【實用】訓練計劃三篇
光陰的迅速,一眨眼就過去了,我們的工作又進入新的階段,為了在工作中有更好的成長,是時候寫一份詳細的計劃了。相信許多人會覺得計劃很難寫?下面是小編幫大家整理的訓練計劃3篇,希望對大家有所幫助。
訓練計劃 篇1
一、項目簡介
健美操運動是近幾十年來發(fā)展起來的一項新興的體育運動項目,在我國已取得了長足的發(fā)展。根據訓練目的和任務的不同,可將健美操分為健身健美操和競技健美操兩大類。健美操具有健身美體的時效性、強烈的時代感與律動性、高度的藝術性、廣泛的適用性等特點,長期從事健美操訓練,可以達到提高身體素質、塑造良好形體風度、提高審美能力、磨礪意志品質的目的,對于參與者身體心理的發(fā)展都具有良好的意義。
二、組隊宗旨
積極貫徹新課程標準理念,落實“健康第一”指導思想,重視學生發(fā)展,大力開展學校體育工作,濃郁校園體育運動氛圍,豐富校園文化生活。以全面提高學生身體素質為目的,以創(chuàng)建健美操校園特色為出發(fā)點,以推廣和普及健美操運動在學校的開展為契機。以健美操為支點,啟動體育科學研究課題的深入研究工作。同時,為學生創(chuàng)建展示自我特長、釋放運動熱情的平臺,以競賽促活動,以普及促提高,發(fā)展學生興趣特長。為我省、我國健美操后備力量做出積極地貢獻,為我校學生升讀中學提供更多的出路。力爭將沐陂小學健美操隊打造成一支天河區(qū)重點,廣州市一流,在全國具有影響力的小學生健美操優(yōu)秀隊伍。
三、訓練目的
1、豐富學校體育工作,活躍校園體育文化氛圍。
在豐富學校體育活動內容的基礎上,拓展和引入健美操的教學與訓練,有利于校園體育文化的創(chuàng)建。此外,每年都可代表學校參加省市級的健美操比賽,為學校增光添彩的同時,可作為學校的傳統(tǒng)特色體育項目進行培養(yǎng)和推廣,大大提升了學校的知名度和美譽度。
2、鍛煉身體,增進健康,促進學生身心全面發(fā)展。
健美操運動可以有效地提高學生的心血管、呼吸、消化、神經和運動系統(tǒng)的機能水平,大力發(fā)展學生的力量、耐力、協(xié)調、靈敏、柔韌等身體素質,益于學生身體機能的健康發(fā)展。此外,對于學生審美、創(chuàng)新、吃苦耐勞、團隊協(xié)作等意志品質的發(fā)展也大有裨益。
3、豐富學生課余文化生活,滿足學生興趣愛好需要。
健美操的教學符合小學生的生理心理特點,動作舒展大方,音樂悠揚悅動聽,在訓練過程中給學生以美的享受。此外,在音樂的配合下,身體各部分協(xié)調地完成各種動作,有利地培養(yǎng)了學生的表現(xiàn)力和適應能力。
四、訓練任務及安排
1、選材。根據學生身體素質狀況,選拔出優(yōu)秀的同學進行專項的學習和訓練。
2、基本素質練習。提高新隊員身體素質,增強體質,提高身體各器官機能水平,進行彈跳、柔韌、力度、動作美感、規(guī)范化等基本功的練習。
3、大眾健美操/啦啦操套路練習。學習并掌握健美操/啦啦操基礎套路,注重動作規(guī)范和強化。
4、擬參賽計劃:
(1)5月2日在廣州市第七中學舉辦,由廣東省教育廳主辦的“20xx年廣東省中小學生健美操錦標賽”。
。2)7月18日在佛山體育館,由國家體育總局舉行的“20xx年全國全民健身操系列推廣大賽(廣東分區(qū)賽)”。
五、具體訓練階段劃分
訓練時間:每周三下午16:00--18:00 訓練地點:沐陂小學舞蹈室
第一階段(3月26日--4月2日)
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1、組建健美操隊。
2、培養(yǎng)正確的身體姿態(tài)。
3、發(fā)展一般運動能力。
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1、身體基本姿態(tài)的練習。
2、七種基本步伐練習
3、基本身體素質練習。
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1、穩(wěn)定隊員情緒,適應訓練節(jié)奏。
2、鼓勵隊員全力投入,保證初期訓練效果。
第二階段(4月--5月)
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1、發(fā)展一般運動能力。
2、提高一般心理品質。
3、提高身體素質和基本技術。
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1、七種基本步伐的掌握與鞏固。
2、健美操/啦啦操比賽套路的練習。
3、專項素質練習(柔韌、力量、協(xié)調性、身體控制能力)。
4、體能訓練。
5、動作規(guī)范性的練習。
6、運動員表現(xiàn)力的練習。
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1、逐漸增大訓練強度,確保技術水平提高。
