全隱患,確保體育活動的安全,隨時督促學(xué)生維護(hù)場地的整潔。
新的學(xué)期,新的課程,新的理念,給我?guī)硇碌臋C(jī)遇,新的挑戰(zhàn),向我提出了新的要求。為全面提高教學(xué)質(zhì)量而不懈努力。
田徑訓(xùn)練計劃7
我校的體育工作在各級領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)心支持下,在體育教師的共同努力下取得了優(yōu)異的成績,圓滿完成了今年的體育工作。辭舊迎新,展望未來如何使我校的體育工作長盛不衰,發(fā)展優(yōu)勢項目,提高弱勢項目,使學(xué)校體育全面提高。盡快選拔.補充新隊員,讓他們盡快成長起來,完成新老交替是今年學(xué)校能否取得好成績的關(guān)鍵。根據(jù)《學(xué)校體育工作條例》和省、市、區(qū)體育傳統(tǒng)學(xué)校管理工作實施意見和上級組織的各項比賽安排,結(jié)合學(xué)校自身實際,特制定本學(xué)年體育訓(xùn)練計劃。
一、準(zhǔn)備期:第一階段(2——6月),包括一次寒假訓(xùn)練
寒假訓(xùn)練主要是提高身體機(jī)能能力,全面發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì),提高技術(shù)動作的規(guī)范程度,使身體力量、柔韌、靈活性、協(xié)調(diào)性得到提高。因本階段訓(xùn)練中有一次區(qū)小學(xué)生籃球賽,所以本階段的另一重點要以籃球訓(xùn)練為主。
二、準(zhǔn)備期:第二階段(7——9月)包括一次暑假訓(xùn)練
八月份暑假訓(xùn)練的重點要提高學(xué)生身體素質(zhì)和運動能力,儲存能量,為開學(xué)后的系統(tǒng)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。9月份在學(xué)生已有基礎(chǔ)的'前提下,提高專項運動能力。
三、競賽期(10——12月)
10月中旬舉辦學(xué)校運動會檢驗前期訓(xùn)練效果,選拔學(xué)校代表
制定后期訓(xùn)練重點,積極準(zhǔn)備區(qū)運動會。
11——12月強(qiáng)化專項運動能力,提高專項運動成績,充分發(fā)揮訓(xùn)練水平,形成良好的競技狀態(tài)參加各級比賽爭取好成績。
四、過度期:1月前后
今年的競賽基本結(jié)束,本階段主要以積極的放松休息為主,消除身體和心理的疲勞,為下一次的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
五、各階段訓(xùn)練內(nèi)容和重點
準(zhǔn)備期第一階段:
2月:寒假訓(xùn)練計劃另定。
3月:(1)籃球訓(xùn)練:熟悉球性練習(xí)、兩人或多人傳接球練習(xí)、投籃練習(xí)、三人對抗練習(xí)。(2)、田徑訓(xùn)練:發(fā)展有氧練習(xí),循序漸進(jìn)增大運動量以4000——5000米勻速跑為主。嚴(yán)抓跑專練習(xí),發(fā)展學(xué)生速率如快頻跑、下坡跑、30——60米快速跑。運用跳臺階、上坡跑、杠鈴、啞鈴、短繩、墊上練習(xí)等發(fā)展學(xué)生力量、速度、柔韌、協(xié)調(diào)等素質(zhì)。
一般身體練習(xí):40%、籃球訓(xùn)練40%、專項訓(xùn)練20%
4月:(1)籃球訓(xùn)練:在球性和基本功都提高的基礎(chǔ)上還應(yīng)加強(qiáng),同時增加實戰(zhàn)比賽,演練戰(zhàn)術(shù),使隊員的比賽意識和配合能力得到一個提升。(2)、田徑訓(xùn)練:注意技術(shù)動作的練習(xí)要規(guī)范到位,繼續(xù)發(fā)展耐力素質(zhì),保持3000——4000米的勻速跑每周2——3次,速度練習(xí)多以60——80米/6-8組的快速跑為主,同時每天訓(xùn)練注意發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏等素質(zhì)。
一般身體練習(xí):40%、籃球訓(xùn)練40%、專項訓(xùn)練20%
5月:籃球訓(xùn)練:減少基本功訓(xùn)練加強(qiáng)比賽戰(zhàn)術(shù)、意識和配合的訓(xùn)練,使球隊基本形成自己的風(fēng)格和打法,積極參加各級比賽爭取好成績。
田徑訓(xùn)練:一般身體練習(xí)減少,提高運動強(qiáng)度,用150米、300米、600米/4-6組提高無氧能力,提高素質(zhì)積極配合籃球訓(xùn)練和比賽。
一般身體練習(xí):50%、籃球訓(xùn)練40%、專項訓(xùn)練10%
六、準(zhǔn)備期第二階段訓(xùn)練內(nèi)容
6月:在原有能力的基礎(chǔ)上減少身體素質(zhì)訓(xùn)練,強(qiáng)化專項運動技術(shù)和能力提高訓(xùn)練水平,積極發(fā)展力量、速度和耐力素質(zhì),使運動能力保持在一個更高的水平上,為以后的訓(xùn)練打下堅實的基礎(chǔ)。
一般身體練習(xí):40%、專項訓(xùn)練60%
7-8月假期訓(xùn)練計劃另定
9月在假期訓(xùn)練的基礎(chǔ)上學(xué)生的各方面能力都有所提高,因此這一階段主要注意各專項技術(shù)動作的改進(jìn)和提高,增強(qiáng)運動能力,培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識,注意心理素質(zhì)的鍛煉,調(diào)控運動量和強(qiáng)度,逐漸形成競技狀態(tài),為比賽作好準(zhǔn)備。
一般身體練習(xí):40%、專項訓(xùn)練60%
七、競賽期訓(xùn)練內(nèi)容重點
本階段學(xué)生的各方面能力都達(dá)到一個最理想的標(biāo)準(zhǔn),因此這一階段主要注意各專項技術(shù)動作的改進(jìn)和提高,在增強(qiáng)運動能力的同時,注意培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識,注意心理素質(zhì)的鍛煉,調(diào)控運動量和強(qiáng)度,形成良好的競技狀態(tài),積極參加各級比賽發(fā)揮最好的水平,爭取好成績。
一般身體練習(xí):20%、專項訓(xùn)練80%
過度期訓(xùn)練內(nèi)容:一月前后以球類、慢跑或積極的休息為主。
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