2、區(qū)別對待每一位隊員,綜合考核隊員水平。
六、訓練內容綱要
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1、基本動作:
。1)基本姿態(tài):健美操/啦啦操手型、手位、身體姿態(tài)。
。2)基本步伐:無沖擊力步伐//低沖擊力步伐/高沖擊力步伐
。3)動作組合:手+腿
2、健美操:
(1)校園青春健身操健美操基礎套路《青春魅力》;
。2)第三套全國健美操大眾鍛煉標準少年組1--3級;
啦啦操:校園青春健身操啦啦操基礎套路《神采飛揚》。
3、參賽隊形和套路訓練。
4、表現(xiàn)力發(fā)展和訓練。
5、心理素質訓練。
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1、力量:引體向上;俯臥撐;仰臥起坐;立臥撐;兩頭起;倒立。
2、柔韌:
。1)靜力拉伸法:把桿壓腿;手扶把桿控腿;仰臥坐壓腿;弓步壓腿;縱/橫劈腿;體前屈;坐位體前屈;仰臥搬腿;高位壓腿;雙腿架高壓腿。
。2)動力拉伸法:高踢腿練習(前、側、后、內旋、外旋)。
3、耐力:定時跑;1000m跑;800m跑。
4、速度:加速跑;50m跑;跑的專項練習。
5、跳躍:單足跳;蛙跳;多級跳;縱跳摸高;高抬腿跑。
七、運動隊成員
1、領隊:
2、教練:
3、運動員:
訓練計劃 篇2
一、 基本技術學習:運球、傳接球、持球、突破、投籃、共同戰(zhàn)術
二、 基礎訓練內容:
1、 身體訓練
2、 球性練習
3、 腳步移動
4、 接傳球技術
5、 運球技術
6、 投籃技術
7、 突破技術
8、 防守技術
9、 搶斷技術
10、 戰(zhàn)術演練
11、 輔助體能
三、 具體訓練內容:
1、身體訓練
1)力量練習
、龠m宜重量的小杠鈴、啞鈴、實心球練習。
、诮^對力量、爆發(fā)力為主的各種杠鈴負重練習。(杠鈴推、抓、挺舉;負重半、深蹲)
、鄯陨碇亓康牧α烤毩。(俯臥撐、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等)
2)速度耐力練習
、匍L跑(20~30分鐘,心率控制在150~180次/分)
②中長距離的中速跑、變速跑(800m、1500m 、3000m)
③越野跑
、芙Y合籃球技戰(zhàn)術及比賽情況的.多次數高強度練習(心率控制在180~220次/分)。
3)彈跳練習
、俑鞣N負重跳躍練習
②蛙跳、多級跳、跳深、連續(xù)跳上跳下、連續(xù)跳欄架、跳臺階、跳繩等練習。
4)速度練習
、俣叹嚯x的全速跑及間歇跑(30~100m)
②各種跑的基本練習。
5)柔韌練習
柔韌體操、對抗體操、墊上運動、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習,肌肉伸展練習。
2、 球性練習
A.分腿交接球繞8字
B.分腿拍球繞8字
C.背后左右手交換拍球
D.跪地穿胯拍球
E.跪地交替手拍球穿胯
F.舉雙臂下拉球
G.拋球擊掌接球
H.擊掌接背滾球
I.身前后拋接球
J.抬腿繞8字
3、腳步移動
。1)交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。
(2)滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守
步伐基礎訓練。
(3)前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
。4)前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。
。5)后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。
。6)擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
。7)后轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
。8)切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,
這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
4、傳接球及持球訓練
(1)面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。
(2)跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
。3)大風吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應。
。4)四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。
。5)四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
(6)面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>
。7)行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。
。8)對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。
(9)打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
(10)五點切傳:訓練球員切傳戰(zhàn)術。
(11)中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。
。12)半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。
5、運 球 訓 練
。1).全場障礙物運球。
。2).全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。
(3).全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。
。4).全場8字型運球。
。5).左右手晃球。
。6).跨下原地運球。
。7).全場直線3-4拍運球上籃。
6、投籃訓練
。1)、定點投籃
(2)兩組對角線接應投籃
(3)移動投籃
(4)底線切入勾射
(5)后旋轉投籃
(6)三角底線擦板投籃
(7)全場來回急停跳投
(8)高位接應轉身投籃(家動作配合左右切投)
(9)三角擦板投籃
(10)五點投籃
(11)全場2—3人傳球急停跳投
(12)半場接應投籃
(13)半場前接應跳投或切入
7、上 籃 訓 練
(1).全場8字型傳球上籃。
(2).車輪式上籃。
(3).全場7*5*3上籃。
(4).三線上籃。
(5).全場長傳罰球線接應上籃。
(6).二人一組上籃。
(7).三人一組上籃。
(8).直線運球上籃。
(9).半場三角上籃
8、防 守 訓 練
。1).全場1VS1背手防守。
。2).半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。
。3).一守二攻防守訓練。
(4).舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區(qū))、趨前防守。
(5).一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。
(6).全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
。7).半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)
。8).半場盯人防守訓練。
。9).全場盯人防守。
(10).區(qū)域防守移動訓練(配合以多打少)。
。 11).三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。
。 12).盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
(13).禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
。 14).全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
(15).教練哨音指揮移動防守。
~ 2 / 3 ~
9、切 傳 訓 練
(1).陣勢中的切傳訓練。
(2).底線切入勾射、擦板。
(3).正面、45度大步切入投籃、低手給球。
(4).空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。
(5).切入挑籃、放籃。
10、輔 助 體 能
。1).敏捷跑六公尺來回四次(計算秒數、多人比賽)。
。2).全場四段沖刺(32秒內完成)。
。3).圓圈追逐跑。
。4).低頭雙手下垂快速跑。
。5).舉腿跑。
(6).擺臂跳躍跑。
(7).單腳跳。
(8).雙腳縮腹跳躍。
(9).鴨型走(后退、前進)。
(10).連續(xù)觸網跳、連續(xù)處墻跳。
(11).側方跨。
(12).抱隊友走。
(13).背隊友走。
(14).跨跳與穿越。
(15).雙肩舉隊友上下(靠墻)。
(16).牛耕田。
( 17).柔軟訓練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。
( 18).上下臺階。
(19).跳階梯。
(20).斜坡沖刺。
11、快 攻 訓 練
。1).全場五打四、四打三、三打二、二打一。
。2).五人快攻路線布局來回攻擊。
。3).快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應)
。4).打板長傳接應上籃(2人、3人)。
12、籃 板 卡 位 訓 練
(1).半場1VS1至5VS5卡位訓練(配合口頭關照)。
(2).半場3VS3卡位(配合口頭關照、教練持球)。
(3).罰球后卡位訓練。
(4).外線投籃卡位。
(5).籃板球訓練:拋球抓球
訓練計劃 篇3
一.訓練的目的與任務
1、目的
。1)豐富學生業(yè)余生活,提高學生籃球運動水平及我校競賽水平。
2、訓練的任務
。1)培養(yǎng)學生團結友愛的集體榮譽感,嚴格的組織紀錄性和頑強的意志品質、積極拼搏的精神。
。2)加強身體訓練,全面發(fā)展身體素質,增強體質,提高身體各器官的機能。
。3)學習和掌握籃球運動的基礎知識,技術和戰(zhàn)術,提高運用能力,為不斷提高競賽水平打好基礎。
二、訓練階段劃分
三.訓練內容綱要
1、身體訓練
(1)力量:四肢力量與腰部力量為主。
。2)速度耐力:專項素質及快速運、傳接球練習,各種跑和防守練習。
2、投籃
。1)罰球
。2)近距離籃底檫板投籃。
。3)三分遠投
(4)中鋒掌握轉身投籃動作。
。5)各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟悉投籃點。
3、籃板球
月份 | 9 | 10 | 11 | 12 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 備注 |
周期 | 調整期 | 第一準備期 | 假期 | 第二準備期 | 競賽期 | ||||||||
周數 | 8 | 12 | 4 | 4 | 20 | ||||||||
目標 | 1、選拔新隊員,制定訓練計劃。 2、提高隊伍士氣 | 1、提高技、戰(zhàn)術水平。 2、發(fā)展專項身體素質。 | 休息 | 1、全面提高比賽能力 2、強調全隊協(xié)作精神。 | 1、組織教學比賽。 2、鍛煉新隊員。 | ||||||||
主要訓練任務 | 1、消除生理心理疲勞。 2、積極準備冬訓。 3、讓新隊員盡快適應訓練。 | 1、提高技、戰(zhàn)術水平 2、發(fā)展特長技術 | 1、熟練應用全隊技、戰(zhàn)術。 2、提高比賽質量。 | 1、組織教學比賽。 2、參加比賽。 | |||||||||
要求 | 1、隊員積極投入訓練 2、確保訓練質量 | 1、加大訓練強度,確保技、戰(zhàn)術水平提高。 2、教練員根據每一個隊員技術特點合理安排位置。 | 1、保持運動員良好技術水平。 2、避免傷病情況 | 1、加強隊伍管理,注意安全。 2、努力拼搏,賽出水平。 | |||||||||
說明 | 1、本計劃為常規(guī)訓練計劃,如遇比賽,作相應調整。 |
。1)強化籃板球意識、掌握原地起跳強籃板球動作。
。2)提高彈跳力,學會先擋人后槍籃板球。
。3)注意搶到籃板球第一傳的處理能力。
4、積極防守
。1)提高個人防守能力,不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位的防守技術。
。2)掌握各種防守步伐練習。
。3)掌握半場、全場緊逼人盯人防守及破解方法。
。4)學習區(qū)域聯(lián)防。
5、快攻和防快攻
。1)培養(yǎng)學生抓住發(fā)動快攻的時機。
。2)長傳快攻和短傳快攻相結合
(3)快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。
6、陣地進攻
。1)增強個人進攻能力。
(2)陣地進攻內外結合,以外線為主,大膽突破及中遠距離投籃。
四、每學期訓練安排
第1-4周
。1)選拔隊員制定計劃
第5-6周
。1)恢復性身體素質訓練、熟悉球性練習
(2)個人投籃及防守技術練習
。3)熟練掌握各種傳接球技術(原地、行進間)
第7-8周
。1)柔韌練習
。2)半場小配合練習(掩護、傳切、策應)
。3)罰球、三分球練習
。4)小力量練習
第9-10周
。1)半場人盯人攻守練習
(2)全場人盯人攻守練習
。3)罰球、五點投籃練習
第11-12周
。1)加大運動量,進一步抓專項素質練習。
。2)防守步伐練習
。3)半場、全場一打一、二打二練習
(4)速度、耐力、力量訓練
。5)區(qū)域聯(lián)防(2——3、2——1——2)
第13-14周
。1)各種半場運球突破上籃技術
(2)半場一打一、二打二、三打三練習
。3)教學比賽
第15-16周
(1)籃板球訓練
。2)強調后衛(wèi)、前鋒、中鋒的配合
。3)破解聯(lián)防訓練
。4)教學比賽
。5)罰球
第17-18周
。1)快攻多打少練習(二打一、三打二)
。2)全面進行戰(zhàn)術訓練,保持訓練水平,認真投入到今后的訓練比賽中。
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